Bolehkah Langsung Makan setelah Olahraga?

Selama berolahraga, otot menggunakan glikogen sebagai sumber bahan bakar. Hal ini menyebabkan otot kehilangan sebagian glikogen. Beberapa protein pada otot juga bisa dipecah dan rusak saat berolahraga. Tubuh perlu membangun kembali simpanan glikogen dan memperbaiki otot.

Mengonsumsi nutrisi yang tepat segera setelah berolahraga dapat membantu tubuh melakukan proses ini dengan lebih cepat. Mengisi bahan bakar tubuh dengan benar setelah berolahraga juga dapat membantu:

• Menurunkan pemecahan protein otot.
• Meningkatkan sintesis protein otot.
• Meningkatkan suasana hati.
• Mendukung pemulihan.

Sebenarnya, boleh saja langsung makan setelah olahraga. Akan tetapi, lebih baik jika kamu memberikan jeda waktu. Hindari langsung menyantap makanan berat begitu selesai berolahraga karena perutmu mungkin akan terasa tidak nyaman.

Selain itu, tepat selesai olahraga, biasanya kamu belum merasa lapar, jadi tunggulah beberapa saat.

Perlu diketahui, makan setelah olahraga tidak akan membuat olahraga yang kamu lakukan jadi sia-sia. Saat kamu berolahraga, tubuh telah membakar kalori dari lemak dan karbohidrat.

Sebaiknya, kamu makan makanan seimbang 30 hingga 45 menit setelah berolahraga. Jika ini tidak memungkinkan, kamu masih bisa makan hingga dua jam setelah latihan untuk mencapai respons metabolisme yang optimal guna mendukung pembangunan kembali dan perbaikan otot.

Ada juga yang beranggapan bahwa makan jam berapa pun setelah olahraga tidaklah masalah, jadi kamu tidak perlu buru-buru makan setelah olahraga. Namun, sebaiknya jangan membiarkan dirimu kelaparan untuk waktu yang lama.

Makronutrien adalah sekelompok nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar untuk menyediakan energi yang diperlukan agar tubuh bisa berfungsi. Ketiga makronutrien tersebut adalah protein, karbohidrat, dan lemak. Masing-masing berperan dalam proses pemulihan tubuh pasca latihan.

• Protein membantu memperbaiki dan membangun otot

Olahraga memicu penguraian protein otot. Kecepatan terjadinya hal ini bergantung pada beberapa faktor, seperti volume latihan, intensitas, dan frekuensi.

Mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup sepanjang hari akan memberikan tubuh asam amino yang diperlukan untuk memperbaiki dan membangun kembali protein tersebut. Ini juga memberimu bahan penyusun yang dibutuhkan untuk membangun jaringan otot baru.

• Karbohidrat membantu pemulihan

Glikogen di tubuh digunakan sebagai bahan bakar selama berolahraga, dan mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga membantu mengisinya kembali.

• Lemak

Mengonsumsi lemak tidak akan menjadikan olahragamu sia-sia. Selama dikonsumsi sesuai porsinya, lemak memberikan manfaat bagi tubuh.

Berikut beberapa makanan yang baik dimakan setelah berolahraga:

• Ayam panggang dengan sayuran dan nasi.
• Roti panggang isi telur dadar dan alpukat.
• Salmon dengan ubi.
• Roti lapis salad tuna.
• Roti panggang gandum utuh dan mentega almon.
• Quinoa dengan ubi, beri, dan kacang.
• Oatmeal, protein whey, pisang, dan almon.

Berikut beberapa camilan lezat untuk disantap setelah berolahraga dan di antara waktu makan:

• Keju cottage dan buah-buahan.
• Hummus.
• Selai kacang.
• Sereal dengan susu atau susu kedelai.
• Yoghurt, beri, dan granola.
• Protein shake dan pisang.

Untuk beberapa jenis olahraga, penting untuk mengonsumsi makanan dalam kurun waktu satu jam setelahnya. Jenis olahraga yang memerlukan makan segera setelah latihan, meliputi:

• Angkat beban.
• Latihan interval intensitas tinggi.
• Latihan ketahanan.
• Latihan intens apa pun selama 60 menit.
• Olahraga kompetitif intensitas tinggi, seperti sepak bola, tenis, badminton, dan sebagainya.

Jika kamu tidak makan setelah latihan intensitas tinggi, ada beberapa masalah yang perlu dikhawatirkan:

• Kamu kehilangan asam amino yang dibutuhkan otot untuk memulihkan diri.
• Kamu tidak mengisi kembali simpanan glikogen pada otot yang dapat menyebabkan kerusakan otot lebih lanjut.
• Kamu akan merasa sangat lapar dan kemungkinan besar akan makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.

Namun, ada juga jenis olahraga yang tidak mengharuskan kamu untuk langsung makan setelahnya, yaitu latihan intensitas rendah.

Jika kamu mencoba menurunkan berat badan dan kamu melakukan intensitas olahraga yang lebih rendah, seperti jalan cepat, joging, atau bersepeda kurang dari satu jam, maka kamu mungkin tidak perlu langsung makan setelahnya. 

Jadi, boleh saja langsung makan setelah olahraga. Akan tetapi, ada baiknya tunggu beberapa saat sampai kamu benar-benar siap untuk makan.

Referensi

American Diabetes Association. Diakses pada Juli 2024. Eating Tips Before and After Exercise.
Healthline. Diakses pada Juli 2024. What to Eat After a Workout for Nutrition and Muscle Recovery.
Lifespan. Diakses pada Juli 2024. What to Eat Before, During and After a Workout.
Verywell Fit. Diakses pada Juli 2024. Do You Have to Eat After a Workout to Build Muscle?