18 Cara Mempertajam Penglihatan, Lihat Dunia Lebih Jernih!

Cobalah latihan fokus dekat dan jauh untuk menjaga kejernihan penglihatan saat mengalihkan fokus antara objek dekat dan jauh.

• Pertama, posisikan jempol sekitar 10 inci (25 cm) dari wajah.
• Tatap jempol selama 15 detik, lalu alihkan fokus.
• Selanjutnya, lihat objek yang berjarak sekitar 10–20 kaki (3–6 meter) selama 15 detik sebelum mengembalikan fokus ke jempol.
• Ulangi urutan ini lima kali.

ilustrasi menutupi mata dengan telapak tangan (pexels.com/Tima Miroshnichenko)

Palming merupakan latihan yoga mata yang dapat mengurangi gejala kelelahan mata. Penelitian menunjukkan bahwa palming dapat memiliki efek vasodilatasi (pelebaran pembuluh darah) pada vena episklera (vena di dalam lapisan terluar sklera, bagian putih mata).

Kamu dapat memulainya dengan mencuci tangan terlebih dulu. Kemudian:

• Gosok kedua telapak tangan dengan cepat hingga terasa hangat.
• Setelah hangat, tutup mata dan letakkan telapak tangan di atas mata sehingga telapak tangan sedikit menutupi area tersebut (tanpa menekan bola mata).

Vitamin A, C, dan E, serta mineral zink mengandung antioksidan yang dapat membantu mencegah degenerasi makula. Kondisi ini terjadi ketika makula, bagian mata yang mengendalikan penglihatan sentral, mengalami kerusakan.

Sumber makanan untuk nutrisi penting ini meliputi berbagai sayuran dan buah berwarna-warni, seperti:

• Wortel.
• Paprika merah.
• Brokoli.
• Bayam.
• Stroberi.
• Ubi jalar.
• Jeruk.

Makanan yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti salmon dan biji rami, juga direkomendasikan untuk kesehatan mata yang lebih baik.

ilustrasi sayuran (pexels.com/cottonbro studio)

Beberapa nutrisi lain juga penting untuk meningkatkan penglihatan. Di antaranya adalah lutein dan zeaksantin, yang merupakan karotenoid yang ditemukan di retina. Kamu bisa mendapatkannya lewat konsumsi sayuran berdaun hijau, brokoli, dan telur. Bisa juga lewat konsumsi suplemen.

Karotenoid ini membantu melindungi makula dengan meningkatkan kepadatan pigmen di bagian mata tersebut, dan menyerap sinar ultraviolet dan cahaya biru.

Figure eight adalah latihan mata yang membantu mengurangi ketegangan mata akibat penggunaan perangkat digital.

• Mulailah latihan ini dengan memfokuskan mata pada suatu titik atau objek di depan kamu yang berjarak 3 meter.
• Bayangkan angka 8 besar di depan.
• Gerakkan mata mengikuti pola angka 8 tersebut dengan perlahan dan halus.
• Lakukan selama 30 detik hingga satu menit, lalu ulangi ke arah berlawanan.

ilustrasi mendengarkan musik sambil memejamkan mata (pexels.com/Photo By: Kaboompics.com)

Saat menggunakan atau menatap layar, penting untuk mengedipkan mata sesering mungkin. Tindakan mengedipkan mata yang berulang membantu melembapkan permukaan mata dan mencegahnya menjadi terlalu kering.

Latihan mengedipkan mata dapat mengubah pola kedipan yang buruk dan memperbaiki gejala mata kering dengan menyebabkan peningkatan kualitas lapisan air mata, menurut penelitian.

Apakah kamu menghabiskan banyak waktu menatap layar komputer, ponsel, atau TV?

Menatap satu benda terlalu lama dapat membuat mata lelah. Istirahatkan mata dengan aturan 20-20-20: Setiap 20 menit, lihatlah sejauh sekitar 20 kaki (6 meter) selama 20 detik.

Sulit konsisten dalam melakukannya? Coba bantu dengan alarm atau reminder HP.

ilustrasi memegang pulpen (pexels.com/Photo By: Kaboompics.com)

Push-up dengan pensil/pulpen dapat membantu memperbaiki gejala insufisiensi konvergensi, suatu kondisi mata yang membuat mata sulit untuk fokus pada objek di dekatnya.

Cara melakukannya:

• Pegang pensil/pulpen di antara kedua mata sejauh lengan.
• Gerakkan pensil/pulpen secara perlahan ke arah hidung, dengan fokus melihat satu gambar pensil/pulpen tersebut.
• Terus gerakkan pensil/pulpen ke arah hidung hingga kamu tidak lagi melihat pensil/pulpen tersebut sebagai gambar tunggal.
• Pindahkan pensil/pulpen kembali ke titik di mana pensil/pulpen tersebut pertama kali muncul sebagai gambar tunggal dan ulangi sebanyak 20 kali.

Latihan memutar mata (eye rolling) dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas hidup. Latihan ini juga dapat membantu meredakan ketegangan mata.

Untuk melakukannya:

• Duduklah dalam posisi yang nyaman dan tatap lurus ke depan.
• Lihat ke atas dan gerakkan mata secara perlahan dengan gerakan memutar searah jarum jam. Tutup mata agar tetap rileks.
• Terakhir, buka mata dan ulangi urutan tersebut dengan gerakan berlawanan arah jarum jam.

ilustrasi permainan dengan gelas plastik (pexels.com/Kevin Malik)

Latihan pemindaian (scanning) dan pelacakan (tracking) visual dapat membantu meningkatkan koordinasi mata. Salah satu caranya adalah dengan mengocok gelas (cup shuffle).

Caranya:

• Letakkan tiga gelas plastik secara terbalik di atas meja.
• Sambil diawasi orang lain, sembunyikan benda kecil di bawah salah satu gelas dan pindahkan urutan gelas beberapa kali.
• Tantang orang tersebut untuk tetap fokus pada gelas tempat benda tersebut diletakkan.
• Tingkatkan tantangan dengan menambah frekuensi menata ulang susunan gelas atau kecepatan saat melakukannya.

Rutin berolahraga dan menjaga berat badan yang sehat dapat membantu menjaga kesehatan mata. Diabetes tipe 2, yang lebih umum terjadi pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, dapat menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah kecil di mata. Kondisi ini disebut retinopati diabetik.

Terlalu banyak gula yang beredar dalam aliran darah melukai dinding arteri yang halus. Retinopati diabetik menyebabkan arteri yang sangat kecil di retina—bagian belakang mata yang peka terhadap cahaya—membocorkan darah dan cairan ke dalam mata, sehingga merusak penglihatan.

Memeriksa kadar gula darah secara teratur serta tetap bugar dan menjaga berat badan dalam kisaran seha dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan berbagai komplikasinya.

ilustrasi konsultasi dokter (freepik.com/freepik)

Diabetes bukan satu-satunya penyakit yang dapat memengaruhi penglihatan. Tekanan darah tinggi dan multiple sclerosis juga dapat memengaruhi penglihatan. Kondisi ini terkait dengan peradangan kronis, yang dapat membahayakan kesehatan dari ujung kepala hingga ujung kaki.

Peradangan saraf optik, misalnya, dapat menyebabkan nyeri dan bahkan kehilangan penglihatan total. Meskipun penyakit seperti multiple sclerosis tidak dapat dicegah, tetapi ini dapat dikelola dengan pengobatan dan kebiasaan sehat.

Tekanan darah tinggi dapat diobati secara efektif dengan diet yang menyehatkan jantung, olahraga, dan pengobatan antihipertensi.

Sangat penting untuk melindungi mata dengan kacamata yang tepat sesuai aktivitas.

Kacamata pelindung yang kuat sangat penting jika ada risiko bahan kimia, benda tajam, atau material seperti serutan kayu, pecahan logam, atau benturan selama melakukan olahraga permainan, misalnya sepak bola. 

Banyak kacamata pelindung terbuat dari jenis polikarbonat, yang sekitar 10 kali lebih kuat daripada bentuk plastik lainnya.

ilustrasi seorang memakai topi dan kacamata hitam (pexels.com/MiM Fathi)

Saat cuaca cerah, kamu memerlukan kacamata hitam yang menghalangi 99 hingga 100 persen radiasi UVA dan UVB dari sinar matahari.

Kacamata hitam membantu melindungi mata dari kondisi yang berasal dari kerusakan mata. Ini termasuk katarak, degenerasi makula, dan pterigium—pertumbuhan jaringan di atas bagian putih mata. Pterigium dapat menyebabkan astigmatisme, yang dapat menyebabkan penglihatan kabur.

Mengenakan topi bertepi lebar juga dapat membantu melindungi mata dari kerusakan akibat sinar matahari.

Merokok itu buruk bagi paru-paru dan jantung, belum lagi rambut, kulit, gigi, dan hampir semua bagian tubuh lainnya, termasuk mata. Merokok secara drastis meningkatkan risiko terkena katarak dan degenerasi makula terkait usia.

Kabar baiknya, banyak dari bagian tubuh tersebut dapat mulai pulih dari kerusakan akibat tembakau selama bertahun-tahun dalam beberapa jam pertama setelah berhenti merokok. Dan, makin lama kamu berhenti, makin banyak pembuluh darah akan mendapat manfaat dan peradangan akan mereda di seluruh mata dan seluruh tubuh.

ilustrasi keluarga berkumpul di rumah (unsplash.com/National Cancer Institute)

Beberapa kondisi mata bersifat turun-temurun, jadi dengan mengetahui kondisi mata yang dialami orang tua atau kakek-nenek, ini dapat membantu kamu mengambil tindakan pencegahan.

Kondisi mata yang dapat diturunkan dapat meliputi:

• Glaukoma.
• Degenerasi retina.
• Degenerasi makula terkait usia.
• Atrofi optik.

Memahami riwayat keluarga dapat membantu kamu mengambil tindakan pencegahan dini

Mata sangat rentan terhadap kuman dan infeksi. Bahkan hal-hal yang hanya mengiritasi mata dapat memengaruhi penglihatan. Jadi, selalu cuci tangan sebelum menyentuh mata atau memegang lensa kontak.

Sangat penting juga untuk mencuci tangan dan mendisinfeksi lensa kontak sesuai petunjuk.

Ganti lensa kontak sesuai dengan anjuran produsen atau dokter mata. Kuman di lensa kontak dapat menyebabkan infeksi bakteri pada mata.

ilustrasi pemeriksaan mata (freepik.com/freepik)

Semua orang dewasa berusia 40 tahun ke atas disarankan untuk menjalani pemeriksaan mata lengkap oleh dokter spesialis mata. Mereka dapat mendeteksi tanda-tanda awal penyakit mata dan perubahan penglihatan.

Untuk memastikan kesehatan mata dan penglihatan, jadwalkan pemeriksaan mata rutin dengan dokter spesialis mata. Juga, temui dokter jika mengalami salah satu gejala ini:

• Nyeri mata.
• Penglihatan buram.
• Sering sakit kepala.
• Penglihatan ganda.
• Penglihatan malam buruk atau memburuk.
• Sensitivitas cahaya.
• Tiba-tiba muncul floater mata.
• Kilatan atau pola cahaya di mata.
• Infeksi mata.

Gejala-gejala tersebut dapat mengindikasikan kondisi mata, infeksi, atau penyakit yang memerlukan perawatan.

Referensi

"Eye Exercises You Can Do at Home." Optometrists Network. Diakses Februari 2025.
"How To Improve Your Eyesight: 10 Effective Techniques To Try for Better Vision." Health. Diakses Februari 2025.
"10 Ways to Improve Your Eyesight." Healthline. Diakses Februari 2025.
"Computers, digital devices, and eye strain." American Academy of Ophthalmology. Diakses Februari 2025.
Pucker, Andrew D., and S. M. Ng. "Therapeutic Benefits of Blinking Exercises in Dry Eye Disease." Contact Lens and Anterior Eye 43, no. 6 (2020): 615–619. https://doi.org/10.1016/j.clae.2020.03.001.
"Healthy Vision Tips." National Eye Institute. Diakses Februari 2025.
"10 Eye Exercises for Strained Eyes." Total Vision Camarillo. Diakses Februari 2025.
"5 Activities to Improve Visual Scanning and Tracking." NAPA. Diakses Februari 2025.