Cara Menambah Berat Badan dengan Olahraga, Jangan Malas Gerak!

21 Jul 2025, 12:38 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi latihan angkat beban (pexels.com/MART PRODUCTION)

Intinya sih...

Dasar-dasar menambah berat badan: Makan lebih banyak kalori dari yang dibakar tubuh, tetapi tetap menjaga kualitas kalori dan melibatkan olahraga, terutama latihan kekuatan.
Rekomendasi jenis latihan untuk menambah berat badan: Push-up, pull-up, squat, lunge, bench press, dan overhead press adalah latihan yang cocok untuk menambah massa tubuh.
Latihan yang sebaiknya dibatasi: Kardio seperti lari jauh atau aerobik intens sebaiknya dikurangi jika tujuan utamanya adalah menambah massa otot.

Bagi sebagian orang, menambah berat badan bisa sama menantangnya dengan menurunkannya. Ada yang sudah makan berkali-kali sehari, tetapi angka di timbangan tidak berubah. Metabolisme yang cepat atau kondisi kesehatan tertentu bisa menjadi faktor penyebabnya.

Sayangnya, banyak yang masih keliru, mengira satu-satunya cara menambah berat badan adalah makan sebanyak-banyaknya, lalu berhenti berolahraga. Padahal justru sebaliknya, kalau ingin berat badan bertambah dengan cara yang sehat, makan banyak saja tidak cukup.

Olahraga justru memegang peran penting. Sama seperti olahraga bisa membantu membakar lemak, olahraga juga bisa membantu tubuh membentuk massa otot. Dan otot inilah yang membuat berat badan bertambah secara sehat, bukan sekadar menimbun lemak.

Jadi, kalau kamu mau menambah berat badan dengan cara yang benar dan berkelanjutan, olahraga harus tetap jadi bagian dari rutinitas. Di sini akan dibahas bagaimana caranya olahraga bisa membantu menambah berat badan, apa jenis latihan yang paling disarankan, dan pola makan seperti apa yang mendukungnya. Karena menambah berat badan pun perlu strategi—agar angka di timbangan naik, tetapi tubuh tetap bugar dan sehat.

1. Dasar-dasar menambah berat badan

Bagi yang ingin menambah berat badan, kuncinya ada di surplus kalori. Artinya, kamu harus makan lebih banyak kalori daripada yang tubuhmu bakar setiap hari. Namun, di sinilah banyak orang salah kaprah. Begitu dengar kata “lebih banyak kalori”, yang terpikir justru fast food, gorengan, atau camilan manis. Padahal kalau sumber kalorinya asal-asalan, berat badan memang naik, tetapi isinya bisa jadi hanya lemak, bukan otot.

Kalau ingin berat badan naik dengan cara yang bikin badan tetap sehat dan bugar, maka olahraga harus tetap jalan. Jenis latihannya juga tidak sembarangan. Latihan kekuatan atau resistance training seperti angkat beban, push-up, atau squat bisa mendukung. Gerakan-gerakan ini merangsang otot untuk tumbuh, sehingga kenaikan berat badan yang kamu dapat bukan sekadar penumpukan lemak tak sehat, tetapi massa otot yang lebih padat.

Bagaimana dengan kardio? Boleh saja, asal tidak berlebihan. Cukup sebagai penyeimbang agar jantung tetap sehat, sirkulasi darah lancar, dan bonusnya, bisa membantu meningkatkan nafsu makan.

Jadi, kalau ingin angka timbangan bergerak naik dengan cara yang benar, fokuslah pada apa yang kamu tuang ke piring, kualitas kalorinya, dan pastikan tubuhmu tetap aktif.

2. Rekomendasi jenis latihan untuk menambah berat badan

Laki-laki dan perempuan memang punya perbedaan dalam cara tubuh dalam menyimpan lemak dan massa otot. Namun, beberapa latihan ini cocok bagi yang ingin menambah massa tubuh:

Push-up: Mudah dilakukan di rumah, bagus untuk membentuk otot lengan dan bahu.
Pull-up: Perlu tiang atau palang, tetapi efektif untuk membentuk otot lengan dan punggung.
Squat: Fokus ke otot paha dan pantat, termasuk quadriceps atau otot paha depan.
Lunge: Bisa membantu memperbesar otot paha dan bokong.
Bench press: Klasik dan efektif untuk dada, bahu, dan trisep. Makin berat beban, makin banyak otot terbentuk.
Overhead press: Perlu barbel atau beban. Latihan ini melatih otot tangan, bahu, perut, punggung, dan kaki sekaligus.

3. Latihan yang sebaiknya dibatasi

ilustrasi olahraga kardio (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Banyak orang yang sedang berjuang menaikkan berat badan sering bingung, harus tetap lari dan aerobik atau tidak? Jawabannya, bukan berarti harus berhenti total, tetapi porsinya memang perlu diatur.

Kalau tujuanmu menambah berat badan, terutama lewat pertambahan massa otot, maka kardio seperti lari jauh atau aerobik intens sebaiknya dikurangi dulu. Bukan dilarang, tetapi cukup dijadikan pelengkap saja. Sesekali joging ringan atau jalan cepat tetap baik untuk menjaga stamina dan kesehatan jantung, jadi badan nggak gampang loyo.

Fokus utamamu sebaiknya dialihkan ke latihan kekuatan, seperti latihan beban. Semua gerakan yang menantang otot akan membantu tubuh membangun massa otot yang bikin angka di timbangan naik dengan cara yang sehat.

Ingat, tujuan utamanya bukan cuma sekadar tambah berat badan, tetapi juga membentuk tubuh yang lebih kuat dan bugar. Jadi, biarkan kardio tetap jadi teman, tetapi jadikan latihan beban sebagai sahabat utama dalam perjalanan menambah berat badanmu.

4. Pola makan untuk mendukung pertumbuhan otot

Agar hasil latihan dan proses penambahan berat badan maksimal, gizi juga harus mendukung. Berikut panduan sederhananya:

Protein: Nutrisi utama pembentuk otot. Targetkan 1,6–2,2 gram protein per kilogram berat badan. Bisa dari daging, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, atau sumber nabati lainnya.
Karbohidrat kompleks: Sumber energi utama. Pilih nasi, roti gandum, kentang, atau ubi.
Lemak sehat: Lemak dari alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak bisa bantu menambah kalori secara sehat.
Camilan tinggi kalori: Tambah porsi makan harian dengan snack sehat seperti selai kacang, smoothie tinggi protein, buah kering, atau susu full cream.

5. Tips agar berat naik maksimal

Berikut beberapa tips agar berat badan naik secara optimal:

Konsisten: Menambah berat badan butuh waktu. Jangan buru-buru.
Catat progres: Pantau apa saja yang kamu makan dan latihanmu setiap hari.
Hindari kalori kosong: Minuman manis, gorengan, dan makanan instan memang bikin berat badan cepat bertambah, tetapi tidak sehat.
Minum air cukup: Air penting untuk pencernaan dan pemulihan otot.
Tidur cukup: Idealnya 7–9 jam setiap malam supaya otot bisa pulih dan tumbuh.
Konsultasi ahli: Kalau bingung, kamu bisa tanya ke trainer tersertifikasi atau ahli gizi untuk strategi yang pas.

Menaikkan berat badan secara sehat bukan soal asal makan banyak atau berhenti olahraga. Dengan kombinasi latihan yang tepat, makan bernutrisi, dan kesabaran, kamu bisa membangun massa otot, memperbaiki bentuk tubuh, dan meningkatkan kesehatan secara menyeluruh. Ingat, otot tidak tumbuh dalam semalam. Akan tetapi, kalau kamu konsisten, hasilnya pasti kelihatan dan terasa!

Referensi

"Weight and Muscle Gain." Better Health Channel. Diakses pada Juli 2025.
"How to Gain Weight with Exercise." Healthline. Diakses pada Juli 2025.
"The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast." MedicineNet. Diakses pada Juli 2025.
"Healthy Ways to Gain Weight." NHS UK. Diakses pada Juli 2025.
"Best Exercises to Gain Weight." Pinkvilla. Diakses pada Juli 2025.
"Top 7 Exercises to Gain Weight and Build Muscle Fast." Serious Fitness Lab. Diakses pada Juli 2025.
"Workouts to Help You Gain Weight." The Rack APC. Diakses pada Juli 2025.