Mendapatkan massa otot adalah tujuan umum bagi banyak orang yang rutin berolahraga. Namun, banyak yang bertanya-tanya, bagaimana cara menumbuhkan massa otot dengan cepat?
Jawaban dari pertanyaan ini tentunya bisa bervariasi tergantung beberapa faktor. Ini dapat meliputi jenis latihan yang dilakukan, intensitas latihan, pola makan, dan genetik. Berikut beberapa hal penting yang perlu kamu ketahui tentang pertumbuhan otot.
Saat kamu melatih otot dengan berolahraga, kamu sebenarnya membuat trauma pada serat otot. Meskipun terdengar buruk, tetapi otot dirancang untuk menghadapi hal ini. Trauma ini akan mengaktifkan sel satelit yang bekerja untuk memperbaiki otot dan membuatnya lebih besar serta lebih kuat.
Perlu diingat bahwa otot tidak menyatukan serat baru dan tumbuh lebih besar saat berolahraga, tetapi ini terjadi setelahnya. Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, latihan dan pemulihan adalah hal yang tidak bisa dipisahkan.
Untuk memaksimalkan pertumbuhan sel otot ini (yang disebut hipertrofi), latihan ketahanan adalah kuncinya.
Menurut tinjauan penelitian tahun 2019, latihan hipertrofi yang efektif harus mencakup kombinasi ketegangan mekanis dan stres metabolik. Itu berarti kamu perlu melakukan beberapa set latihan ketahanan sambil meningkatkan detak jantung.
Direkomendasikan untuk meminta bantuan pelatih profesional atau mempelajari hipertrofi terlebih dahulu sebelum memulai latihan. Selain itu, penting untuk memastikan kamu mendapatkan protein penting dan zat gizi makro lainnya membangun otot-otot tersebut.
Pada akhirnya, latihan yang paling efektif adalah menemukan program individual yang sesuai untuk kamu.
Jika punya minat besar terhadap dunia binaraga, kamu mungkin pernah mendengar tentang teknik hipertrofi baru yang bertujuan untuk membatasi aliran darah atau blood flow restriction (BFR) training. Teknik ini dirancang untuk menciptakan lingkungan sel yang ideal bagi pertumbuhan otot.
Dalam sebuah tinjauan ilmiah tahun 2021, para peneliti mencatat bahwa partisipan dalam studi BFR telah mengalami peningkatan pesat dalam ukuran otot, kekuatan, dan kapasitas daya tahan. Namun, metode latihan ini masih memerlukan studi lebih lanjut.
Selain itu, metode BFR hanya boleh digunakan dengan pengawasan klinis yang terlatih.
Menurut sebuah penelitian dalam International Journal of Environmental Research and Public Health, untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, para peneliti merekomendasikan hal berikut:
Kamu tidak perlu melakukan hal-hal yang terlalu kompleks untuk menambah massa otot. Latihan yang melatih lebih dari satu kelompok otot, seperti squat, overhead press, dan row, akan memberi kamu hasil maksimal untuk setiap repetisi. Berikut beberapa rekomendasi latihan untuk menambah massa otot:
Selain latihan, pola makan yang tepat memiliki peran penting dalam pertumbuhan otot. Secara singkat, berikut beberapa makanan yang kamu perlukan untuk mendukung pertumbuhan otot:
Membangun otot membutuhkan kombinasi dari latihan yang efektif dan pola makan yang tepat. Memahami bagaimana otot tumbuh dan mengikuti program latihan ideal akan membantu kamu mencapai hasil yang optimal.
Referensi
Chargé, Sophie B. P., and Michael A. Rudnicki. “Cellular and Molecular Regulation of Muscle Regeneration.” Physiological Reviews 84, no. 1 (January 1, 2004): 209–38.
Krzysztofik, None, None Wilk, None Wojdała, and None Gołaś. “Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.” International Journal of Environmental Research and Public Health 16, no. 24 (December 4, 2019).
Pignanelli, Christopher, Danny Christiansen, and Jamie F. Burr. “Blood flow restriction training and the high-performance athlete: science to application.” Journal of Applied Physiology 130, no. 4 (April 1, 2021).
Carbone, John W., and Stefan M. Pasiakos. “Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit.” Nutrients.