7 Cara Menurunkan Detak Jantung Istirahat
- Kalau tubuh kekurangan cairan (dehidrasi), jumlah darah yang mengalir di dalam tubuh akan berkurang. Akibatnya, jantung harus bekerja lebih keras supaya aliran darah tetap stabil.
- Alkohol meningkatkan detak jantung dan mengganggu variabilitas detak jantung, sehingga jantung memompa lebih keras setelahnya.
- Jika kamu memiliki berat badan berlebih, menurunkan beberapa kilogram berat badan dapat membantu menurunkan detak jantung.
Detak jantung naik dan turun bergantung pada aktivitas, apa yang sedang dirasakan, dan apa yang terjadi di sekitar kita. Namun, detak jantung istirahat adalah ukuran seberapa cepat jantung berdetak saat kamu benar-benar sedang istirahat, seperti duduk, tidur, atau bersantai di sofa.
Detak jantung istirahat bervariasi dari orang ke orang dan hari ke hari. Namun, detak jantung istirahat yang terlalu tinggi bisa mengindikasikan bahaya. Biasanya, ini merupakan pertanda ada sesuatu yang terjadi di dalam tubuh.
Kabar baiknya, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menurunkan detak jantung istirahat. Simak caranya di bawah ini!
1. Bergeraklah
Penyebab paling umum dari tingginya detak jantung istirahat adalah karena kamu menghabiskan banyak waktu untuk tidak bergerak. Untuk menurunkan detak jantung istirahat ke angka normal, kamu perlu meningkatkan aktivitas fisik.
Saat kamu bergerak dengan cukup, jantung akan menjadi makin kuat. Ini karena jantung tidak perlu memompa terlalu keras, yang akan menurunkan detak jantung.
Kamu direkomendasikan untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu atau aktivitas berat 75 menit per minggu. Selain menurunkan detak jantung istirahat, olahraga juga membantu menurunkan risiko terkena berbagai masalah kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan obesitas.
2. Mengurangi stres
Makin tinggi tingkat stres, makin tinggi detak jantung. Hampir tidak mungkin bagi kita untuk menghilangkan stres sepenuhnya. Namun, kita masih dapat melakukan cara untuk menurunkan stres.
Cara paling cepat dan sederhana untuk meminimalkan paparan stres adalah dengan menjauhi HP dan perangkat elektronik lainnya selama beberapa waktu setiap harinya. Ini memberimu kesempatan untuk mengistirahatkan pikiran dan menjadi lebih tenang.
3. Tetap terhidrasi
Kalau tubuh kekurangan cairan (dehidrasi), jumlah darah yang mengalir di dalam tubuh akan berkurang. Akibatnya, jantung harus bekerja lebih keras supaya aliran darah tetap stabil.
Sebuah studi lama pada 2017 menemukan bahwa minum air putih sekitar 335 mililiter bisa menurunkan detak jantung saat istirahat dalam 30 menit pertama. Penurunan ini bahkan berlanjut selama 30 menit berikutnya.
Menurut Kementerian Kesehatan RI, orang dewasa umumnya disarankan untuk mengkonsumsi air putih sebanyak delapan gelas atau setara dengan 2 liter setiap hari.
Jumlah ini sudah termasuk air dari makanan dan minuman lain juga.
4. Membatasi asupan alkohol
Konsumsi alkohol dapat meningkatkan detak jantung istirahat. Hal ini terjadi karena:
Alkohol bertindak seperti racun, mengaktifkan sistem saraf simpatik. Alkohol meningkatkan detak jantung dan mengganggu variabilitas detak jantung, sehingga jantung memompa lebih keras setelahnya.
Bahkan minum alkohol dalam jumlah sedang dapat menyebabkan detak jantung melonjak sementara di atas 100 bpm (takikardia) dan dalam kasus yang lebih ekstrem, memicu aritmia.
5. Pertahankan berat badan yang sehat
Jika kamu memiliki berat badan berlebih, menurunkan beberapa kilogram berat badan dapat membantu menurunkan detak jantung. Ini karena makin banyak beban yang dibawa, makin keras tubuh harus bekerja untuk menggerakkan darah ke seluruh tubuh, utamanya jika massa otot kamu kecil.
Asupan nutrisi yang baik dan olahraga teratur dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat. Selain itu, keduanya baik untuk kesehatan jantung secara keseluruhan.
6. Berlatih teknik relaksasi
Teknik relaksasi dapat memberikan efek positif pada stres. Cara lain yang cepat dan mudah untuk menurunkan detak jantung adalah dengan melakukan latihan pernapasan yang sadar.
Caranya, tarik napas perlahan selama 5 detik lalu embuskan perlahan selama 15 detik. Cobalah meluangkan waktu 5 menit untuk melakukan ini setiap hari.
7. Tidur cukup
Jika kamu sering kurang tidur, ini akan berdampak buruk pada jantung. Menurut American College of Cardiology, tidak cukup tidur meningkatkan detak jantung pada siang hari. Ini juga memicu peningkatan hormon stres norepinefrin, yang dapat menyempitkan pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah.
Seiring berjalannya waktu, gangguan fungsi tersebut dapat memicu peningkatan risiko kardiovaskular. Jadi, pastikan kamu cukup tidur setiap malam untuk menjaga kesehatan jantung.
Setelah mempraktikkan strategi ini, harapannya dapat menurunkan detak jantung istirahat ke angka normal. Detak jantung istirahat yang terlalu rendah (kurang dari 50 denyut per menit) atau terlalu tinggi (di atas 100 denyut per menit) bisa menjadi tanda masalah dan harus segera mendapatkan bantuan medis.
Referensi
"High Resting Heart Rate? Here’s How To Slow It Down." Cleveland Clinic. Diakses Juli 2025.
"6 Proven Ways to Lower Your Resting Heart Rate." Hackensack Meridien Health. Diakses Juli 2025.
"Why your heart works harder at night after a few drinks, according to new research." News Medical Life Sciences. Diakses Juli 2025.
"How Alcohol Affects Your Heart." Cleveland Clinic. Diakses Juli 2025.
Cathriona Rosemary Monnard and Erik Konrad Grasser, “Water Ingestion Decreases Cardiac Workload Time-dependent in Healthy Adults With No Effect of Gender,” Scientific Reports 7, no. 1 (August 7, 2017), https://doi.org/10.1038/s41598-017-08446-4.
"How do you lower your resting heart rate?" Medical News Today. Diakses Juli 2025.
