Waspada Cedera dan Nyeri Lutut setelah Angkat Beban

Cedera lutut merupakan cedera umum dalam latihan beban. Bahkan, atlet Olimpiade yang sudah terlatih pun tidak luput dari cedera lutut. Akan tetapi, bukan berarti kamu harus menghindari jenis olahraga ini.

Gerakan angkat beban, seperti deadlift dan squat, memang memberikan tekanan yang besar pada sendi lutut. Namun, tekanan ini sebagian besar diberikan secara vertikal, bukan secara horizontal atau memutar. Lutut dapat menahan tekanan vertikal jauh lebih baik daripada tekanan horizontal dan memutar, dan dapat menahan aktivitas berdampak rendah lebih baik daripada aktivitas berdampak tinggi.

Secara umum, latihan beban sebenarnya aman untuk lutut asalkan bentuk tubuh kamu tepat. Tubuh dirancang untuk menahan tekanan vertikal pada sendi. Akan tetapi, gerakan memutar yang tiba-tiba, keselarasan yang buruk, dan cedera yang sudah ada sebelumnya dapat membuat kamu berisiko mengalami cedera.

Ada beberapa jenis cedera lutut berdasarkan bagian yang terdampak. Apa pun jenisnya, cedera lutut dapat mengakibatkan nyeri, pembengkakan, dan masalah gerakan yang bisa ringan hingga parah. Berikut ini beberapa jenis cedera lutut yang paling umum:

• Cedera ligamen cuciatum anterior: Ligamen ini mengikat tulang femur paha ke tulang kering tungkai bawah dan mengendalikan rotasi atau ekstensi sendi lutut yang berlebihan. Kerusakan parah pada ligamen cuciatum anterior biasanya membutuhkan rekonstruksi bedah dan rehabilitasi hingga 12 bulan.
• Cedera ligamen cruciatum posterior: Ligamen ini paling sering cedera karena gaya benturan tinggi akibat kecelakaan dan terkadang dalam aktivitas olahraga yang menyebabkan lutut terbentur keras.
• Cedera ligamen kolateral medial: Ligamen ini mencegah lutut tertekuk terlalu jauh ke dalam (medial). Kerusakan ligamen ini paling sering disebabkan oleh benturan ke bagian luar lutut atau saat kaki mencapai sudut yang tidak biasa.
• Cedera ligamen kolateral lateral: Ligamen ini berada di bagian luar lutut dan mengendalikan gerakan berlebihan ke luar. Ligamen ini menghubungkan fibula ke femur. 
• Cedera tulang tawan: Tulang rawan mencegah tulang bergesekan dan meredam benturan. Jika tulang rawan robek atau rusak, pembedahan mungkin diperlukan.
• Tendonitis: Cedera pada tendon yang parah atau sering dapat menyebabkan cedera lutut hingga tidak bisa digerakkan.

Jika kamu mengalami nyeri lutut akibat angkat beban, hal pertama yang harus kamu lakukan adalah segera mengurangi beban. Selanjutnya, kompres lutut dengan es beberapa kali sehari. Juga, fokuslah pada peregangan dan penguatan otot paha belakang atau paha depan.

Segera hubungi dokter jika nyeri lutut tidak kunjung sembuh atau nyeri lutut disertai dengan salah satu gejala berikut:

• Ketidakmampuan menahan beban pada lutut.
• Perasaan tidak stabil pada lutut.
• Rentang gerak lutut yang lebih besar dari biasanya.
• Adanya suara letupan saat kamu menekuk lutut dengan cara tertentu.
• Pembengkakan atau kelainan bentuk yang jelas pada lutut.

Ada beberapa langkah yang dapat kamu lakukan untuk meminimalkan risiko cedera dan nyeri lutut saat latihan angkat beban:

• Mulai latihan dengan melakukan pemanasan: Pemanasan berfungsi untuk melemaskan otot-otot dan mengaktifkan sistem saraf untuk meminimalkan risiko cedera.
• Hindari latihan tertentu: Latihan isolasi, seperti mesin ekstensi kaki dan latihan leg curl, dapat membuat lutut tegang dan lebih berisiko mengalami cedera.
• Lakukan squat dalam dengan hati-hati: Jika lutut dalam kondisi sehat, squat dalam dapat melindungi dari cedera tungkai bawah asalkan dilakukan dengan teknik dan beban yang sesuai.
• Tingkatkan beban secara perlahan. Penting untuk menambah beban secara berkala, tetapi pastikan kamu tidak mengangkat beban yang melebihi kemampuanmu. Jika kamu mengangkat beban yang terlalu berat, otot tidak dapat menopangnya, dan tekanan akan berpindah ke sendi, seperti lutut.

Saat mengalami nyeri lutut, penting untuk melakukan latihan yang tidak terlalu membebani lutut untuk sementara waktu. Pilih latihan yang lebih sederhana dan dimodifikasi dari latihan yang biasa kamu lakukan. Bisa juga dengan memilih latihan alternatif yang menargetkan otot yang sama, tetapi tidak memengaruhi lutut.

Latihan dengan rentang gerak terbatas dapat membantu. Hindari gerakan berdampak tinggi untuk mengurangi rasa tidak nyaman, pahami area nyeri dan sesuaikan latihan sehingga kamu tidak mendorong sendi hingga kapasitas penuhnya.

Jadi, angkat beban adalah bentuk latihan yang sehat. Namun, jangan sampai kamu mengorbankan kesehatan lutut. Pastikan kamu latihan angkat beban dengan bentuk tubuh dan beban yang tepat. Jika terlanjur cedera atau mengalami nyeri lutut, kurangi intensitas latihan dan bila perlu temui dokter. 

Referensi

"Experience knee pain after weightlifting? Here’s why it’s happening and what to do about it." The Indian Express. Diakses Agustus 2024. 
"How To Protect Your Knees As A Weight Lifter." The Noyes Knee Institute. Diakses Agustus 2024. 
"Weightlifting Knee Injuries and Pain." Verywell Fit. Diakses Agustus 2024.