Iklan - Scroll untuk Melanjutkan

For

You

6 Cedera yang Paling Sering Dialami Pelari Pemula

15 Aug 2026, 14:08 WIB6 min read

ilustrasi lari di taman kota (pixabay.com/wal_171619)

Intinya Sih

Sisi Positif

Pelari pemula rentan cedera karena tubuh belum siap menghadapi peningkatan intensitas dan volume latihan yang terlalu cepat tanpa pemulihan cukup.
Ada beberapa cedera umum pada pelari pemula seperti runner’s knee, shin splints, plantar fasciitis, tendinopati Achilles, IT band syndrome, dan fraktur stres.
Pencegahan cedera dilakukan dengan menaikkan jarak secara bertahap, memperkuat otot pendukung, memilih sepatu sesuai, serta memberi waktu istirahat agar tubuh beradaptasi optimal.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Artikel ini menampilkan sisi konstruktif dari perjalanan pelari pemula: tubuh yang sedang beradaptasi, sinyal nyeri yang sebenarnya menjadi panduan alami, serta pengetahuan rinci tentang penyebab dan pencegahan cedera. Dengan memahami proses ini, setiap pelari dapat membangun kesadaran tubuh dan kebiasaan latihan yang lebih seimbang sejak awal perjalanannya.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Keinginan untuk memulai lari tentu perlu diapresiasi, apa pun alasannya. Minggu-minggu awal mungkin rasanya menyenangkan. Tubuh berkeringat, napas terkendali, dan ada rasa puas setiap kali sukses menambah jarak. Namun, namanya juga pemula, tubuh sedang beradaptasi. Setiap langkah memberi tekanan pada otot, tendon, tulang, dan sendi. Ketika adaptasi berjalan terlalu cepat atau pemulihan tidak cukup, tubuh mulai memberi sinyal berupa nyeri.

Masalahnya, banyak pelari pemula menganggap semua nyeri adalah bagian dari proses. Padahal, ada perbedaan antara pegal adaptasi normal dan tanda awal cedera. Mengenali cedera umum sejak dini penting agar masalah kecil tidak berkembang menjadi kondisi yang sampai membuat kamu harus gantung sepatu.

Table of Content

Pelari pemula lebih rentan cedera?

1. Runner’s knee (patellofemoral pain syndrome)

2. Shin splints (medial tibial stress syndrome)

3. Plantar fasciitis

4. Tendinopati Achilles

5. IT band syndrome

6. Fraktur stres

Kapan nyeri harus diwaspadai?

Pelari pemula lebih rentan cedera?

Penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar cedera lari bersifat overuse injury, yaitu cedera akibat akumulasi beban berulang, bukan karena satu kejadian traumatis.

Tubuh pelari pemula biasanya belum siap menghadapi peningkatan volume atau intensitas mendadak. Contoh umumnya minggu pertama lari 2 kilometer, minggu berikutnya langsung mencoba 10 kilometer karena sesimpel merasa mampu.

Selain itu, banyak pemula terlalu fokus pada pace atau jarak tanpa memperhatikan pemulihan, kualitas tidur, kekuatan otot, hingga teknik lari. Kombinasi inilah yang akhirnya membuat jaringan tubuh bekerja melebihi kapasitas adaptasinya.

Yuk ketahui apa saja cedera yang umum terjadi pada pelari pemula, jangan sampai kamu mengalaminya, ya!

1. Runner’s knee (patellofemoral pain syndrome)

ilustrasi runner's knee (freepik.com/aleksandarlittlewolf)

Runner’s knee adalah nyeri di sekitar atau belakang tempurung lutut yang sangat umum pada pelari. Kondisi ini sering muncul ketika tekanan pada sendi patellofemoral meningkat akibat pola gerak atau distribusi beban yang kurang optimal.

Gejala

Nyeri di bagian depan lutut.
Lutut terasa tidak nyaman saat turun tangga.
Nyeri setelah duduk lama.
Kadang terasa seperti ngilu tumpul saat berlari.

Pada awalnya, nyeri mungkin hanya muncul setelah lari. Namun jika diabaikan, rasa sakit bisa muncul bahkan saat aktivitas sehari-hari.

Penyebab

Beberapa faktor yang sering berkontribusi:

Peningkatan mileage (volume lari) terlalu cepat.
Kelemahan otot pinggul dan glute.
Overstriding.
Biomekanik lutut yang kurang stabil.

Penelitian menunjukkan kelemahan otot pinggul dapat memengaruhi stabilitas lutut selama lari.

Penanganan

Kurangi volume lari sementara.
Kompres dingin jika nyeri.
Fokus latihan penguatan bokong (glute) dan paha depan (quadriceps).
Hindari memaksakan latihan ketika nyeri meningkat.

Pencegahan

Tingkatkan jarak lari bertahap.
Tambahkan latihan kekuatan.
Gunakan cadence yang lebih stabil.
Hindari lonjakan intensitas mendadak.

2. Shin splints (medial tibial stress syndrome)

Shin splints adalah nyeri di sepanjang tulang kering bagian dalam akibat stres berulang pada tulang dan jaringan sekitarnya. Ini salah satu keluhan paling klasik pada pelari pemula.

Gejala

Nyeri di sepanjang tulang kering.
Rasa sakit saat mulai lari.
Area terasa sensitif ketika ditekan.
Kadang muncul rasa berdenyut setelah latihan.

Nyeri biasanya membaik saat istirahat, tetapi kembali muncul ketika latihan diulang.

Penyebab

Penyebab umum meliputi:

Kenaikan intensitas terlalu cepat.
Permukaan lari keras.
Sepatu yang sudah aus.
Otot betis yang terlalu tegang.

Kurangnya adaptasi tulang terhadap beban berulang juga berperan besar.

Penanganan

Kurangi aktivitas berdampak tinggi (high impact).
Gunakan kompres es.
Lakukan peregangan betis ringan.
Pertimbangkan cross-training sementara seperti sepeda atau renang.

Pencegahan

Tambah volume latihan secara perlahan.
Ganti sepatu yang sudah kehilangan cushioning.
Strength training untuk betis dan kaki.
Hindari “balas dendam latihan” setelah lama tidak olahraga.

3. Plantar fasciitis

ilustrasi kaki sakit karena plantar fasciitis (unsplash.com/engin akyurt)

Plantar fasciitis terjadi ketika jaringan plantar fascia di telapak kaki mengalami iritasi atau peradangan akibat beban berulang.

Gejala

Nyeri tajam di tumit.
Sakit saat langkah pertama pada pagi hari.
Nyeri memburuk setelah lama berdiri atau lari.

Banyak pelari menggambarkannya seperti menginjak paku kecil di tumit.

Penyebab

Faktor risikonya meliputi:

Peningkatan mileage mendadak.
Betis tegang.
Kurangnya kekuatan kaki.
Sepatu yang tidak sesuai.

Beban berulang membuat jaringan fascia mengalami mikrostres terus-menerus.

Penanganan

Kurangi aktivitas pemicu.
Stretching betis dan telapak kaki.
Rolling dengan bola kecil atau botol dingin.
Gunakan alas kaki suportif.

Pencegahan

Jangan langsung meningkatkan jarak secara drastis.
Perkuat otot kaki.
Hindari sepatu lari yang terlalu tipis jika belum terbiasa.
Pemulihan cukup setelah long run.

4. Tendinopati Achilles

Cedera ini terjadi ketika tendon Achilles, penghubung otot betis ke tumit, mengalami iritasi akibat beban berulang.

Gejala

Nyeri di belakang tumit.
Tendon terasa kaku saat pagi.
Nyeri saat push-off ketika berlari.
Kadang tendon terasa menebal.

Penyebab

Biasanya dipicu oleh:

Lonjakan latihan.
Hill training berlebihan.
Otot betis yang terlalu tegang.
Recovery yang kurang.

Tendon sebenarnya mampu beradaptasi, tetapi prosesnya lebih lambat dibanding otot.

Penanganan

Kurangi aktivitas yang memicu nyeri.
Latihan penguatan betis secara bertahap.
Hindari peregangan secara agresif saat fase akut.
Evaluasi beban latihan mingguan.

Pencegahan

Naikkan intensitas perlahan.
Jangan langsung terlalu banyak sprint atau incline.
Perhatikan kekakuan tendon pagi hari sebagai tanda peringatan.

5. IT band syndrome

ilustrasi nyeri lutut akibat IT band syndrome (pexels.com/Kindel Media)

Iliotibial (IT) band syndrome adalah nyeri di sisi luar lutut akibat iritasi jaringan IT band yang bergesekan berulang.

Gejala

Nyeri tajam di sisi luar lutut.
Muncul terutama saat lari lebih lama.
Kadang terasa seperti “menusuk” saat menapak.

Penyebab

Sering berkaitan dengan:

Kelemahan glute.
Kontrol pinggul buruk.
Peningkatan volume latihan terlalu cepat.

Penanganan

Kurangi volume sementara.
Penguatan glute dan hip stabilizer.
Hindari memaksakan lari ketika nyeri tajam muncul.

Pencegahan

Latihan kekuatan pinggul.
Variasikan rute dan permukaan lari.
Tingkatkan mileage secara bertahap.

6. Fraktur stres

Fraktur stres adalah retakan kecil pada tulang akibat akumulasi stres berulang. Ini termasuk cedera serius yang tidak boleh diabaikan.

Gejala

Nyeri tajam terlokalisasi.
Makin sakit saat beraktivitas.
Tidak membaik meski dipaksa adaptasi.
Kadang nyeri tetap terasa saat berjalan.

Penyebab

Faktor risikonya:

Lonjakan mileage ekstrem.
Energi tubuh tidak cukup.
Recovery buruk.
Defisiensi nutrisi tertentu.

Pada pelari, tulang butuh waktu untuk beradaptasi terhadap beban berulang.

Penanganan

Hentikan aktivitas impact.
Evaluasi medis diperlukan.
Kadang membutuhkan pencitraan.
Recovery bisa berlangsung berminggu-minggu hingga berbulan-bulan.

Pencegahan

Jangan terlalu agresif menaikkan volume.
Pastikan asupan energi cukup.
Tidur cukup.
Dengarkan nyeri yang makin memburuk, bukan membaik.

Kapan nyeri harus diwaspadai?

ilustrasi cedera lari (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Tidak semua nyeri berarti cedera serius. Namun ada beberapa tanda yang perlu diperhatikan:

Nyeri makin parah
Nyeri mengubah pola jalan atau lari.
Pembengkakan signifikan.
Nyeri menetap meski sudah istirahat.
Nyeri tajam terlokalisasi.

Tubuh biasanya memberi sinyal sebelum cedera menjadi berat. Masalah muncul ketika sinyal itu terus diabaikan.

Cedera pada pelari pemula sangat umum terjadi, tetapi sebagian besar sebenarnya dapat dicegah. Faktor terbesar biasanya karena adaptasi yang terlalu cepat dibanding kemampuan jaringan tubuh.

Tubuh butuh waktu untuk membangun kekuatan tendon, tulang, dan otot agar mampu menghadapi repetisi langkah dalam lari. Karena itu, memahami cedera umum pelari pemula ini bisa membantu kamu yang baru mulai lari agar tidak terjebak siklus cedera dan berhenti latihan.

Referensi

R N Van Gent et al., “Incidence and Determinants of Lower Extremity Running Injuries in Long Distance Runners: A Systematic Review,” British Journal of Sports Medicine 41, no. 8 (May 1, 2007): 469–80, https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.033548.
Bryan C. Heiderscheit et al., “Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics During Running,” Medicine & Science in Sports & Exercise 43, no. 2 (June 25, 2010): 296–302, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181ebedf4.
Lori A Bolgla and Terry R Malone, “Plantar Fasciitis and the Windlass Mechanism: A Biomechanical Link to Clinical Practice,” March 1, 2004, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC385265/.
Bruno Tirotti Saragiotto et al., “What Are the Main Risk Factors for Running-Related Injuries?,” Sports Medicine 44, no. 8 (May 8, 2014): 1153–63, https://doi.org/10.1007/s40279-014-0194-6.
Mark F. Reinking, “Exercise-Related Leg Pain in Female Collegiate Athletes,” The American Journal of Sports Medicine 34, no. 9 (April 24, 2006): 1500–1507, https://doi.org/10.1177/0363546506287298.
American Academy of Orthopaedic Surgeons. "Runner’s Knee." Rosemont, IL: AAOS. Diakses Mei 2026.
American Academy of Orthopaedic Surgeons. "Stress Fractures." Rosemont, IL: AAOS. Diakses Mei 2026.