Daftar Latihan Kaki yang Disarankan untuk Pelari

Sebagian besar penelitian dan organisasi olahraga merekomendasikan latihan kekuatan sekitar 2–3 kali per minggu untuk pelari. Frekuensinya dapat disesuaikan dengan volume latihan lari, pengalaman, dan fase program latihan.

Untuk pelari pemula atau pelari rekreasional, dua sesi per minggu biasanya sudah cukup memberikan manfaat signifikan. Sementara pelari dengan volume tinggi atau target performa tertentu mungkin butuh program yang lebih spesifik.

Yang sering dilupakan, kualitas latihan jauh lebih penting dibanding jumlahnya. Tubuh juga butuh pemulihan agar otot dapat beradaptasi. Latihan kaki setiap hari tanpa pemulihan cukup justru dapat meningkatkan risiko kelelahan dan cedera.

Berikut ini rekomendasi latihan kaki untuk pelari, bisa kamu jadikan panduan.

Squat adalah salah satu gerakan fundamental terbaik untuk melatih kekuatan kaki secara menyeluruh. Gerakan ini melibatkan quadriceps (paha depan), glutes (bokong), hamstring (paha belakang), core (otot inti), hingga stabilitas panggul yang semuanya penting untuk lari.

Menurut penelitian, kekuatan glutes dan paha yang baik membantu meningkatkan running economy dan efisiensi gerak. Saat berlari, tubuh sebenarnya melakukan ribuan repetisi gerakan satu kaki yang membutuhkan stabilitas kuat dari pinggul dan paha.

Squat juga membantu tubuh menyerap gaya benturan saat kaki menyentuh tanah. Ini penting karena tekanan pada kaki saat berlari bisa mencapai beberapa kali berat badan.

Cara melakukan squat

Mulailah dengan posisi kaki selebar bahu. Dorong pinggul ke belakang seperti hendak duduk di kursi, lalu turunkan tubuh sambil menjaga dada tetap terbuka dan lutut mengikuti arah jari kaki.

Fokus utama bukan kedalaman ekstrem, tetapi kontrol gerakan. Tumit tetap menapak dan punggung netral selama gerakan berlangsung.

Untuk pemula, bodyweight squat sudah cukup. Setelah teknik stabil, latihan bisa berkembang menjadi goblet squat atau barbell squat.

Modifikasi dan alternatif

Jika squat terasa sulit atau menyebabkan nyeri lutut, box squat dapat menjadi alternatif lebih aman karena membantu mengontrol kedalaman gerakan.

Bagi pelari dengan mobilitas terbatas, split squat atau TRX-assisted squat juga bisa membantu membangun pola gerak tanpa tekanan berlebihan.

RDL sangat efektif melatih posterior chain, terutama hamstring dan glutes, yang sering kurang kuat pada pelari rekreasional.

Sebagai catatan, posterior chain adalah kelompok otot di bagian belakang tubuh yang bertanggung jawab untuk ekstensi pinggul dan stabilitas punggung. Komponen utamanya adalah gluteus maximus (bokong), hamstring, erector spinae (otot punggung bawah), serta adduktor dan betis (sebagai pendukung).

Hamstring membantu mendorong tubuh ke depan saat fase toe-off dalam lari. Glutes berperan menjaga stabilitas panggul dan mencegah kompensasi gerak berlebihan yang dapat memicu cedera.

Latihan ini juga meningkatkan kemampuan tubuh menghasilkan tenaga tanpa terlalu membebani lutut.

Cara melakukan RDL

Pegang dumbel atau barbel di depan paha. Tekuk pinggul ke belakang sambil menjaga punggung tetap netral dan lutut sedikit menekuk.

Turunkan beban hingga terasa tarikan pada hamstring, lalu dorong pinggul kembali ke depan untuk berdiri.

Gerakan ini bukan membungkuk, melainkan hip hinge. Fokus utama ada pada kontrol pinggul.

Modifikasi

Single-leg RDL sangat baik untuk pelari karena melatih keseimbangan dan stabilitas unilateral.

Jika sulit menjaga keseimbangan, gunakan dinding atau kursi sebagai bantuan.

Lari pada dasarnya adalah olahraga satu kaki. Karena itu, latihan unilateral (satu kaki) sangat penting untuk membantu tubuh menghadapi ketidakseimbangan kekuatan antara sisi kanan dan kiri.

Split squat membantu melatih quadriceps, glutes, dan stabilitas panggul sekaligus. Penelitian menunjukkan kelemahan kontrol panggul berkaitan dengan berbagai cedera lari seperti runner’s knee (patellofemoral pain syndrome). Ini adalah istilah umum untuk nyeri di sekitar atau di belakang tempurung lutut (patela), biasanya akibat penggunaan berulang, mal‑alignment, atau ketidakseimbangan otot.

Bulgarian split squat menambah tantangan karena kaki belakang ditinggikan, sehingga beban pada kaki depan meningkat.

Cara melakukan

Untuk split squat biasa, ambil posisi satu kaki di depan dan satu di belakang. Turunkan tubuh lurus ke bawah hingga kedua lutut menekuk.

Untuk Bulgarian split squat, letakkan kaki belakang di bangku atau boks rendah.

Jaga tubuh tetap stabil dan hindari lutut depan masuk ke dalam.

Alternatif

Static lunge atau reverse lunge dapat menjadi pilihan lebih mudah bagi pemula.

Jika bermasalah dengan keseimbangan, latihan dapat dilakukan sambil memegang pegangan.

Betis bekerja hampir di setiap langkah lari. Otot gastrocnemius dan soleus membantu menyimpan serta melepaskan energi elastis saat kaki menyentuh tanah.

Penelitian menunjukkan kekuatan soleus yang baik dapat membantu efisiensi lari dan mengurangi beban pada tendon Achilles.

Banyak pelari fokus pada paha dan glutes, tetapi mengabaikan betis sampai akhirnya muncul keluhan ketegangan pada Achilles atau shin splints.

Cara melakukan calf raise

Berdiri tegak lalu angkat tumit perlahan hingga berdiri di ujung kaki. Turunkan kembali dengan kontrol penuh.

Latihan dapat dilakukan dua kaki sekaligus atau satu kaki untuk meningkatkan tantangan.

Modifikasi

Bent-knee calf raise lebih fokus pada soleus, otot yang sangat penting dalam endurance running.

Calf raise di tangga juga membantu meningkatkan range of motion.

Step-up membantu melatih kekuatan satu kaki, koordinasi, dan stabilitas pinggul dengan pola gerak yang sangat fungsional untuk pelari.

Gerakan ini juga relatif lebih ramah lutut dibandingkan beberapa latihan lain karena beban dapat dikontrol dengan baik.

Selain kekuatan, step-up membantu tubuh menghasilkan tenaga saat naik tanjakan atau mempertahankan form ketika kelelahan mulai muncul.

Cara melakukannya

Naikkan satu kaki ke boks atau bangku stabil, lalu dorong tubuh ke atas menggunakan kaki depan.

Turunkan tubuh perlahan dan ulangi bergantian.

Fokuskan tenaga pada kaki yang berada di atas boks, bukan kaki belakang yang mendorong dari lantai.

Alternatif

Tinggi boks dapat disesuaikan dengan kemampuan.

Pemula bisa memulai tanpa beban sebelum menggunakan dumbel.

Bokong adalah salah satu mesin utama dalam lari. Otot ini membantu menghasilkan tenaga dorong sekaligus menjaga posisi panggul tetap stabil.

Bokong yang lemah sering membuat tubuh mengompensasi gerak menggunakan punggung bawah atau lutut, yang akhirnya meningkatkan risiko cedera.

Latihan ini juga membantu pelari yang terlalu dominan quadriceps dan kurang aktif menggunakan posterior chain.

Cara melakukan

Untuk melakukan glute bridge, berbaringlah dengan lutut ditekuk, lalu dorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.

Hip thrust dilakukan dengan punggung atas bersandar di bench untuk range gerak lebih besar.

Modifikasi

Single-leg bridge meningkatkan tantangan stabilitas.

Resistance band dapat ditambahkan untuk meningkatkan aktivasi glute medius.

Idealnya, strength training dilakukan setelah easy run atau pada hari yang tidak berdekatan dengan sesi interval berat atau long run.

Menggabungkan latihan kaki berat tepat sebelum speed workout sering membuat kualitas lari menurun karena otot belum pulih sepenuhnya.

Pada fase mileage tinggi atau mendekati race, volume strength training biasanya dikurangi untuk menjaga recovery.

Tidak selalu. Beban sedang dengan teknik baik dan progres bertahap sudah memberikan manfaat besar bagi banyak pelari.

Namun, penelitian menunjukkan latihan kekuatan dengan resistensi progresif memang dapat meningkatkan running economy dan performa. Kuncinya ada pada individualisasi program.

Yang paling penting, latihan harus mendukung lari, bukan membuat tubuh terlalu lelah hingga kualitas latihan utama terganggu.

Buat pelari, latihan kaki secara rutin tujuan utamanya adalah membantu tubuh bergerak lebih efisien, stabil, dan tahan menghadapi ribuan langkah dalam setiap sesi lari. Lari menjadi lebih cepat dan risiko cedera lebih rendah.

Tidak ada satu latihan yang paling sempurna untuk semua orang. Kombinasi kekuatan, stabilitas, mobilitas, dan pemulihan tetap menjadi fondasi. Untuk jenis latihan terbaik sesuai kondisi tubuh, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis olahraga atau pelatih profesional.

Referensi

Richard C. Blagrove, Glyn Howatson, and Philip R. Hayes, “Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review,” Sports Medicine 48, no. 5 (December 16, 2017): 1117–49, https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7.

American College of Sports Medicine. “ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.” Philadelphia: Wolters Kluwer, 2021. Diakses Mei 2026.

Linda M Yamamoto et al., “The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review,” The Journal of Strength and Conditioning Research 22, no. 6 (November 1, 2008): 2036–44, https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318185f2f0.

Anthony G. Schache, Tim W. Dorn, and Marcus G. Pandy, “Lower-Limb Muscle Function in Human Running,” in Mechanisms and Machine Science, 2013, 323–27, https://doi.org/10.1007/978-3-319-00398-6_25.

Richard W. Willy and Irene S. Davis, “The Effect of a Hip-Strengthening Program on Mechanics During Running and During a Single-Leg Squat,” Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 41, no. 9 (July 13, 2011): 625–32, https://doi.org/10.2519/jospt.2011.3470.

Kyle R Barnes and Andrew E Kilding, “Running Economy: Measurement, Norms, and Determining Factors,” Sports Medicine - Open 1, no. 1 (March 27, 2015): 8, https://doi.org/10.1186/s40798-015-0007-y.