Dikenal sebagai Hormon Stres, Ini 7 Cara Alami Mengontrol Kortisol

Mulai sekarang, sebaiknya hentikan, deh, kebiasaan begadang. Sebab, kurang tidur dapat memicu lonjakan hormon kortisol dalam darah. Menurut National Sleep Foundation, waktu tidur yang dianjurkan berbeda-beda tergantung pada usia. 

• Usia 0-3 bulan: sekitar 14-17 jam
• Usia 4-11 bulan: sekitar 12-15 jam
• Usia 1-2 tahun: sekitar 11-14 jam
• Usia 3-5 tahun: sekitar 10-13 jam
• Usia 6-13 tahun: sekitar 9-11 jam
• Usia 14-17 tahun: sekitar 8-10 jam
• Usia 18-64 tahun: sekitar 7-9 jam
• Usia 65 tahun atau lebih: sekitar 7-8 jam

Kalau kamu kurang tidur atau mengalami insomnia, berdasarkan sebuah studi tahun 2016, gangguan tidur yang satu ini dapat memicu lonjakan hormon kortisol hingga 24 jam. Terlebih lagi, menurut sebuah studi dalam jurnal "Cell Biochemistry and Function" tahun 2012, disebutkan bahwa insomnia juga dapat mengacaukan hormon harian lainya dan memicu obesitas.

Lantas, bagaimana kalau kamu adalah pekerja shift? Jangan sedih dulu. Dilansir Healthline, ada beberapa cara untuk tetap mengoptimalkan kualitas tidur, yaitu:

• Maksimalkan aktivitas fisik dan tidur teratur.
• Jangan konsumsi kafein pada malam hari.
• Kurangi paparan cahaya saat malam hari dan matikan sumber cahaya beberapa menit sebelum tidur.
• Hindari berbagai macam gangguan. Kamu bisa pakai ear plugs (untuk gangguan suara) dan hindari terlalu banyak minum sebelum tidur agar tak terbangun saat terlelap.

Sebisa mungkin makan makanan sehat bergizi seimbang dan jangan terlalu banyak mengonsumsi gula. Sebab, itu dapat meningkatkan kadar kortisol. Sesekali tidak apa-apa, karena gula juga sebenarnya dapat mengurangi kadar kortisol untuk keadaan stres tertentu. Namun, ingat, jangan berlebihan.

Beberapa makanan yang diketahui dapat mengendalikan hormon kortisol antara lain: dark chocolate, buah-buahan, teh hijau dan teh hitam, probiotik, prebiotik, serta cukupi kebutuhan cairan agar terhindar dari dehidrasi.

Hal senada juga tertuang dalam sebuah studi dalam "Journal of Proteome Research" tahun 2009. Disebutkan bahwa cokelat mampu mengurangi ekskresi kortisol pemicu stres.

Selain itu, ada juga buah-buahan, yakni pisang dan pir. Sebuah studi dalam "Journal of Proteome Research" tahun 2015 yang melibatkan 20 atlet sepeda mengatakan mereka yang mengonsumsi buah-buahan tersebut saat perjalanan sepanjang 75 km mengalami penurunan kadar kortisol dibanding dengan partisipan yang mengonsumsi air.

Oh ya, perlu diketahui kalau dehidrasi dapat memicu lonjakan hormon kortisol, lho. Hal ini dibuktikan oleh studi dalam "International Journal of Sports Medicine" tahun 2006 yang melibatkan 9 pelari. Ditemukan bahwa kadar hormon kortisol mereka lebih rendah saat tubuh terhidrasi dengan baik.

Selain menjaga kesehatan tubuh, olahraga juga memiliki peran untuk menjaga suasana hati. Namun, pastikan untuk tidak melakukannya secara berlebihan, karena hal itu justru bisa berdampak sebaliknya, yaitu memicu peningkatan kortisol. Mengapa demikian?

Hal ini terjadi karena tubuh merasa stres. Meskipun demikian, dampaknya hanya sesaat. Pada malam hari, kadar kortisol tersebut akan menurun.

Tak hanya olahraga berlebihan saja yang bisa bikin kortisol meroket. Ternyata seseorang yang sedang kurang sehat dan berolahraga ringan juga dapat meningkatkan hormon stres ini.

Jadi, pastikan tubuhmu sedang fit saat berolahraga, ya, karena itu juga memengaruhi berapa banyak kadar kortisol yang akan diproduksi tubuh.

Suasana hati yang senang berhubungan dengan kadar hormon kortisol yang lebih rendah. Tak hanya itu, ini juga akan memengaruhi kualitas jantung, daya tahan tubuh, serta tekanan darah yang lebih baik. Nah, kamu bisa mendapatkan kesenangan tersebut melalui tawa atau melakukan hobi, misalnya berkebun.

Ada sebuah studi dalam jurnal "Alternative Therapies in Health and Medicine" tahun 2015 yang melibatkan 49 orang setengah baya yang berkebun. Hasilnya, kegiatan tersebut dapat menurunkan kadar hormon kortisol.

Bahkan, dilansir Medical News Today, hal tersebut juga dapat meningkatkan kualitas hidup yang lebih baik daripada terapi okupasi konvensional.

Tampak sepele, tetapi relaksasi berpengaruh besar dan bisa dibilang efektif untuk mengendalikan kadar kortisol. Mudah, kok! Bisa dengan meditasi, yoga, pijat, latihan pernapasan, bahkan dengan mendengarkan musik sekalipun.

Sebuah studi di "The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism" tahun 2013 dengan 28 partisipan wanita paruh baya, terbukti bahwa latihan pernapasan secara rutin mampu menurunkan kadar hormon kortisol hampir 50 persen. 

Sementara itu, untuk pijat juga sama efektifnya. Menurut sebuah ulasan dalam "International Journal of Neuroscience" tahun 2005, disebutkan bahwa terapi pijat bisa mengurangi kadar hormon kortisol hingga 30 persen.

Seperti yang kita tahu, keluarga, pasangan, dan teman merupakan sumber kebahagian sekaligus kesedihan (stres) terbesar. Maka, hal ini berkaitan dengan jumlah produksi hormon kortisol.

Studi dari "Journal of Clinical Child and Adolescent Psychology" tahun 2013 menunjukkan bahwa anak-anak yang hidup di lingkungan keluarga harmonis didapati memiliki kadar hormon kortisol yang lebih rendah jika dibandingkan dengan anak-anak yang dengan keluarga yang berkonflik.

Studi lain dari jurnal "Health Communication" tahun 2015 juga menunjukan bahwa interaksi romantis dengan pasangan sebelum melakukan aktivitas berat (yang memicu stres), mampu mengendalikan detak jantung dan tekanan darah yang lebih baik jika dibandingkan bersama teman.

Jadi, mulai sekarang, yuk, ciptakan hubungan yang harmonis dan hindari berbagai konflik demi kesehatan satu sama lain.

Wah, siapa nih yang suka pelihara hewan? Saat melihat tingkah lucunya, kita akan merasa gemas dan senang. Inilah alasan mengapa memelihara hewan mampu mengurangi kadar hormon kortisol.

Hal tersebut juga dibuktikan oleh sebuah penelitian dari "Journal of Behavioral Medicine" tahun 2014 yang melibatkan 48 peserta secara acak. Hasilnya akhirnya adalah, mereka yang melakukan kontak dengan anjing mengalami penurunan kadar hormon kortisol secara keseluruhan.

Uniknya, berdasarkan penelitian dari "Journal of Psychosomatic Research" tahun 2000, saat berinteraksi dengan hewan peliharaan, bukan hanya kita saja yang mendapatkan manfaatnya, lho! Hewan peliharaan kita pun akan merasakannya. Jadi, bisa dibilang ini adalah hubungan timbal balik.

Itulah tujuh cara alami untuk mengontrol hormon kortisol. Jangan malas untuk menerapkannya, ya, sebab kesehatanmu merupakan aset yang sangat berharga.