5 Tips Latihan Beban yang Aman dan Efektif, Gak Sia-sia!
Latihan beban merupakan salah satu jenis latihan kekuatan dengan menggunakan beban. Olahraga ini memberikan tekanan pada otot, sehingga otot beradaptasi dan menjadi lebih kuat.
Latihan beban bisa dilakukan menggunakan barbel, dumbel, atau peralatan yang biasa ada di gym. Selain itu, kamu juga bisa berlatih beban dengan mengandalkan tubuh sendiri alias body weight training.
Latihan beban akan bermanfaat jika dilakukan dengan benar. Kamu bisa meningkatkan kekuatan dalam 2-3 minggu, dengan durasi 20-30 menit per minggu. Namun, bila dilakukan dengan salah atau asal-asalan, latihan beban malah bisa membuatmu cedera. Supaya ini tidak terjadi, simak tips latihan beban yang aman dan efektif berikut ini.
1. Belajarlah dari orang yang sudah berpengalaman dengan latihan beban
Banyak yang berlatih beban dengan melihat teman, orang lain di gym, atau tutorial video. Padahal, teknik angkat beban yang dilakukan orang yang kamu contoh tersebut belum tentu benar.
Bila kamu adalah seorang pemula, sebaiknya kamu menyewa pelatih atau instruktur, atau minta bantuan orang yang memang kamu ketahui mampu mengajarkan cara yang benar.
Berlatihlah sampai kamu bisa melakukan posisi dengan benar. Jika kamu tidak bisa mempertahankan posisi yang sesuai, cobalah untuk menggunakan beban yang lebih ringan atau mengurangi jumlah repetisi.
2. Gunakan beban yang sesuai dengan kemampuan
Mulailah dengan beban yang bisa kamu angkat secara nyaman dalam 12 sampai 15 repetisi. Seiring waktu, lama-lama kamu akan terbiasa dan bisa mencoba menggunakan beban yang lebih berat.
Hal yang perlu diperhatikan adalah tidak mengangkat beban terburu-buru. Angkat beban secara perlahan supaya otot yang dilatih dapat terisolasi.
Memaksakan repetisi sebanyak-banyaknya juga tidak disarankan. Kebanyakan orang merasa bahwa satu set latihan beban sudah cukup melelahkan. Melakukan pengulangan set pada kondisi otot yang lelah dapat menyebabkan cedera.
Bagi kebanyakan orang, satu set yang terdiri dari 12-15 repetisi dengan beban yang cukup melelahkan bagi otot dapat membangun kekuatan secara efektif.
3. Jangan lewatkan pemanasan
Otot yang dilatih tanpa pemanasan sangat rentan terhadap cedera. Sebelum berlatih, kamu bisa melakukan pemanasan selama 10 menit terlebih dahulu. Pemanasan yang bisa dilakukan contohnya jalan kaki atau latihan aerobik.
Dilansir Body Building, pemanasan dapat mencegah cedera dengan meningkatkan aliran darah dan fleksibilitas. Ini dapat menurunkan risiko cedera otot dan persendian. Selain itu, pemanasan juga bisa meningkatkan kekuatan dan membuatmu lebih fokus.
4. Aturlah pernapasan
Dilansir Mayo Clinic, kebanyakan orang menahan napas ketika mengangkat beban. Padahal, yang seharusnya dilakukan adalah menarik napas saat mengangkat beban dan mengembuskan napas saat menurunkannya.
Seperti dijelaskan di laman Self, seorang ahli paru, Sadia Benzaquen, M.D., mengatakan bahwa otot membutuhkan oksigen untuk menjalankan fungsinya. Semakin banyak aktivitas yang dilakukan, oksigen yang diperlukan tubuh juga meningkat.
Marta Montenegro M.S., C.S.C.S.., seorang profesor di bidang sains olahraga dari Universitas Internasional Florida, Amerika Serikat (AS), mengatakan bahwa berlatih beban dengan pengaturan napas yang benar bisa membuatmu mampu mengangkat beban yang lebih berat.
5. Beristirahatlah dan jangan abaikan rasa sakit
Hindari melatih area otot yang sama selama dua hari berturut-turut. Kamu disarankan untuk membuat jadwal latihan dengan pengelompokan. Misalnya, latihan otot lengan dan dada dilakukan pada hari Senin, sedangkan latihan otot paha dilakukan pada hari Selasa.
Apabila saat berlatih kamu merasa sakit, berhentilah. Cobalah untuk berlatih di kemudian hari atau mengganti beban yang lebih ringan.
Itulah tips atau cara latihan beban yang aman dan efektif. Bila kamu adalah seorang pemula di bidang latihan beban, tidak perlu terobsesi atau kompetitif untuk mengangkat beban yang melebihi kemampuanmu dan/atau memaksakan repetisi. Mulailah dengan latihan yang membuatmu nyaman. Seiring waktu, kekuatanmu akan meningkat dengan sendirinya. Selamat mencoba!
