Jenis Protein Terbaik untuk Membangun Otot

Protein tersusun atas asam amino yang berfungsi sebagai bahan bangunan bagi sel dan jaringan tubuh. Ada 20 jenis asam amino, dan sembilan di antaranya tidak bisa diproduksi oleh tubuh. Sembilan ini disebut "asam amino esensial" yang harus didapat dari makanan.

Saat kamu mengonsumsi protein, tubuh akan memecahnya menjadi asam amino. Bahan inilah yang mendukung berbagai proses tubuh, mulai dari perbaikan jaringan, fungsi imun, sampai produksi energi.

Otot juga terus mengalami proses “rusak dan diperbaiki”. Agar masa otot bertambah, tubuh harus berada dalam kondisi net positive nitrogen balance, yang artinya asupan protein lebih tinggi daripada yang hilang. Kalau asupan protein kurang, tubuh bisa mulai mengambil asam amino dari otot untuk menopang fungsi vital lain. Lama-kelamaan, ini bisa menyebabkan penurunan massa otot. Asam amino terutama dibutuhkan untuk muscle protein synthesis (MPS), yaitu proses utama pembentukan dan pemulihan otot setelah latihan berat.

Orang dewasa sehat dianjurkan mendapatkan 10–35 persen kalori harian dari protein. Karena 1 gram protein = 4 kalori, seseorang yang makan 2.000 kalori per hari butuh sekitar 50–175 gram protein.

Sementara itu, rekomendasi minimum sebanyak 0,8 g/kg berat badan hanya cukup untuk mencegah kekurangan protein, bukan untuk membangun otot. Jadi, angka ini kurang tepat untuk kamu yang aktif atau sering latihan beban.

Kalau kamu sedang dalam proses membangun otot, jumlah protein yang dibutuhkan ada pada kisaran:

• 1,2–2,2 g per kg berat badan per hari.

• 1,2–1,6 g/kg untuk latihan intensitas ringan–sedang.

• 1,6–2,2 g/kg untuk latihan berat atau fase penurunan lemak.

Tidak semua protein memiliki kualitas yang sama. Ada dua kategori besar, yaitu protein hewani dan protein nabati. Keduanya bisa membantu pembentukan otot, tetapi karakteristiknya berbeda.

Protein dari daging, ikan, telur, susu, whey, dan kasein adalah complete protein. Artinya, mereka mengandung semua sembilan asam amino esensial dan umumnya tinggi leusin—asam amino yang penting untuk memicu proses MPS. Karena itu, protein hewani cenderung lebih efektif untuk membangun otot.

Di sisi lain, protein nabati memang tetap bisa membantu membangun otot, tetapi harus dengan strategi yang tepat. Sebagian besar protein, nabati seperti kacang-kacangan, kacang polong, kacang tanah, oat, atau beras merah adalah incomplete protein. Artinya profil asam aminonya tidak selengkap protein hewani dan lebih rendah leusin.

Meskipun protein nabati tidak sebaik protein hewani untuk membangun otot, tetapi bukan berarti protein nabati tidak efektif. Berikut tips membangun otot dengan protein nabati:

• Kombinasikan berbagai protein nabati.

• Konsumsi complete plant protein, seperti kedelai, quinoa, atau biji chia.

• Tingkatkan target harian protein karena penyerapan protein nabati cenderung lebih rendah.

Ini tips penting untuk mendapatkan manfaat optimal dari konsumsi protein:

• Konsumsi protein 60 menit setelah latihan untuk mendukung pemulihan otot.

• Sebar konsumsi protein sepanjang hari, bukan menumpuk di satu waktu. Cara ini membuatmu kenyang lebih lama dan efisien untuk pembentukan otot.

• Targetkan minimal 20 gram protein per makan untuk memaksimalkan MPS.

Untuk membangun dan mempertahankan massa otot, kualitas protein memang sangat berpengaruh, tetapi yang paling penting tetap total asupan harianmu. Jika kamu atlet, lanjut usia, atau menjalani pola makan nabati, prioritaskan protein berkualitas tinggi atau kombinasikan berbagai sumber protein nabati agar profil asam aminonya lengkap. Jika butuh rekomendasi khusus sesuai targetmu, konsultasikan ke dokter atau ahli gizi.

Referensi

"7 Tips for Choosing the Best Protein Powder." Cleveland Clinic. Diakses pada November 2025.

"Protein Types for Muscle Gain, According to Experts." Health. Diakses pada November 2025.

"How Much Protein Do You Need to Build Muscle?" Medical News Today. Diakses pada November 2025.