Jenis Sepatu Terbaik untuk Latihan Angkat Beban, Jangan Salah Pilih

Sepatu weightlifting dirancang khusus untuk gerakan seperti barbell squat, clean and jerk, dan snatch. Ciri utamanya adalah sol keras dan tidak terkompresi, serta heel (hak) yang sedikit terangkat.

Hak yang lebih tinggi membantu meningkatkan dorsifleksi pergelangan kaki dan memungkinkan posisi torso lebih tegak saat squat. Hal ini sangat membantu bagi atlet yang memiliki mobilitas pergelangan kaki terbatas. Studi biomekanik menunjukkan bahwa sepatu dengan bagian tumit yang lebih tinggi dapat meningkatkan kedalaman squat dan menjaga postur lebih stabil.

Sepatu ini sangat direkomendasikan untuk:

• Back squat dan front squat berat.

• Clean and jerk.

• Snatch.

• Latihan teknik Olympic lift.

Namun, untuk gerakan yang memerlukan kaki lebih dekat ke tanah seperti deadlift, sepatu jenis ini kurang ideal.

Deadlift mengutamakan transfer tenaga langsung dari kaki ke lantai. Makin dekat kaki ke tanah, makin pendek jarak barbel harus diangkat, yang berarti efisiensi lebih tinggi.

Sepatu dengan sol datar dan tipis (misalnya sepatu flat training atau sepatu minimalis dengan sol keras) memberi stabilitas maksimal. Fondasi stabil membantu produksi gaya optimal dalam latihan kekuatan.

Banyak lifter bahkan memilih tanpa sepatu (jika diperbolehkan gym) atau menggunakan sepatu dengan sol sangat tipis untuk memaksimalkan kontak lantai. Intinya: hindari bantalan empuk saat deadlift beban berat.

Untuk latihan beban umum seperti latihan dengan mesin, dengan dumbel, latihan beban sirkuit, atau latihan kekuatan moderal, sepatu cross-training bisa menjadi pilihan praktis. Model ini biasanya memiliki sol lebih stabil dibanding sepatu lari, tetapi tetap cukup fleksibel untuk aktivitas dinamis.

Sepatu jenis ini cocok bagi mereka yang menggabungkan angkat beban dengan gerakan kardio ringan dalam sesi latihan.

Berikut ini jenis sepatu yang tidak direkomendasi untuk latihan angkat beban:

• Sepatu lari dengan bantalan tebal

Sepatu lari dirancang untuk menyerap benturan saat kaki menghantam tanah berulang kali. Bantalan tebal dan empuk membantu saat berlari, tetapi saat angkat beban justru menciptakan permukaan yang tidak stabil.

Penelitian menunjukkan bahwa permukaan yang tidak stabil dapat memengaruhi kontrol postural dan distribusi gaya. Dalam konteks squat atau deadlift berat, ini bisa meningkatkan risiko kehilangan keseimbangan atau cedera.

• Sepatu dengan sol terlalu lunak

Sol yang mudah terkompresi mengurangi transfer tenaga. Bayangkan mencoba mendorong beban berat sambil berdiri di atas kasur—energi terbuang untuk menekan bantalan, bukan mengangkat beban.

• Sepatu dengan hak tinggi tanpa stabilitas

Beberapa sepatu kasual atau fashion memiliki hak tinggi tanpa dukungan struktur yang kokoh. Ini berisiko mengganggu keseimbangan dan meningkatkan tekanan pada pergelangan kaki.

Sepatu untuk latihan angkat beban adalah fondasi dari setiap repetisi yang kamu lakukan. Untuk squat dan Olympic lift, sepatu weightlifting dengan heel terangkat memberi keuntungan biomekanik. Untuk deadlift, sepatu datar dan keras lebih efisien. Sementara untuk latihan umum, sepatu cross-training cukup memadai.

Pada akhirnya, sepatu terbaik adalah yang memberikan stabilitas, keamanan, dan kenyamanan, sesuai dengan jenis latihan yang dilakukan. Jika ragu, prioritaskan sol keras dan stabil dibanding sepatu dengan bantalan empuk. Dalam dunia kekuatan, fondasi yang kokoh selalu menjadi titik awal performa yang optimal.

Referensi

"ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed." American College of Sports Medicine. Diakses Februari 2026.

Hayley S. Legg et al., “The Effect of Weightlifting Shoes on the Kinetics and Kinematics of the Back Squat,” Journal of Sports Sciences 35, no. 5 (April 20, 2016): 508–15, https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1175652.

Dave Fortenbaugh, Kimitake Sato, and J. Kyle Hitt, “The Effects of Weightlifting Shoes on Squat Kinematics,” paper presented at the 28th International Conference on Biomechanics in Sports, 2010.

Jonathan Sinclair et al., “The Influence of Different Footwear on 3‐D Kinematics and Muscle Activation During the Barbell Back Squat in Males,” European Journal of Sport Science 15, no. 7 (October 21, 2014): 583–90, https://doi.org/10.1080/17461391.2014.965752.

Liuran Duan et al., “The Influence of Different Heel Heights on Squatting Stability: A Systematic Review and Network Meta-Analysis,” Applied Sciences 15, no. 5 (February 25, 2025): 2471, https://doi.org/10.3390/app15052471.

"Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th ed." National Strength and Conditioning Association. Diakses Februari 2026.

Wilkins, Anthony A.; McLean, Scott P.; and Smith, Jimmy (2016) "Effects of Footwear on Performance in a Barbell Backsquat," International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 2: Iss. 8, Article 61.