Seberapa Banyak Squat yang Harus Dilakukan untuk Mendapat Hasilnya?
Tak dimungkiri, banyak orang berolahraga bukan untuk mendapat tubuh yang sehat sebagai tujuan utamanya, melainkan memiliki bentuk tubuh yang apik. Jenis latihan yang dipilih pun beragam sesuai kegemaran maupun kebutuhan masing-masing, seperti dari berlatih beban, senam aerobik, yoga, atau bahkan home workout.
Nah, di antara banyak gerakan olahraga yang ditargetkan untuk bagian-bagian tertentu, squat termasuk salah satu yang paling favorit. Mulai dari pemula sampai yang sudah ahlinya, squat menjadi bagian dari sesi latihan dengan berbagai variasinya.
Seperti yang kamu ketahui, gerakan squat menargetkan otot-otot di area kaki dan pantat khususnya untuk menjadi lebih kuat dan kencang. Pertanyaannya: berapa lama dan banyak kamu harus melakukan squat untuk mendapat hasil yang diidamkan?
1. Tak ada batasan ideal
Personal trainer sekaligus psikolog olahraga dari ACSM, Jim White, mengatakan bahwa tak ada angka-angka resmi yang dapat memastikan bahwa squat yang kamu lakukan dapat secara instan menunjukkan hasil. Kendati begitu, kebanyakan para pelatih olahraga sepakat bahwa titik awal untuk memulainya adalah dengan rutin melakukannya selama dua sampai tiga kali seminggu. Setiap set terdiri atas 8 sampai 12 repetisi dan diulangi sebanyak tiga hingga lima kali.
2. Beban berdasarkan kemampuan, bukan gender
Untuk hasil lebih maksimal, penggunaan beban pada saat squat dapat dilakukan. Adapun menurut Robert S. Herbst, seorang pelatih sekaligus pemenang World Champion Powerlifter 19 kali, besarnya beban yang digunakan bergantung pada kemampuan, bukan gender.
3. Postur yang tepat
Dilansir dari bodybuilding.com, postur yang benar untuk melakukan squat adalah: kepala menghadap ke depan, dada terangkat, buka kaki selebar bahu atau lebih sedikit, dan kuatkan otot-otot perut. Hindari lutut yang mengarah ke dalam dan badan terlalu condong ke depan karena akan menekan bagian punggung bawah.
4. Sering berlatih tak menjamin hasil
Seperti yang disampaikan Paul Kostas dari Brooklyn Athletic Club, serajin apa pun kamu berlatih, kamu hanya akan menyakiti diri sendiri bila postur yang dilakukan salah. Karenanya, alih-alih mendapat hasil, bukan tak mungkin kamu justru mengalami cedera pada otot maupun persendian.
5. Tak perlu mengedepankan ego
Pelatih tim olimpiade angkat beban Amerika Serikat, Ariel Osharenko, setuju bahwa kamu tak sebaiknya termakan ego saat berlatih. Tak perlu terburu-buru untuk bisa langsung menyelesaikan banyak repetisi atau berusaha membuktikan bahwa kamu kuat squat sembari membawa beban berat. Kekuatanmu membutuhkan waktu untuk beradaptasi dan akan meningkat seiring dengan rajinnya berlatih, sehingga tak perlu membahayakan diri sendiri demi gengsi.
6. Lakukan variasi
Untuk hasil yang optimal, kamu bisa melakukan berbagai variasi squat. Menurut personal trainer New York James Shapiro, berkutat hanya dengan satu variasi menutup peluang untuk melatih otot-otot pantat dengan maksimal. Kamu bisa mencoba berbagai variasi seperti bulgarian split squat, sumo dumbbell squat, goblet squat, dan lainnya.
7. Kombinasikan dengan latihan lain
Setelah menguasai teknik squat yang benar, kombinasikanlah latihan dengan gerakan untuk tubuh bagian bawah lainnya seperti lunges untuk hasil yang lebih menakjubkan. Osharenko mengatakan, selain membuat pantat menjadi lebih besar, kuat, dan kencang, kombinasi semacam ini juga meningkatkan stabilitas otot-otot inti serta kekuatan dan kelenturan sendi.
Nah, itulah penjelasan para ahli tentang bagaimana squat yang benar untuk hasil yang diidamkan. Jadi, sudah sejauh apa latihanmu hari ini?
