Kamu mungkin sanggup menarik beban berat saat latihan lat pulldown, tetapi masih kesulitan mengangkat dagu melewati palang pull-up. Ini umum terjadi.
Pada lat pulldown, kamu bebas menentukan beban. Pada pull-up, bebannya adalah tubuh sendiri. Karena itu, penentu keberhasilan bukan cuma seberapa kuat otot kamu, tetapi juga seberapa besar kekuatan tersebut dibandingkan dengan massa tubuh yang harus diangkat. Konsep ini disebut relative strength atau kekuatan relatif.
Saat melakukan pull-up, otot punggung, lengan, bahu, dan otot pendukung lainnya harus menghasilkan gaya yang cukup untuk mengangkat tubuh melawan gravitasi.
Sederhananya, orang dengan berat 70 kilogram harus memindahkan massa yang lebih besar dibanding orang berbobot 60 kilogram. Jika kekuatan menarik keduanya sama, orang dengan berat tubuh lebih rendah umumnya memiliki keuntungan.
Menurut penelitian terhadap 25 laki-laki terlatih, jumlah pull-up memiliki hubungan negatif dengan berat badan, massa lemak, dan bahkan massa bebas lemak. Peserta yang mampu melakukan lebih banyak pull-up juga cenderung memiliki berat badan lebih rendah dan kekuatan yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan berat tubuhnya.
Menariknya, peserta dengan berat badan dan massa bebas lemak lebih tinggi justru mampu mengangkat beban absolut lebih besar dalam tes lat pulldown satu repetisi maksimum.
Dari situ terlihat bahwa seseorang bisa lebih kuat secara absolut, tetapi belum tentu lebih baik dalam mengangkat berat tubuhnya sendiri.
Dua orang dengan berat 70 kilogram belum tentu memiliki kemampuan pull-up yang sama.
Jika orang pertama memiliki kekuatan menarik tubuh yang jauh lebih besar, pull-up dapat terasa lebih mudah baginya. Itulah sebabnya strength-to-mass ratio lebih berguna daripada sekadar membandingkan berat badan.
Penelitian klasik terhadap 20 perempuan usia kuliah juga menemukan pola tersebut. Setelah menjalani program latihan selama 12 minggu, peserta yang akhirnya berhasil melakukan pull-up memiliki kekuatan tubuh bagian atas, rasio kekuatan terhadap berat badan, dan rasio kekuatan terhadap massa bebas lemak yang lebih tinggi dibanding peserta yang belum berhasil.
Bahkan, kombinasi persentase lemak tubuh dan kekuatan relatif terhadap massa bebas lemak dapat membantu memprediksi siapa yang berhasil menyelesaikan satu pull-up dalam kelompok penelitian tersebut.
Massa otot pada punggung, lengan, bahu, dan bagian tubuh lain dapat ikut menghasilkan atau mendukung gaya selama pull-up. Massa lemak menambah massa tubuh yang harus diangkat tetapi tidak menghasilkan gaya kontraksi untuk menarik tubuh ke atas.
Karena itu, dua orang dengan berat sama tetapi komposisi tubuh berbeda bisa memiliki tuntutan yang berbeda terhadap kemampuan ototnya.
Studi longitudinal terhadap mahasiswa di China pada 2023 juga menemukan hubungan antara komposisi tubuh dan performa pull-up. Dalam pemantauan selama empat tahun, hubungan indeks massa tubuh (IMT) dengan jumlah pull-up tidak berbentuk garis lurus; performa terbaik terlihat pada rentang IMT menengah. Penelitian tersebut juga menunjukkan komposisi tubuh lebih informatif daripada cuma berpatokan pada berat badan.
IMT sendiri tidak dapat membedakan lemak dan otot sehingga tidak ideal untuk menentukan kemampuan pull-up seseorang.
Studi menunjukkan massa bebas lemak yang lebih besar juga berkaitan dengan jumlah repetisi pull-up yang lebih rendah.
Bukan berarti memiliki banyak otot buruk untuk pull-up. Masalahnya, tambahan massa tubuh tetap harus diangkat. Jika penambahan massa otot tidak disertai peningkatan kekuatan menarik tubuh yang sebanding, rasio kekuatan terhadap berat badan tidak otomatis membaik.
Lokasi otot juga penting. Tambahan massa otot pada kaki, misalnya, tetap menjadi beban yang harus diangkat ketika pull-up meski tidak berperan sebesar latissimus dorsi atau fleksor siku dalam menghasilkan gerakan menarik tubuh.
Karena itu, pada pull-up yang penting bukan memiliki otot yang paling besar, tetapi apakah kamu memiliki kekuatan yang cukup besar relatif terhadap tubuh yang harus dipindahkan.
Kalau berat badan kamu memang perlu diturunkan karena alasan kesehatan, perubahan komposisi tubuh dapat ikut memengaruhi performa. Namun, tubuh kurus bukan syarat kamu bisa pull-up.
Cara lain untuk meningkatkan strength-to-mass ratio adalah membuat sisi strength-nya makin besar.
Latihan yang memperkuat pola menarik tubuh bagian atas dapat membantu. Penelitian terbaru menunjukkan delapan minggu latihan lat pulldown dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan pull-up pada laki-laki usia kuliah.
Program latihan dapat mencakup assisted pull-up, lat pulldown, row, scapular pull-up, latihan fase negatif, serta latihan grip. Bantuan dari resistance band atau assisted machine kemudian dapat dikurangi sedikit demi sedikit ketika tubuh semakin kuat.
Jadi, berat badan memang berpengaruh terhadap pull-up karena setiap kilogram tubuh ikut naik ketika tangan menarik tubuh menuju palang. Namun, itu bukan satu-satunya penentu. Yang akhirnya menentukan adalah keseimbangan antara beban tubuh yang harus diangkat dan kemampuan otot menghasilkan gaya—alias kekuatan relatif.
Referensi
Miguel Sánchez-Moreno, Fernando Pareja-Blanco, David Díaz-Cueli, and Juan J. González-Badillo, “Determinant Factors of Pull-Up Performance in Trained Athletes,” Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 56, nos. 7–8 (2016): 825–833.
Sean P. Flanagan, Paul M. Vanderburgh, S. G. Borchers, and C. D. Kohstall, “Training College-Age Women to Perform the Pull-Up Exercise,” Research Quarterly for Exercise and Sport 74, no. 1 (2003): 52–59, https://doi.org/10.1080/02701367.2003.10609064.
Qian Wang, Jing Qian, Hui Pan, and Qiang Ju, “Relationship between Body Composition and Upper Limb Physical Fitness among Chinese Students: 4-Year Longitudinal Follow-Up and Experimental Study,” Frontiers in Physiology 14 (2023): 1104018, https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1104018.
Hongtao Li et al., “Eight-Week Lat Pull-Down Resistance Training with Joint Instability Leads to Superior Pull-Up Endurance Performance and Reduced Antagonist Coactivation in Recreationally Active Male College Students,” European Journal of Sport Science 25 (2025).