Kenapa Kita Wajib Batasi Makanan Berlemak saat Buka Puasa?

06 Mar 2025, 16:36 WIB

ilustrasi berbuka puasa (freepik.com/freepik)

Umat Islam di seluruh dunia kini sedang menjalankan ibadah puasa Ramadan. Pola makan akan berubah di bulan suci ini sehingga perlu penyesuaian agar tubuh tetap sehat dan produktif di siang hari. Sayangnya, ketika pola makan tidak tepat, gangguan kesehatan rentan untuk muncul. Biasanya yang sering terjadi adalah tubuh kekurangan air dan serat, serta konsumsi makanan berlemak yang berlebihan.

Lemak memang dibutuhkan tubuh dalam jumlah tertentu. Zat ini merupakan satu dari tiga makronutrien penting bagi tubuh selain karbohidrat dan protein. Lemak menyuplai energi yang lebih besar dibandingkan makronutrien lainnya, yaitu sebesar 9 kkal/gram, sedangkan karbohidrat dan protein sebesar 4 kkal/gram. Selain itu, lemak juga diperlukan dalam penyerapan vitamin A, D, E, dan K di tubuh.

Makanan berlemak memang jadi menu favorit banyak orang ketika buka puasa. Namun, konsumsi lemak harus dibatasi, terutama saat buka puasa dan kondisi perut sedang kosong. Asupan makanan berlemak yang berlebihan akan memberikan dampak buruk bagi kesehatan. Kenapa ini bisa terjadi? Berikut penjelasan ilmiahnya!

1. Lemak butuh waktu yang lebih lama untuk dicerna

ilustrasi makanan berlemak (pexels.com/Horizon Content)

Pada dasarnya, setiap orang mencerna makanan berlemak dalam waktu yang berbeda-beda. Dikutip dari laman Biom Probiotics beberapa faktor yang memengaruhi seperti kondisi psikologis, usia, jenis kelamin, kondisi mikrobiota usus, hingga jenis makanan yang dikonsumsi dikonsumsi.

Makanan tinggi protein dan lemak, seperti daging dan makanan yang digoreng, membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna daripada makanan berserat tinggi, seperti buah dan sayuran. Secara umum, makanan berlemak dapat dicerna sepenuhnya sekitar 24 hingga 72 jam lamanya bagi tubuh.

2. Meningkatkan kadar gula darah

ilustrasi tes gula darah (pexels.com/Artem Podrez)

Lemak jenuh dan lemak trans pada dasarnya tidak secara langsung menyebabkan meningkatnya gula darah. Namun, keduanya dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan menyebabkan resistansi insulin, sehingga pada gilirannya akan meningkatkan risiko diabetes. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Medicine tahun 2023 mengatakan bahwa diet tinggi kalori dan tinggi lemak pada pria Jepang non-obesitas menyebabkan penumpukan lemak ektopik (lemak di lengan atas) dan gangguan sensitivitas insulin pada hati dan otot.

Di sisi lain, ulasan tahun 2015 yang dilaporkan dalam Lipids in Health and Disease, menyatakan bahwa asupan lemak berlebih juga akan menyebabkan akumulasi lemak pada jaringan non-adiposa yang disebut lipotoksisitas. Peningkatan lipotoksisitas pada gilirannya akan menyebabkan metabolisme dan pembangkitan energi menjadi terganggu dan memicu penyakit kronis seperti diabetes.

3. Meningkatkan kadar kolesterol

ilustrasi makan berlemak sebabkan obesitas (freepik.com/studioredcup)

Asupan makanan lemak berlebih juga dapat meningkatkan kadar kolesterol di dalam darah. Dalam jangka panjang, akumulasi lemak jenuh dalam tubuh dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah. Apabila hal ini dibiarkan, dapat menimbulkan gangguan kesehatan seperti penyakit stroke dan jantung koroner.

Asupan lemak berlebih ini berhubungan dengan peningkatan kadar kolesterol total dan kolesterol low-density lipoprotein (LDL). Sehingga pada gilirannya menyebabkan metabolisme lipid abnormal, dan kelainan lipid darah yang merupakan faktor risiko utama penyakit kardiovaskular (Nutrient, 2023).

4. Memicu naiknya asam lambung

ilustrasi makan berlemak picu asam lambung (pexels.com/Sora Shimazaki)

Makanan yang mengandung lemak tinggi dapat menyebabkan naiknya asam lambung. Penelitian yang dilakukan Adam Fabisiak yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Medicine tahun 2020 melaporkan bahwa pola makan tinggi lemak khususnya lemak jenuh dapat menyebabkan gastroesophageal reflux disease (GERD) melalui peningkatan ekspresi free fatty acid receptors (FFARs).

Selama proses pencernaan lemak terjadi ekskresi hormon kolesistokinin yang memicu melemahnya sfingter esofagus bagian bawah. Sfingter esofagus adalah otot yang bertugas untuk mencegah isi lambung mengalir ke esofagus atau kerongkongan. Jika otot itu melemah, refluks asam lebih mudah naik ke kerongkongan dan menyebabkan sensasi perih atau terbakar pada ulu hati (ACTA Otorhinolaryngolica Italica, 2006).

Di samping itu, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna makanan berlemak. Hal ini menyebabkan pengosongan lambung melambat dan menyebabkan meningkatnya produksi asam lambung.

5. Memicu diare

ilustrasi makan berlemak sebabkan gangguan percernaan (freepik.com/freepik)

Berdasarkan ulasan dalam jurnal Turkish Journal of Gastroenterology tahun 2023, menyatakan bahwa pola makan tinggi lemak dan tinggi protein dapat menyebabkan defisiensi dan menurunkan aktivitas laktase yang selanjutnya dapat menyebabkan terjadinya diare. Jika dibiarkan menjadi kronis, diare dapat menyebabkan malnutrisi sebagai akibat tubuh tidak dapat menyerap nutrisi dengan baik.

Selain itu, asupan tinggi lemak menyebabkan ketidakseimbangan mikrobiota dalam usus. Sebuah tinjauan sistematis dalam jurnal Clinical Nutrition tahun 2019 menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh yang lebih tinggi secara signifikan menurunkan keaneragaman dan keseimbangan mikroba dalam usus manusia.

Keaneragaman dan keseimbangan mikrobiota usus berkaitan dengan kesehatan manusia. Keseimbangan mikrobiota usus yang terganggu dapat menyebabkan enteric dysbacteriosis dan berbagai penyakit gastrointestinal dan sistemik.

Lalu makanan apa yang direkomendasikan saat buka puasa?

ilustrasi bijak memilih makanan (freepik.com/freepik)

Saat berbuka puasa, penting untuk mengembalikan energi yang hilang dengan mengonsumsi makanan padat nutrisi. Membatasi asupan karbohidrat sederhana merupakan salah satu caranya. Konsumsi karbohidrat berlebihan akan meningkatkan gula darah, meningkatkan kadar insulin, dan kita akan mudah merasa lapar. Nah, ada baiknya untuk buka puasa dengan protein dan serat dapat memulihkan energi dan menekan rasa lapar lebih lama.

Protein

Menyantap makanan yang kaya protein adalah suatu keharusan saat berbuka puasa karena akan menyuplai energi yang tahan lama. Makanan berprotein tinggi yang direkomendasikan saat berbuka puasa di antaranya adalah ikan, susu, telur, ayam, tempe, tahu, dan kacang-kacangan.

Serat

Serat adalah sumber vitamin, mineral, dan elektrolit yang sangat baik untuk memberi nutrisi dengan cara yang sehat. Dengan mengonsumsi asupan kaya serat, sama halnya dengan memberi makan mikrobioma usus sehingga meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Makanan berserat yang direkomendasikan saat berbuka puasa adalah alpukat, brokoli hijau, wortel, kacang merah, ubi cilembu, oat, kacang polong, gandum, buah pir, serta berbagai sayur dan buah lainnya.

Mengonsumsi makanan berlemak saat buka puasa memang boleh-boleh aja. Namun, kamu harus membatasi konsumsinya. Jangan sampai berlebihan dan terjadi risiko-risiko di atas. Konsumsi makanan dengan gizi seimbang dapat melancarkan metabolisme tubuh saat berpuasa sehingga tubuh tetap bugar pada esok harinya.

Referensi

De Giorgi F, Palmiero M, Esposito I, Mosca F, Cuomo R. "Pathophysiology of gastro-oesophageal reflux disease". Acta Otorhinolaryngol Ital. 2006 Oct;26(5):241-6. PMID: 17345925; PMCID: PMC2639970.
Fabisiak, Adam et al. 2020. “Expression of FFAR3 and FFAR4 Is Increased in Gastroesophageal Reflux Disease.” Journal of Clinical Medicine 9(12).
Kadowaki, Satoshi et al. 2023. “A Short-Term High-Fat Diet Worsens Insulin Sensitivity with Changes in Metabolic Parameters in Non-Obese Japanese Men.” Journal of Clinical Medicine 12(12).
Sears B, Perry M. "The role of fatty acids in insulin resistance". Lipids Health Dis. 2015 Sep 29;14:121. doi: 10.1186/s12944-015-0123-1. PMID: 26415887; PMCID: PMC4587882.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.