Bagi banyak perempuan, pull-up pertama terasa seperti target yang jauh lebih sulit dibandingkan sejumlah latihan lain di gym. Bisa saja seseorang sudah cukup kuat melakukan squat, deadlift, atau lat pulldown, tetapi tubuh seolah tidak bergerak ketika mencoba pull-up.
Secara rata-rata, perbedaan kekuatan antara perempuan dan laki-laki memang lebih besar pada tubuh bagian atas daripada tubuh bagian bawah.
Pull-up berbeda dari lat pulldown karena kamu tidak bisa memilih beban, karena bebannya adalah tubuh sendiri. Karena itu, salah satu faktor terpenting adalah relative strength atau kekuatan relatif terhadap berat badan.
Seseorang dengan berat 60 kilogram pada dasarnya harus mampu menghasilkan cukup gaya untuk mengangkat hampir seluruh massa tersebut berulang kali.
Penelitian yang secara khusus melatih perempuan usia kuliah melakukan pull-up menemukan bahwa peserta yang akhirnya mampu menyelesaikan pull-up memiliki kekuatan maksimal serta rasio kekuatan terhadap berat badan yang lebih tinggi dibanding peserta yang belum berhasil. Persentase lemak tubuh juga ikut berkaitan dengan keberhasilan.
Bukan berarti harus kurus untuk bisa pull-up. Dalam gerakan yang mengharuskan tubuh mengangkat beratnya sendiri, meningkatkan kekuatan tanpa menambah beban yang harus diangkat memberikan keuntungan mekanis.
Ada pula distribusi massa otot. Studi terhadap 468 laki-laki dan perempuan menemukan bahwa laki-laki rata-rata memiliki massa otot rangka lebih banyak, baik secara absolut maupun relatif terhadap berat badan. Perbedaan tersebut khususnya terlihat pada tubuh bagian atas: proporsi total otot di tubuh bagian atas juga lebih tinggi pada laki-laki.
Penelitian terhadap atlet berukuran tubuh besar menunjukkan pola serupa. Ketebalan otot perempuan dibandingkan laki-laki berada sekitar 68–78 persen di tubuh bagian atas, sedangkan pada tubuh bagian bawah perbedaannya lebih kecil, sekitar 85–92 persen.
Hal ini membantu menjelaskan mengapa perbedaan performa bisa terasa sangat nyata pada pull-up. Gerakan tersebut sangat mengandalkan latissimus dorsi, otot lengan, bahu, dan otot yang mengontrol tulang belikat—wilayah tempat perbedaan massa dan kekuatan otot rata-rata antara kedua jenis kelamin memang lebih besar.
Perbedaan tersebut berkembang terutama setelah pubertas. Peningkatan testosteron yang jauh lebih besar pada laki-laki setelah pubertas berkontribusi terhadap bertambahnya massa otot, kekuatan, dan power.
Tinjauan sistematis dan metaanalisis terhadap penelitian resistance training menemukan perempuan dan laki-laki mengalami peningkatan massa otot yang relatif serupa setelah menjalani program latihan yang sama. Untuk peningkatan kekuatan tubuh bagian atas secara relatif, hasil analisis bahkan lebih besar pada perempuan.
Dengan kata lain, perempuan mungkin rata-rata memulai dari tingkat kekuatan tubuh bagian atas yang lebih rendah, tetapi kemampuan beradaptasi terhadap latihan tidak buruk.
Studi pull-up pada perempuan juga menunjukkan latihan dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, massa bebas lemak, dan komposisi tubuh. Faktor yang membedakan mereka yang akhirnya berhasil melakukan pull-up merupakan kombinasi kekuatan, kekuatan relatif terhadap massa tubuh, dan komposisi tubuh.
Pull-up merupakan keterampilan spesifik. Lat pulldown memang melatih pola menarik yang serupa, tetapi tubuh berada dalam posisi stabil sementara beban bergerak. Pada pull-up, tangan justru menjadi titik tetap dan seluruh tubuh harus bergerak. Tubuh perlu mengoordinasikan grip, siku, bahu, tulang belikat, batang tubuh, dan kaki sekaligus.
Studi yang membandingkan kekuatan lat pulldown dan pull-up pada laki-laki dan perempuan juga menunjukkan keduanya tidak identik. Hubungan antara kekuatan maksimal pada kedua gerakan bahkan tidak terlalu kuat pada peserta perempuan.
Karena itu, untuk bisa pull-up, kamu bukan cuma butuh lat pulldown, tetapi juga latihan menarik tubuh sendiri secara progresif—misalnya assisted pull-up, eccentric pull-up, dan akhirnya pull-up tanpa bantuan—bersamaan dengan peningkatan kekuatan tubuh bagian atas.
Pull-up memang secara rata-rata lebih menantang bagi perempuan karena tuntutan gerakannya bertemu dengan perbedaan fisiologis pada massa dan kekuatan otot tubuh bagian atas. Namun, sulit bukan berarti tidak bisa. Pull-up pada akhirnya adalah kombinasi antara kekuatan relatif, komposisi tubuh, koordinasi, dan latihan yang spesifik.
Referensi
James L. Nuzzo, “Narrative Review of Sex Differences in Muscle Strength, Endurance, Activation, Size, Fiber Type, and Strength Training Participation Rates, Preferences, Motivations, Injuries, and Neuromuscular Adaptations,” Journal of Strength and Conditioning Research 37, no. 2 (2023): 494–536, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004329.
S. P. Flanagan, P. M. Vanderburgh, S. G. Borchers, and C. D. Kohstall, “Training College-Age Women to Perform the Pull-Up Exercise,” Research Quarterly for Exercise and Sport 74, no. 1 (2003): 52–59, https://doi.org/10.1080/02701367.2003.10609064.
Ian Janssen, Steven B. Heymsfield, ZiMian Wang, and Robert Ross, “Skeletal Muscle Mass and Distribution in 468 Men and Women Aged 18–88 Yr,” Journal of Applied Physiology 89, no. 1 (2000): 81–88, https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.1.81.
Takashi Abe, “Skeletal Muscle Size Distribution in Large-Sized Male and Female Athletes,” American Journal of Human Biology 33, no. 2 (2021): e23473, https://doi.org/10.1002/ajhb.23473.
Sandra K. Hunter et al., “The Biological Basis of Sex Differences in Athletic Performance: Consensus Statement for the American College of Sports Medicine,” Medicine & Science in Sports & Exercise 55, no. 12 (2023): 2328–2360, https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003300.
Brandon M. Roberts, Greg Nuckols, and James W. Krieger, “Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Journal of Strength and Conditioning Research 34, no. 5 (2020): 1448–1460, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003521.
Daniel C. Johnson et al., “Relationship of Lat-Pull Repetitions and Pull-Ups to Maximal Lat-Pull and Pull-Up Strength in Men and Women,” Journal of Strength and Conditioning Research 23, no. 3 (2009): 1022–1028, https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a2d7f5.