Tak sedikit pria yang berambisi untuk menghilangkan lemak dan membentuk otot. Untuk mewujudkannya, mereka rutin berlatih di gym dengan harapan tubuhnya berubah seperti yang diinginkan.
Akan tetapi, karena kurangnya pengetahuan, ada beberapa kesalahan dalam latihan yang sering dilakukan. Ini menghambat untuk mencapai target. Berikut adalah contohnya!
Banyak pria melakukan latihan kardio seperti lari di treadmill atau bersepeda untuk membakar lemak. Padahal, latihan ini kurang efektif jika tidak diimbangi dengan latihan kekuatan seperti angkat beban.
"Membangun otot mengubahmu menjadi mesin pembakar lemak. Simpan kardio saat anda membutuhkannya. Jika kamu memulai dengan empat hingga lima sesi kardio di awal, kamu tidak akan memiliki ruang untuk menambahkan lebih banyak kardio setelah penurunan berat badan berhenti," ujar Tony Schober, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Coach Calorie.
Kunci pembentukan otot sebenarnya sederhana, yakni perbanyak latihan angkat beban, konsumsi makanan atau minuman berprotein tinggi, dan istirahat yang cukup.
Melansir Verywell Fit, salah satu tantangan yang paling umum dihadapi pria adalah tekanan untuk menjadi tangguh. Karena tuntutan maskulinitas dan gengsi tersebut, pria cenderung berlatih terlalu keras di awal untuk membuktikan bahwa mereka kuat.
"Pria itu macho, jadi mereka mungkin mendorong terlalu keras, terlalu berat, atau melakukan banyak hal terlalu cepat, dan kemudian kelelahan atau terluka," tutur Tom Venuto, ahli penurunan lemak dan penulis buku Burn the Fat, Feed the Muscle.
Untuk pemula, disarankan untuk latihan kekuatan 2-3 kali dalam seminggu. Lalu tingkatkan menjadi 3-4 kali per minggu jika mampu dan bisa dikombinasikan dengan latihan kardio maupun high-intensity interval training (HIIT).
Menurut Matt Griffin, pelatih dari New York, Amerika Serikat (AS), latihan beban terlalu banyak adalah kesalahan yang umum dilakukan pria. Instruktur kebugaran ini menegaskan bahwa latihan dengan bobot yang ringan dengan bentuk yang benar akan jauh lebih efektif untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.
Apa yang terjadi jika kita terlalu banyak latihan beban? Melansir Insider, ini berarti kita tidak memberi tubuh cukup waktu untuk memulihkan diri.
"Penting untuk memberi dirimu cukup istirahat di antara latihan yang sangat berat. Jika kamu berlatih berlebihan, tubuh akan mengalami begitu banyak stres," pelatih ahli Nike, Betina Gozo, memperingatkan.
Kesalahan umum selanjutnya adalah hanya melatih satu kelompok otot dalam satu waktu. Padahal, lebih direkomendasikan latihan kekuatan majemuk yang melatih seluruh otot untuk bekerja sama membangun kekuatan.
"Latihan gabungan lebih efisien dan efektif untuk melatih tubuh. Dasar-dasar seperti bench press, squat, deadlift, dan row harus menjadi pokok dalam program latihan," Schober menjelaskan.
Mengutip dari laman Healthline, latihan gabungan adalah latihan yang melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan. Contohnya, squat adalah latihan gabungan yang melatih betis, paha depan, dan bokong.
Capek-capek olahraga berat, tetapi makan burger atau smoothie tinggi gula setelahnya? Sepertinya, kamu perlu mengubah kebiasaan ini sebelum terlambat.
Venuto mengatakan, banyak orang mengira bahwa melakukan latihan volume tinggi sudah cukup. Padahal, latihan dan nutrisi harus berjalan beriringan supaya bisa membentuk tubuh.
Ada dua fase dalam latihan, yaitu fase bulking (bulking phase) dan fase pemotongan (cutting phase). Saat fase bulking, tingkatkan asupan kalori sebesar 15 persen dari biasanya. Sementara, ketika beralih ke fase pemotongan, kurangi kalori 15 persen dari kebutuhan kalori normal.
Lebih lanjut, seperti dijelaskan di laman Healthline, disarankan 30-35 persen kalori didapatkan dari protein, 55-60 persen dari karbohidrat, dan 15-20 persen dari lemak. Hindari minuman beralkohol, gula tambahan, dan makanan yang digoreng.
Bubuk protein sangat populer di kalangan gym-goer, tetapi belum tentu merupakan cara tercepat untuk menghilangkan lemak dan mendapatkan otot. Mengapa demikian?
"Bubuk (protein) memiliki tempat tersendiri, tetapi jika kamu mencoba untuk menjadi kurus, lebih baik makan makanan padat sebanyak mungkin. Makanan utuh tidak hanya lebih padat nutrisi, tetapi juga membuatmu kenyang lebih baik," jelas Schober.
Memang benar bahwa protein penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan, mempercepat pemulihan, sebagai sumber energi, serta membuat hormon dan enzim. Melansir dari laman The Conversation, mengonsumsi protein ekstra terbukti meningkatkan perkembangan dan kekuatan otot saat dikonsumsi sebagai bagian dari program olahraga.
Berapa banyak protein yang dibutuhkan? Normalnya, orang dengan berat 70 kg membutuhkan 56 gram protein sehari. Namun, untuk orang yang ingin membentuk otot dan meningkatkan kebugaran, mereka perlu mengonsumsi 98-140 gram protein per hari.
Setelah melatih kelompok otot tertentu, biarkan tubuh beristirahat selama 1-2 hari. Ini dilakukan untuk memberi otot kesempatan untuk memulihkan diri. Kesalahan yang umum dilakukan ialah memforsir dan tidak memberikan tubuh kesempatan untuk beristirahat.
Dikutip dari laman Healthline, istirahat memungkinkan otot untuk memperbaiki diri dan tumbuh. Ketika kita memiliki lebih banyak massa otot, tubuh akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Saat istirahat dari latihan, kita tetap bisa olahraga. Namun, pilihlah olahraga berdampak rendah (low-impact workout) seperti jalan kaki, bersepeda, berenang santai, menari, atau yoga.
Nah, itulah 7 kesalahan umum dalam latihan yang sering dilakukan pria. Agar tubuh lebih cepat terbentuk, hindari kesalahan tersebut ya!