Kekar dalam 6 Bulan, 6 Latihan Gerakan Mudah Tanpa Alat

Jika kamu ingin melatih tubuh bagian bawah, dari pinggang hingga kaki, squat adalah jawabannya. Ingin lebih menantang? Pegang buku atau botol berisi air untuk menambah beban pada tubuhmu.

Squat yang benar akan mengekarkan otot gluteus (bokong), quadriceps, dan hamstring.

Lalu, apakah squat yang kamu lakukan sudah sesuai? Jangan malu-malu jika belum. Berikut adalah standar squat yang benar:

• Pastikan kaki dan bahumu sejajar.
• Rentangkan kedua lenganmu ke depan, maka akan terlihat sudah sejajar atau belum. Atau, kamu juga bisa meletakkan tanganmu di belakang kepala.
• Tekuk lututmu dan turunkan bokong serta pinggangmu serendah mungkin (tapi, jangan terlalu rendah). Usahakan dada tetap busung dan punggung tetap tegak!
• Dengan bertumpu pada tumitmu, dorong tubuh ke posisi semula.
• Lakukan 10 kali dalam 2–3 set.

Kunci dari squat yang benar adalah beban yang bertumpu di tumit.

Kamu boleh bilang ini sit-up atau crunch. Prinsip dan tujuan mereka tetap satu: mengencangkan otot perut. Kamu mendambakan perut six pack?

Kalau iya, mari mulai sekarang! Berikut langkah-langkahnya:

• Berbaring telentang dan tekuk lututmu.
• Letakkan tangan di belakang kepala atau silangkan di dada.
• Angkat bahu hingga menghadap ke langit-langit dan tahan beberapa detik. Saat mengangkat, buang napas dan kencangkan perutmu.
• Ambil napas dan perlahan, kembali ke posisi semula.
• Lakukan 10 kali dalam 2–3 set.

Pada langkah pertama, kamu bisa melakukan ini di ranjang atau di karpet agar lebih nyaman. Usahakan jangan di lantai.

Ingat, yang kamu angkat adalah bahu. Kebanyakan orang mengangkat punggungnya juga. Hal ini tidak baik karena dapat membuat punggungmu tegang.

Kamu sering push-up di rumah? Atau, kamu jarang atau malah tidak pernah push-up kalau sedang senggang?

Tidak apa-apa. Akan tetapi, kalau kamu ingin lengan yang kekar bak Joe Taslim atau Iko Uwais, saatnya untuk mempertimbangkan push-up ke dalam keseharianmu.

Push-up melatih otot dada, bahu, trisep, dan lumbo-pelvic-hip core complex (LPHC). Berikut cara melakukannya:

• Bertumpulah dengan tanganmu dan buat jaraknya sedikit lebar. Kamu boleh merapatkan kaki atau sedikit membuka kakimu.
• Tekuk sikumu dan turunkan dadamu hingga hampir menyentuh lantai.
• Angkat kembali dadamu. Saat turun dan naik, kencangkan otot perut dan gluteus.
• Lakukan 10 kali dalam 2–3 set.

Kalau posisi tengkurap terlalu susah, kamu bisa melakukannya sambil berdiri dekat tembok dengan langkah yang sama.

Latihan lunge mengencangkan otot bagian betis. Jadi, jika kamu ingin betismu ramping dan berisi, inilah jawabannya. Untuk melakukan lunge, ikuti langkah-langkah ini:

• Dari posisi berdiri tegak, ambil langkah yang cukup lebar dan turunkan tubuhmu hingga lutut menekuk.
• Tahan posisi tersebut hingga 3–5 detik, lalu kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang berbeda.
• Lakukan 10 kali dalam 2–3 set.

Merasa kurang tertantang? Kamu bisa melakukan ini sambil memegang benda berat.

Latihan selanjutnya adalah plank. Jika kamu ingin membakar lemak yang menumpuk di perut, plank bukan hanya membakarnya, tetapi juga membentuk otot perutmu. Selain itu, plank juga mencegah sakit pada pinggang dan punggung serta memperbaiki postur.

Untuk melakukan plank yang benar, ikuti langkah-langkah berikut:

• Posisikan siku sejajar dengan tangan, menumpu tubuh. Perhatikan, usahakan agar bahu sejajar dengan pergelangan tangan.
• Dengan leher yang condong ke depan, kencangkan otot perut dan gluteus dan tahan agar membentuk posisi plank. Usahakan bokong terlihat lurus dengan punggung.
• Tahan posisi tersebut selama mungkin. Selama menahan posisi plank, tetap bernapas secara teratur.

Latihan terakhir untuk membuat badan kekar ideal adalah dip yang bertujuan untuk membentuk otot trisep lengan, anterior deltoids pada bahu, pectoral dada, dan rhomboid punggung.

Memang, alat yang ideal untuk latihan satu ini sering terlihat di pusat kebugaran. Namun, sesuai judulnya, latihan ini dapat kamu lakukan di rumah tanpa alat ataupun beban tambahan. Seperti latihan-latihan sebelumnya, beban yang kamu pikul adalah berat badanmu sendiri.

Di dekatmu ada kursi atau meja? Jadikan kursi/meja tersebut mesin dip-mu dengan langkah-langkah berikut:

• Letakkan tanganmu membelakangi punggung di ujung kursi tersebut, buku jari menghadap depan.
• Rentangkan kaki, tetapi jangan lurus. Tekuk sedikit membentuk sudut 120 derajat.
• Perlahan turunkan bokong dan pinggangmu hingga lutut dan sikumu menekuk 90 derajat. Tahan posisi tersebut 3–5 detik. Saat lakukan ini, kencangkan otot abdomen dan gluteusmu untuk menahan berat badan.
• Dengan bertumpu pada trisep, kembali ke posisi awal.
• Lakukan 10 kali dalam 2–3 set, atau hingga trisep terasa lelah.

Itulah latihan-latihan sederhana namun berefek signifikan yang bisa kamu lakukan di rumah. Selain berlatih, pastinya kamu harus istirahat cukup, minum air yang cukup, dan makan makanan yang bergizi.