8 Latihan untuk Laki-laki demi Kehidupan Seks yang Sehat

Kekuatan tubuh dan lengan yang dibangun dari rutin push-up penting untuk posisi yang mengharuskan seluruh tubuh terlibat.

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan lengan lurus dan telapak tangan selebar bahu sehingga bahu berada tepat di atas tangan.
• Jaga agar kepala dan leher tetap netral dan inti tubuh kuat, sehingga tubuh membentuk garis lurus dari atas ke bawah. Kaki harus selebar pinggul kecuali jika kamu mencoba versi yang lebih mudah, yang mana kamu menjaga lutut tetap rapat.
• Turunkan tubuh dengan menekuk siku dan teruskan hingga dada menyentuh lantai.
• Dorong ke atas melalui telapak tangan, rentangkan lengan. Jangan biarkan punggung bawah atau pinggul melorot. Jaga agar tulang belakang dan leher tetap netral.

Kalau kamu tidak dapat melakukan push-up standar, mulailah dengan wall press (pada dasarnya push-up yang dilakukan di dinding), dengan target 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi.

Saat tubuh sudah siap, lanjutkan dengan push-up yang bertumpu pada lutut (knee push-up) di lantai, pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus (remas atau kencangkan pantat dan tarik perut) saat kamu perlahan menyentuhkan hidung ke lantai.

Setelah siap untuk meningkatkannya, lanjutkan ke push-up tradisional.

Latihan glute bridge tidak hanya melatih dasar panggul, tetapi juga membantu otot paha belakang dan bokong sehingga kamu dapat mendorong dengan lebih efektif. Ini tentu berguna untuk aktivitas intim dengan pasangan.

Karena kita tidak terlalu sering menggunakan bokong, melatihnya membantu membangun memori otot. Ini akan berguna saat mencoba posisi yang berbeda saat berhubungan seks.

Peralatan yang dibutuhkan: dumbel atau pelat beban ringan jika ada.

Cara melakukannya:

• Berbaringlah di atas matras dengan lutut ditekuk, telapak kaki di lantai, dan telapak tangan di samping tubuh di lantai. Jika ingin menambah beban, letakkan dumbel atau pelat dengan hati-hati di panggul, sambil menahannya dengan tangan saat melakukannya.
• Dorong tumit dan angkat panggul dari lantai, dengan fokus pada inti tubuh. Bahu dan punggung atas menempel kuat ke matras.
• Kencangkan bokong saat mencapai posisi bridge kaku di bagian atas, kemudian turunkan tubuh secara perlahan.

Pose relaksasi yang populer ini meregangkan bokong dan punggung bawah. Gerakan ini menargetkan dasar panggul, pinggul, paha bagian dalam, dan bokong, membantu meredakan ketegangan di persendian tubuh bagian bawah.

Selain itu, pose ini juga dapat berfungsi sebagai variasi posisi misionaris.

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang.
• Dengan mengembuskan napas, tekuk lutut ke arah perut.
• Tarik napas dan raih untuk meraih bagian luar kaki, lalu lebarkan lutut. Kamu juga dapat menggunakan ikat pinggang atau handuk yang dililitkan di kaki agar lebih mudah.
• Tekuk kaki, dorong tumit ke atas saat kamu menarik ke bawah dengan tangan untuk meregangkan.

Coba masukkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dalam rutinitas latihan. Ini dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk sesi seks yang intens atau "maraton".

Jump squat sangat bagus untuk meningkatkan detak jantung dan meningkatkan kekuatan serta stabilitas kaki, yang berguna jika kamu dan pasangan ingin mencoba beberapa posisi seks baru.

Cara melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
• Jongkok dan rentangkan lengan di depan tubuh (atau apa pun yang terasa nyaman).
• Saat kaki terangkat dari lantai dengan momentum, lompat dan dorong lengan ke bawah ke samping tubuh.
• Turunkan kembali ke posisi squat segera setelah kaki dan lengan kembali ke lantai.

Terakhir, pose merpati alias pigeon pose memungkinkan peregangan yang dalam pada pangkal paha, pinggul, dan bokong, yang meningkatkan fleksibilitas di bagian bawah tubuh. 

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan posisi merangkak.
• Angkat lutut kanan dan letakkan di belakang pergelangan tangan kanan. Ayunkan kaki kanan ke atas dan ke kiri, dekatkan pergelangan kaki kanan ke pinggul kiri.
• Luruskan kaki kiri dan bawa ke belakang.
• Turunkan tubuh secara perlahan ke lantai dengan menekuk siku dan biarkan tubuh bagian atas jatuh ke lantai. Selama peregangan ini, panggul harus mengarah ke lantai, tetapi jangan dipaksakan.

Jika kamu tidak memiliki fleksibilitas ini, pertimbangkan gerakan yang lebih lembut ini:

• Berbaring telentang di lantai.
• Angkat kaki kiri dari lantai dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Letakkan pergelangan kaki kanan di paha kiri.
• Pegang bagian belakang paha kiri dengan kaki dan tarik hingga terasa meregang.

Latihan rowing, fly, dan lateral raise dengan mesin cable crossover di gym juga dapat membantu meningkatkan performa seks pada laki-laki.

Agar latihanmu aman, coba minta panduan dari trainer profesional tentang cara melakukan latihan-latihan ini secara efektif.

Inti tubuh yang kuat akan membantu menjaga keseimbangan saat berhubungan seks. Salah satu latihan yang  bisa kamu coba adalah mountain climber. Gerakan ini mengaktifkan banyak kelompok otot yang kamu gunakan saat berhubungan seks, termasuk inti tubuh, bahu, dan lengan, dan juga memerlukan keseimbangan dan koordinasi.

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan posisi plank tinggi, dengan bahu di atas pergelangan tangan. Tekuk panggul dan tarik tulang rusuk ke bawah untuk melatih otot inti.
• Tekan telapak tangan ke lantai, angkat kaki kanan dari lantai dan segera dorong ke arah dada.
• Turunkan kaki kanan ke lantai sebelum mengulanginya di sisi kiri.
• Lanjutkan dengan kaki bergantian, jaga inti tubuh tetap kencang.
• Selesaikan 10 repetisi.

Coba sempatkan waktu berolahraga bersama pasangan. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang menantang memicu gairah. Kamu juga akan lebih tertarik pada pasangan setelah berolahraga. Koordinasikan gerakan (misalnya, berlari dengan kecepatan yang sama) untuk lebih memperkuat hubungan emosional kamu dan pasangan.

Jika pasangan sudah rutin berolahraga, ada baiknya kamu dan pasangan olahraga bersama. 

Satu penelitian menunjukkan bahwa pasangan yang melakukan tantangan fisik bersama merasa lebih puas dengan hubungan mereka setelahnya, sementara penelitian lain menunjukkan bahwa jika kamu berlari, rowing, atau angkat beban secara bersamaan, kamu akan merasa lebih dekat dengan pasangan.

Referensi

"Exercises for Better Sex." WebMD. Diakses Oktober 2024. 
"The Better Sex Workout." Healthline. Diakses Oktober 2024. 
"6 Exercises for Men That Support a Healthy Sex Life." Livestrong. Diakses Oktober 2024. 
"Get Fit for the Bedroom: 6 Sexual Workouts to Boost Your Love Life!" Man Matters. Diakses Oktober 2024. 
"6 Yoga Poses That Will Make You Better at Sex." Healthline. Diakses Oktober 2024. 
"Better Sex: Workouts to Boost Your Performance." Healthline. Diakses Oktober 2024. 
Aron, Arthur, Christina C. Norman, et al. “Couples’ shared participation in novel and arousing activities and experienced relationship quality.” Journal of Personality and Social Psychology 78, no. 2 (January 1, 2000): 273–84.
"6 simple workouts for better sex." Numan. Diakses Oktober 2024.