4 Alasan Latihan Kekuatan Penting untuk Jantung

Sebuah studi menemukan bahwa partisipan yang melakukan latihan kekuatan 1–3 kali per minggu memiliki risiko kejadian kardiovaskular lebih rendah dibanding orang yang tidak melakukannya. Menariknya, manfaat ini terlihat bahkan pada durasi latihan yang relatif singkat.

Sebuah studi juga menunjukkan bahwa latihan kekuatan berhubungan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung. Efek protektif ini independen dari aktivitas aerobik, artinya manfaatnya tetap ada meskipun seseorang sudah rutin melakukan kardio.

Secara fisiologis, latihan kekuatan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan kapasitas kerja jantung. Adaptasi ini membantu tubuh memompa darah lebih efisien dan mengurangi beban kerja jantung dalam jangka panjang.

Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung. Sebuah studi menunjukkan bahwa latihan resistansi dinamis dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik secara signifikan.

Ketika otot berkontraksi melawan beban, terjadi peningkatan sementara tekanan darah. Namun, dalam jangka panjang, tubuh beradaptasi dengan meningkatkan elastisitas pembuluh darah dan memperbaiki fungsi endotel. Adaptasi ini membantu menurunkan tekanan darah saat istirahat.

Latihan kekuatan dianjurkan minimal dua hari per minggu sebagai bagian dari program kesehatan jantung komprehensif.

Diabetes tipe 2 sangat berkaitan dengan penyakit jantung. Latihan kekuatan meningkatkan massa otot, yang berperan sebagai “penyerap” glukosa terbesar dalam tubuh.

Sebuah studi menunjukkan bahwa latihan resistansi secara signifikan meningkatkan kontrol glikemik pada individu dengan diabetes tipe 2. Peningkatan sensitivitas insulin ini membantu menurunkan risiko kerusakan pembuluh darah yang berkontribusi pada penyakit jantung.

Makin banyak massa otot yang aktif, makin efisien tubuh memanfaatkan glukosa. Ini bukan hanya soal kadar gula, tetapi juga perlindungan terhadap komplikasi kardiovaskular jangka panjang.

Lemak viseral, yaitu lemak di sekitar organ dalam, berkaitan erat dengan risiko penyakit jantung. Latihan kekuatan membantu mengurangi lemak tubuh sekaligus meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan resistansi dapat menurunkan marker inflamasi sistemik seperti CRP (C-reactive protein), yang terkait dengan risiko kardiovaskular.

Peradangan kronis tingkat rendah merupakan salah satu mekanisme utama dalam aterosklerosis. Dengan mengurangi inflamasi dan memperbaiki komposisi tubuh, latihan kekuatan membantu menekan jalur biologis yang merusak jantung.

Selain mendukung kesehatan jantung, latihan kekuatan juga memberikan beberapa manfaat kesehatan lainnya, yang meliputi:

• Mencegah sarkopenia (kehilangan massa otot akibat usia).

• Meningkatkan kepadatan tulang.

• Mendukung kesehatan mental dan mengurangi gejala depresi.

• Meningkatkan metabolisme basal (kalori yang dibakar tubuh saat istirahat).

Para ahli merekomendasikan aktivitas penguatan otot minimal dua kali per minggu untuk orang dewasa.

Kalau kamu mau mulai merutinkan latihan kekuatan, berikut tips memulainya:

• Mulai dengan berat ringan dan teknik benar. Teknik lebih penting daripada beban.

• Fokus pada gerakan dasar: squat, push, pull, hinge, dan core.

• Latih seluruh tubuh 2–3 kali per minggu.

• Berikan waktu pemulihan minimal 48 jam untuk kelompok otot yang sama.

Jika memiliki penyakit jantung atau kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program intensitas sedang–tinggi.

Pendekatan bertahap lebih aman dan berkelanjutan daripada langsung mengejar beban berat.

Ternyata, latihan kekuatan berperan langsung dalam menurunkan risiko penyakit jantung, mengontrol tekanan darah, memperbaiki metabolisme glukosa, serta mengurangi inflamasi.

Menjaga jantung tetap sehat tidak harus selalu identik dengan olahraga kardio. Terkadang, beberapa set latihan beban setiap minggu sudah cukup memberi dampak bermakna bagi kesehatan jangka panjang. Tubuh yang lebih kuat sering kali berarti sistem kardiovaskular yang lebih tangguh.

Referensi

Momma H, Kawakami R, Honda T, et al. "Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies." British Journal of Sports Medicine 2022;56:755-763.

J. R Ruiz et al., “Association Between Muscular Strength and Mortality in Men: Prospective Cohort Study,” BMJ 337, no. jul01 2 (July 1, 2008): a439, https://doi.org/10.1136/bmj.a439.

Véronique A. Cornelissen et al., “Impact of Resistance Training on Blood Pressure and Other Cardiovascular Risk Factors,” Hypertension 58, no. 5 (September 7, 2011): 950–58, https://doi.org/10.1161/hypertensionaha.111.177071.

"American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids." American Heart Association. Diakses Februari 2026.

Daniel Umpierre, “Physical Activity Advice Only or Structured Exercise Training and Association With HbA1cLevels in Type 2 Diabetes,” JAMA 305, no. 17 (May 3, 2011): 1790, https://doi.org/10.1001/jama.2011.576.

Cleiton Augusto Libardi et al., “Effect of Resistance, Endurance, and Concurrent Training on TNF-α, IL-6, and CRP,” Medicine & Science in Sports & Exercise 44, no. 1 (June 23, 2011): 50–56, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318229d2e9.

“WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.” World Health Organization. Diakses Februari 2026.