Manfaat Naik Turun Tangga untuk Jantung
- Studi menunjukkan manfaat kesehatan jantung dari rutin menaiki tangga, termasuk risiko kematian yang lebih rendah dan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
- Menaiki tangga membantu meningkatkan fungsi jantung, mengurangi risiko penyakit kronis, serta meningkatkan kesehatan otak dan suasana hati.
- Menaiki minimal 50 anak tangga setiap hari dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Aktivitas fisik diketahui menawarkan berbagai manfaat untuk jantung. Mulai dari kesehatan jantung yang lebih baik dan tekanan darah yang lebih rendah hingga suasana hati yang lebih baik. Ada banyak cara untuk tetap aktif setiap hari, salah satunya dengan memilih naik turun tangga alih-alih menggunakan eskalator atau lift.
Naik turun tangga mungkin terlihat seperti aktivitas sepele, tetapi sebuah studi menunjukkan bahwa kebiasaan sederhana ini bisa membawa manfaat besar bagi kesehatan jantung. Temuan yang dipresentasikan dalam ESC Preventive Cardiology 2024 menemukan bahwa orang yang rutin menaiki tangga memiliki risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak melakukannya.
Temuan ini menegaskan bahwa aktivitas fisik ringan sekalipun, seperti naik tangga, dapat memberikan dampak signifikan dalam menjaga kesehatan jantung dan memperpanjang usia.
1. Studi
Sebuah metaanalisis yang melibatkan 480.479 peserta berusia 35–84 tahun, menemukan manfaat kesehatan jantung yang signifikan dari menaiki tangga. Peserta yang secara teratur menaiki tangga memiliki risiko kematian 24 persen lebih rendah selama penelitian dan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular 39 persen lebih rendah.
Mereka juga cenderung tidak mengalami kondisi seperti serangan jantung, gagal jantung, atau stroke. Temuan tersebut menekankan bahwa bahkan sejumlah kecil aktivitas fisik, seperti menaiki tangga, dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan umur panjang.
2. Bagaimana naik tangga meningkatkan kesehatan
Saat kamu naik tangga, jantung memompa darah lebih cepat untuk membawa oksigen ke otot-otot dan mendukung gerakan. Makin banyak anak tangga yang dinaiki, makin besar manfaatnya. Itu karena aktivitas fisik apa pun yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan meningkatkan kesehatan dengan:
- Meningkatkan fungsi jantung: Olahraga mengurangi stres pada jantung dan sistem kardiovaskular. Ini meningkatkan sirkulasi dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
- Mengurangi risiko penyakit kronis: Peningkatan aktivitas fisik menurunkan risiko 40 kondisi kronis, termasuk tekanan darah tinggi (hipertensi), diabetes, kolesterol tinggi, obesitas, dan kanker tertentu.
- Meningkatkan kesehatan otak dan suasana hati: Orang yang aktif secara fisik memiliki risiko lebih kecil mengalami demensia atau penyakit Alzheimer. Olahraga juga dapat membantu mengelola stres dan kecemasan.
- Mencegah cedera: Mulai usia 30 tahun, massa otot mulai menurun. Olahraga meningkatkan kekuatan otot dan kesehatan tulang, mengurangi risiko terjatuh atau cedera lainnya. Olahraga teratur membantu orang menjalani gaya hidup yang lebih aktif dan mandiri.
3. Berapa banyak anak tangga yang harus dinaiki setiap hari
Studi 2024 ini tidak memberikan rekomendasi khusus untuk frekuensi menaiki tangga. Namun, sebuah studi tahun 2023 menunjukkan bahwa menaiki lebih dari 50 anak tangga setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, seperti stroke, serangan jantung, dan pembekuan darah (Atherosclerosis, 2023).
Saat detak jantung meningkat, hal itu membantu memperkuat otot jantung dan membuatnya lebih efisien dalam memompa darah. Aktivitas naik turun tangga sendiri dianggap sebagai olahraga intensitas tinggi.
4. Cara menyesuaikan olahraga ke dalam rutinitas harian
Menaiki tangga setiap hari dikombinasikan dengan aktivitas fisik teratur lainnya, dapat membantu memenuhi target 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu. Naik turun tangga juga termasuk bentuk latihan beban yang dapat membantu mencegah pengeroposan tulang seiring bertambahnya usia. Berikut strategi untuk memasukkan naik turun tangga ke dalam rutinitas harian:
- Mulailah dengan gerakan kecil dan pelan: Sebagai permulaan, tetapkan tujuan untuk melakukan sesi olahraga singkat sepanjang hari. Empat sesi olahraga selama 10 menit memberikan manfaat yang sama dengan latihan selama 40 menit. Naik tangga dua kali sehari dapat dihitung sebagai dua latihan singkat.
- Hindari berolahraga berlebihan: Melakukan terlalu banyak gerakan terlalu cepat dapat menyebabkan penggunaan berlebihan atau cedera berulang. Pertimbangkan tingkat kebugaran saat memilih jenis latihan. Dengarkan tubuh dan berikan waktu bagi diri sendiri untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas baru. Jika kamu lelah saat menaiki tangga, beristirahatlah.
- Tingkatkan kecepatan secara bertahap: Saat daya tahan dan kekuatan mulai meningkat, menaiki tangga akan menjadi lebih mudah. Kamu bisa naik lebih banyak anak tangga setiap harinya, bahkan bisa menaiki tangga dengan cara berlari.
5. Segala bentuk aktivitas fisik bermanfaat untuk jantung
Naik turun tangga bukan satu-satunya pilihan untuk menjaga kesehatan jantung. Aktivitas lain yang meningkatkan detak jantung, seperti jalan cepat, lari, bersepeda, atau latihan interval kecepatan tinggi juga bermanfaat. Yang penting adalah tingkat intensitasnya sedang atau tinggi.
Secara umum, berikut adalah pedoman yang perlu kamu ikuti untuk menjaga jantung tetap sehat:
- Aktivitas fisik minimal 150 menit seminggu.
- Pola makan yang mengandung banyak makanan utuh, buah, sayur, dan protein rendah lemak.
- Tidak merokok.
- Tidur selama 7–9 jam setiap malam.
- Mengelola berat badan.
- Menjaga kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah.
Intinya, menaiki tangga dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung karena membuat jantung memompa darah lebih cepat untuk membawa oksigen ke otot-otot. Namun, untuk mendapatkan manfaat ini, kamu harus menaiki minimal 50 anak tangga setiap harinya. Tak kalah penting, terapkan gaya hidup sehat untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Referensi
"About the Congress." European Society of Cardiology. Diakses pada Mei 2025.
"Climbing Stairs May Help Your Heart and Longevity." Healthline. Diakses pada Mei 2025.
"The Heart Health Benefits of Taking the Stairs." Henry Ford Health. Diakses pada Mei 2025.
"How Quality Sleep Can Reduce the Risk of Heart Disease and Stroke." Medical News Today. Diakses Mei 2025.
Zimin Song et al., “Daily Stair Climbing, Disease Susceptibility, and Risk of Atherosclerotic Cardiovascular Disease: A Prospective Cohort Study,” Atherosclerosis 386 (September 16, 2023): 117300, https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300.
"Daily Stairs for a Healthy Heart." Verywell Health. Diakses pada Mei 2025.
