Apakah trail running bisa membantu menurunkan berat badan?

Ya. Trail running membakar lebih banyak kalori dibanding lari di jalan datar karena adanya tanjakan dan permukaan yang menantang. Selain itu, variasi gerakan membantu membentuk otot kaki, bokong, dan core secara alami.

Apakah trail running bisa menjadi alternatif latihan gym?

Bisa. Trail running memberikan latihan total tubuh (full body workout) secara alami. Otot kaki, core, tangan, hingga punggung aktif bergerak, sementara detak jantung meningkat seperti latihan HIIT. Ini cocok bagi yang ingin olahraga efektif tanpa peralatan.

Apakah trail running bisa membantu tidur lebih nyenyak?

Ya. Aktivitas fisik berat dan udara segar dari alam membantu tubuh relaks dan memperbaiki ritme tidur alami (circadian rhythm). Banyak pelari trail melaporkan tidur lebih cepat dan lebih dalam setelah latihan rutin.

Iklan - Scroll untuk Melanjutkan

Install

For

You

7 Manfaat Trail Running, Menyehatkan Tubuh dan Pikiran

10 Okt 2025, 16:02 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi trail running (unsplash.com/Ashley de Lotz)

Intinya sih...

Trail running melatih keseimbangan dan kekuatan inti tubuh, membantu membangun otot perut.
Trail running memberikan manfaat mental dengan mengurangi stres, meningkatkan energi, dan menyegarkan suasana hati secara keseluruhan.
Jika ingin menurunkan berat badan, maka trail running dapat menjadi pilihan olahraga yang cocok.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Trail running makin populer sebagai pilihan olahraga bagi mereka yang mencari tantangan lebih dalam berlari. Berlari di alam dengan medan yang bervariasi memberikan pengalaman unik yang tidak bisa didapatkan di jalanan biasa.

Selain menyuguhkan pemandangan alam yang menyejukkan, olahraga ini juga melatih tubuh untuk beradaptasi dengan berbagai jenis permukaan, seperti tanah berbatu, tanah liat, atau jalur berpasir.

Mengapa trail running diminati banyak orang? Aktivitas ini tidak hanya menawarkan pengalaman fisik yang menyenangkan, tetapi juga membawa manfaat yang lebih dari sekadar meningkatkan kebugaran.

Artikel ini akan menggali lebih dalam tentang apa saja manfaat trail running yang bisa didapat, baik bagi kesehatan tubuh maupun kesejahteraan mental.

1. Baik untuk otot perut

Ingin membentuk otot perut tetapi bosan dengan gerakan crunch, plank, dan yang sejenisnya? Kalau begitu, cobalah trail running.

Pijakan yang tidak rata, perubahan arah yang cepat, dan kebutuhan yang meningkat untuk fokus pada keseimbangan dapat menjadi latihan inti tubuh yang luar biasa. Tetap tegak dan menavigasi medan jalan setapak yang bervariasi membuat kamu harus menjaga ketegangan seluruh tubuh setiap saat. Ketegangan seluruh tubuh ini menjaga inti tubuh tetap aktif dalam posisi plank berdiri selama kamu berlari.

2. Meningkatkan setiap elemen kebugaran

ilustrasi trail running (unsplash.com/Brian Erickson)

Berlari di jalan setapak memberikan efek yang lebih baik untuk kebugaran secara keseluruhan daripada di trotoar. Hambatan berlari menanjak meningkatkan kekuatan kaki. Tanah yang tidak rata meningkatkan kekuatan pergelangan kaki, fleksibilitas, dan keseimbangan.

Mengubah panjang langkah untuk menghadapi akar dan bebatuan dapat meningkatkan kelincahan dan koordinasi. Berlari menuruni bukit yang curam meningkatkan kecepatan kaki dan melatih otot agar tidak terbentur dan seterusnya. Selain membuatmu menjadi pelari yang lebih baik di jalan setapak, performamu di jalan raya atau lintasan akan sangat diuntungkan.

3. Dapat mengurangi tingkat cedera

Berlari di jalan raya lebih berat bagi persendian daripada berlari di permukaan yang tidak rata, seperti jalan setapak. Bahkan, kamu dapat mengurangi risiko cedera tertentu dengan berlari di jalan setapak alih-alih di trotoar.

Dalam sebuah penelitian, para peneliti membandingkan pelari jalan raya dengan pelari lintas alam dan secara khusus menganalisis dampak masing-masing pada tendon Achilles. Penelitian ini menemukan bahwa pelari jalan raya memiliki beban yang lebih tinggi pada tendon dan penyerapan goncangan yang lebih sedikit yang dapat mengakibatkan perubahan struktur tendon Achilles (PM&R, 2020).

4. Baik untuk kesehatan mental

ilustrasi trail running (unsplash.com/Kayvan Mazhar)

Saat sedang merasa stres, trail running mungkin menjadi pilihan yang tepat. Dengan menggabungkan olahraga dan waktu di alam, ini dapat memberikan berbagai manfaat fisiologis dan psikologis.

Trail running dapat menjadi alat yang ampuh dalam mengatasi kecemasan dan depresi dengan cara:

Mengurangi ketegangan dan kemarahan.
Meningkatkan energi.
Meningkatkan suasana hati secara keseluruhan.

5. Membangun kaki yang kuat

Meskipun lari di jalan raya dapat membantu pemula membangun otot dan kekuatan kaki, tetapi pelari profesional biasanya merasa bahwa hal itu tidak cukup untuk terus menjadi lebih kuat.

Gerakan berlari melatih serat otot yang bergerak lambat untuk daya tahan; gerakan yang lebih cepat dan eksplosif diperlukan untuk melatih serat otot yang bergerak cepat yang bertanggung jawab untuk ukuran dan kekuatan otot yang lebih besar.

Berlari menuruni bukit memaksa paha depan bertindak sebagai rem. Sebaliknya, berlari menanjak memberi lebih banyak tekanan pada pantat, yang membantu tubuh melewati tanjakan. Lintasan teknis, atau lintasan dengan banyak puncak dan lembah, melibatkan betis untuk menstabilkan dan mendorong langkah.

6. Membakar lebih banyak kalori

ilustrasi trail running (unsplash.com/Markus Spiske)

Jika ingin menurunkan berat badan, maka trail running dapat menjadi pilihan olahraga yang cocok. Trail running adalah cara yang pasti untuk membakar kalori ekstra dibandingkan dengan lari di jalan raya berkat tuntutan energi yang lebih tinggi dari menavigasi medan yang tidak rata, menjaga keseimbangan, memanjat, dan menuruni bukit.

Jumlah pasti kalori yang dibakar selama trail running bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada sejumlah faktor yang berbeda. Namun, aturan praktisnya adalah sekitar 10 persen lebih banyak kalori yang dibakar untuk setiap derajat kemiringan dibandingkan dengan lari di jalan raya yang datar. Dengan demikian, tanjakan 10 derajat menghasilkan peningkatan kalori yang dibakar sebesar 100 persen dibandingkan dengan lari jalan raya di permukaan yang datar.

7. Meningkatkan kecerdasan

Karena tuntutan mental yang tinggi dari lari lintas alam, trail running menawarkan manfaat mental selain efek kesehatan dan kebugaran yang positif.

Aktivitas latihan kompleks yang melibatkan tuntutan kognitif tinggi meningkatkan ukuran persepsi, kapasitas memori kerja, dan kesadaran spasial. Dengan kata lain, otak bekerja lebih cepat, mengingat lebih banyak, dan memiliki pemahaman yang lebih baik tentang posisi tubuh saat kamu berlari di jalan setapak.

Jika kamu ingin membangun ketangkasan mental yang lebih baik, trail running merupakan tantangan yang fantastis bagi tubuh dan pikiran, dengan manfaat yang terbukti bagi keduanya.

Demikianlah beberapa manfaat luar biasa dari trail running. Jika kamu ingin berlari dengan tantangan lebih, kamu bisa mencobanya.

FAQ seputar Manfaat Trail Running

Apakah trail running bisa membantu menurunkan berat badan?	Ya. Trail running membakar lebih banyak kalori dibanding lari di jalan datar karena adanya tanjakan dan permukaan yang menantang. Selain itu, variasi gerakan membantu membentuk otot kaki, bokong, dan core secara alami.
Apakah trail running bisa menjadi alternatif latihan gym?	Bisa. Trail running memberikan latihan total tubuh (full body workout) secara alami. Otot kaki, core, tangan, hingga punggung aktif bergerak, sementara detak jantung meningkat seperti latihan HIIT. Ini cocok bagi yang ingin olahraga efektif tanpa peralatan.
Apakah trail running bisa membantu tidur lebih nyenyak?	Ya. Aktivitas fisik berat dan udara segar dari alam membantu tubuh relaks dan memperbaiki ritme tidur alami (circadian rhythm). Banyak pelari trail melaporkan tidur lebih cepat dan lebih dalam setelah latihan rutin.

Referensi

Gali Dar et al., “Differences Between Long Distance Road Runners and Trail Runners in Achilles Tendon Structure and Jumping and Balance Performance,” PM&R 12, no. 8 (November 25, 2019): 794–804, https://doi.org/10.1002/pmrj.12296.
"10 Benefits of Trail Running: Boost Your Physical & Mental Health". Road Runner Sports. Diakses Desember 2024.