Mau Lari Lebih Kuat? Pahami Peran Asam Laktat

Ketika berlari, tubuh membutuhkan energi dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP). Pada intensitas rendah hingga sedang, energi ini sebagian besar dihasilkan melalui metabolisme aerobik (menggunakan oksigen). Namun, saat intensitas meningkat, tubuh mulai mengandalkan jalur anaerobik yang lebih cepat.

Dalam proses ini, glukosa dipecah menjadi piruvat. Ketika suplai oksigen tidak cukup untuk mengolah piruvat lebih lanjut, tubuh mengubahnya menjadi laktat. Pembentukan laktat adalah mekanisme adaptif untuk menjaga produksi energi tetap berjalan saat kondisi intens.

Penelitian klasik memperkenalkan konsep “lactate shuttle”, yang menjelaskan bahwa laktat dapat dipindahkan antar jaringan dan digunakan kembali sebagai sumber energi. Artinya, laktat bukanlah produk gagal, melainkan bagian dari sistem yang memungkinkan tubuh tetap berfungsi saat tekanan meningkat.

Salah satu mitos paling umum adalah bahwa asam laktat menyebabkan nyeri otot setelah olahraga. Faktanya, rasa pegal yang muncul 24–48 jam setelah lari (delayed onset muscle soreness/DOMS) tidak disebabkan oleh laktat.

DOMS lebih terkait dengan robekan mikro pada serat otot akibat aktivitas intens, bukan akumulasi laktat.

Penelitian menunjukkan bahwa kadar laktat dalam darah kembali normal dalam waktu sekitar satu jam setelah latihan, jauh sebelum rasa pegal muncul.

Sebaliknya, laktat justru berperan dalam mengurangi keasaman sel otot, membantu menunda kelelahan. Ini membalik pandangan lama bahwa laktat adalah penyebab utama rasa tidak nyaman saat latihan.

Tubuh tidak hanya memproduksi laktat, tetapi juga menggunakannya kembali. Jantung, otak, dan otot lain dapat memanfaatkan laktat sebagai bahan bakar.

Laktat adalah molekul penting dalam metabolisme energi, terutama selama latihan intensitas tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa laktat dapat menjadi sumber energi utama bagi jantung selama aktivitas fisik.

Konsep ini mengubah cara pelari melihat tubuh mereka: bukan sebagai sistem yang kelebihan "limbah", tetapi sebagai sistem yang cerdas dalam mendaur ulang energi.

Ambang laktat adalah titik ketika produksi laktat lebih cepat daripada kemampuan tubuh untuk menggunakannya kembali. Ini sering menjadi penentu seberapa lama seseorang bisa mempertahankan kecepatan tertentu.

Meningkatkan ambang laktat memungkinkan atlet berlari lebih cepat tanpa cepat lelah. Latihan seperti lari tempo dan lari interval dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengelola laktat.

Bagi pelari, memahami ambang ini bukan sekadar teori. Ini adalah dasar untuk menyusun strategi latihan yang lebih efektif dan terukur.

Alih-alih menghindari laktat, pelari justru perlu melatih tubuh untuk mengelolanya. Latihan interval, tempo run, dan latihan zona ambang membantu tubuh menjadi lebih efisien. Adaptasi terhadap laktat adalah bagian penting dari peningkatan performa atletik.

Penelitian menunjukkan bahwa pelari yang rutin melakukan latihan ambang memiliki efisiensi metabolik yang lebih baik.

Pendekatan ini mengubah mindset: bukan menghindari rasa tidak nyaman, tetapi memahami dan mengelolanya sebagai bagian dari proses adaptasi.

Memahami asam laktat mengubah cara melihat latihan. Sensasi panas di otot bukan lagi musuh yang harus dihindari, melainkan sinyal bahwa tubuh sedang bekerja keras dan beradaptasi. Pelari bisa menggunakan laktat sebagai panduan, bukan hambatan. Pada akhirnya, performa bukan cuma soal seberapa cepat berlari, tetapi seberapa baik memahami tubuh sendiri.

Referensi

American College of Sports Medicine. “Exercise Physiology Resources.” Diakses April 2026.

National Institutes of Health. “Lactic Acid and Exercise.” Diakses April 2026.

George A. Brooks, “The Lactate Shuttle During Exercise and Recovery,” Medicine & Science in Sports & Exercise 18, no. 3 (June 1, 1986): 360–68, https://doi.org/10.1249/00005768-198606000-00019.

Cleveland Clinic. “Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).” Diakses April 2026.

Robert A. Robergs, Farzenah Ghiasvand, and Daryl Parker, “Biochemistry of Exercise-induced Metabolic Acidosis,” American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 287, no. 3 (August 12, 2004): R502–16, https://doi.org/10.1152/ajpregu.00114.2004.

George A. Brooks, “The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory,” Cell Metabolism 27, no. 4 (April 1, 2018): 757–85, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.03.008.

Oliver Faude, Wilfried Kindermann, and Tim Meyer, “Lactate Threshold Concepts,” Sports Medicine 39, no. 6 (May 1, 2009): 469–90, https://doi.org/10.2165/00007256-200939060-00003.

Keith Baar, “Nutrition and the Adaptation to Endurance Training,” Sports Medicine 44, no. S1 (May 1, 2014): 5–12, https://doi.org/10.1007/s40279-014-0146-1.