3 Otot Utama yang Aktif Setiap Kali Kamu Berjalan

Inilah otot-otot yang bekerja paling aktif:

1. Otot pergelangan kaki

Saat berjalan, otot-otot kecil di sekitar pergelangan kaki bekerja keras mengangkat dan menurunkan kaki.

• Dorsiflexors: dipimpin oleh tibialis anterior yang mengangkat jari-jari kaki saat kamu mengayunkan kaki ke depan.

• Plantarflexors: yaitu gastrocnemius dan soleus, yang mendorong kaki menjejak tanah dan membantu tubuh bergerak maju. Kedua gerakan ini membuat langkah tetap mulus dan ritmis.

2. Otot lutut

Kelompok otot besar di sekitar lutut juga berperan penting.

• Hamstring di belakang paha bertugas menekuk lutut setiap kali kamu mengayunkan kaki.

• Quadriceps, otot besar di bagian depan paha, meluruskan lutut dan menopang berat tubuh setiap kali kaki menapak.

Keduanya bekerja berulang-ulang sepanjang kamu berjalan.

3. Otot pinggul

Otot pinggul bekerja sebagai stabilizer utama.

• Hip flexors mengangkat paha dan menggerakkan kaki ke depan.

• Hip extensors, termasuk gluteus maximus dan hamstring yang mendorong tubuh maju.

• Hip abductors, terutama gluteus medius, menjaga pinggul stabil agar setiap langkah tetap seimbang.

Jalan kaki juga mengaktifkan kelompok otot inti yang menjaga postur tetap tegak:

• Pelvic floor, penopang organ dalam.

• Rectus abdominis alias otot six-pack.

• Obligue internal dan eksternal di samping perut.

• Transverse abdominis, otot perut terdalam yang mengelilingi tulang belakang.

• Erector spinae, penopang punggung.

Meski tidak membangun otot besar seperti angkat beban, tetapi jalan kaki tetap meningkatkan komposisi tubuh dengan membakar kalori dan mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Ada beberapa cara untuk meningkatkan jalan kaki untuk membentuk otot:

• Interval: Kombinasi jalan santai dan interval cepat 20–30 detik setiap 2 menit bisa meningkatkan kapasitas kardio dan menstimulasi otot lebih banyak.

• Tanjakan dan turunan: Jalan menanjak, menurun, atau di permukaan tidak rata menantang otot baru. Termasuk berjalan di tangga.

• Tambahkan gerakan: Setiap 15 menit berjalan, tambahkan 10–15 squat atau lunge untuk memperkuat tubuh bagian bawah.

• Gunakan beban: Weighted vest atau resistance band menambah resistansi sehingga otot bekerja lebih keras.

• Cek form: Postur tubuh yang benar membantu menargetkan otot dengan tepat sekaligus mengurangi risiko cedera.

Walaupun berjalan kaki adalah olahraga yang luar biasa, tetapi jika tujuanmu adalah membangun otot, maka berjalan perlu dipadukan dengan latihan kekuatan serta pola makan bergizi. Ini contoh latihan untuk membangun otot yang juga memasukkan aktivitas berjalan.

• Pemanasan dinamis: 5–10 menit jalan cepat atau joging ringan.

• Latihan kekuatan: squat, lunge, atau leg press.

• HIIT: sprint interval atau burpees untuk menambah kekuatan dan kapasitas kardio.

• Pendinginan statis: stretching atau foam rolling 5–10 menit.

Agar berjalan lebih bermanfaat dan otot bekerja dengan benar, ingatlah beberapa hal ini.

• Berjalan tegak. Usahakan tidak membungkuk, jaga tulang belakang tetap panjang dan lurus.

• Arahkan pandangan ke depan. Fokus pada jalan di depan, bukan menunduk, agar tekanan pada leher berkurang.

• Ayunan tangan lembut. Biarkan tangan bergerak maju mundur seperti bandul dari bahu saat berjalan.

• Langkah ringan. Usahakan pijakan lembut, gulirkan kaki dari tumit hingga ke ujung jari dengan halus.

Referensi

"Muscle Groups You Didn’t Know You Strengthen Just By Walking." Verywell Health. Diakses November 2025.

"This Is How to Boost Your Walks to Build Muscle." Prevention. Diakses November 2025.

"3 muscles getting a workout while you walk." Heart Foundation. Diakses November 2025.