Panduan Postur Lari untuk Pemula: Cek yang Benar dan Salah

Banyak pelari pemula yang terus melihat kaki atau layar smartwatch saat lari. Kebiasaan ini membuat leher menekuk ke depan dan mengubah posisi tubuh secara keseluruhan. Ketika kepala bergerak maju, bahu biasanya ikut membulat dan postur menjadi kurang efisien.

Menurut penelitian biomekanika, posisi kepala memengaruhi keselarasan seluruh rantai gerak tubuh dari leher hingga panggul.

Cara memperbaikinya

Bayangkan ada tali yang menarik bagian atas kepala ke arah langit.

Pandangan sebaiknya diarahkan beberapa meter ke depan, bukan tepat ke kaki. Posisi ini membantu menjaga leher tetap netral dan membuat tubuh rileks saat berlari.

Ini salah satu kesalahan paling umum pada pelari baru. Saat mulai lelah, tubuh cenderung membungkuk dari pinggang sehingga dada mengarah ke bawah. Masalahnya, posisi ini dapat membatasi ekspansi paru-paru, mengganggu ayunan lengan, dan meningkatkan beban pada punggung bawah.

Selain itu, tubuh yang terlalu membungkuk membuat langkah menjadi kurang efisien karena pusat massa bergerak ke posisi yang tidak ideal.

Cara memperbaikinya

Tubuh boleh sedikit condong ke depan, tetapi kemiringan tersebut berasal dari pergelangan kaki, bukan dari pinggang. Bayangkan tubuh membentuk satu garis lurus dari kepala hingga pergelangan kaki.

Posisi ini memungkinkan tubuh memanfaatkan gravitasi secara alami untuk membantu gerakan maju.

Bahu yang naik mendekati telinga merupakan tanda khas ketegangan saat berlari.

Banyak pelari tidak sadar mereka melakukan ini, terutama saat mulai kelelahan atau berusaha meningkatkan kecepatan.

Ketegangan pada bahu dapat menjalar ke leher, punggung atas, dan lengan sehingga energi terbuang untuk menggerakkan otot yang sebenarnya tidak perlu bekerja keras.

Cara memperbaikinya

Sesekali cek tubuh saat berlari. Periksa apakah bahu terasa kaku atau terangkat. Jika iya, turunkan bahu secara sadar dan biarkan lengan menggantung lebih rileks.

Beberapa pelari terbantu dengan mengibaskan tangan sebentar untuk melepaskan ketegangan.

Kepalan tangan yang terlalu kuat meningkatkan ketegangan pada lengan dan bahu.

Meskipun terlihat sepele, tetapi kontraksi otot yang tidak perlu dapat meningkatkan pengeluaran energi selama berlari.

Cara memperbaikinya

Bayangkan kamu sedang memegang telur puyuh telur di masing-masing tangan. Pegang cukup kuat agar tidak jatuh, tetapi tidak sampai hancur.

Tangan yang rileks biasanya membantu seluruh tubuh bergerak lebih santai.

Ayunan lengan berfungsi membantu menjaga keseimbangan dan ritme langkah. Namun, sebagian pelari mengayunkan lengan secara berlebihan hingga melintasi garis tengah tubuh.

Gerakan ini menciptakan rotasi tubuh yang tidak diperlukan dan dapat mengurangi efisiensi gerak maju.

Cara memperbaikinya

Biarkan lengan bergerak ke depan dan belakang, bukan menyilang ke kanan dan kiri.

Siku idealnya membentuk sudut sekitar 70–90 derajat secara alami.

Tidak perlu dipaksakan terlalu kaku.

Overstriding terjadi ketika kaki mendarat terlalu jauh di depan tubuh. Akibatnya, gaya benturan meningkat dan tubuh seperti "mengerem" setiap kali kaki menyentuh tanah.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa overstriding berkaitan dengan peningkatan beban pada lutut dan beberapa jenis cedera lari.

Cara memperbaikinya

Jangan mencoba memperpanjang langkah untuk berlari lebih cepat. Fokuslah pada langkah yang lebih pendek dan cepat.

Kecepatan lari yang lebih tinggi idealnya berasal dari kombinasi langkah yang efisien dan peningkatan cadence, bukan dari menjulurkan kaki sejauh mungkin ke depan.

Sebagian pelari menghasilkan suara langkah yang sangat keras. Langkah yang "berisik" ini sering kali menandakan gaya benturan yang tinggi atau kontrol tubuh yang kurang efisien.

Meski suara langkah tidak selalu menunjukkan cedera, tetapi banyak pelatih menggunakan suara kaki sebagai indikator sederhana untuk mengevaluasi teknik lari.

Cara memperbaikinya

Cobalah berlari dengan tujuan membuat langkah terdengar lebih ringan.

Jangan fokus pada bagian kaki mana yang harus mendarat terlebih dahulu. Fokuslah pada pendaratan yang lembut dan terkontrol. Tubuh biasanya akan menyesuaikan pola gerak secara alami.

Ada istilah "running seated" yang ciri-cirinya adalah panggul turun, pinggul kurang aktif, dan tubuh tampak seperti sedang duduk di kursi imajiner. Posisi ini mengurangi kontribusi otot bokong yang sebenarnya merupakan salah satu sumber tenaga utama saat berlari.

Cara memperbaikinya

Perkuat otot gluteus (bokong) melalui latihan kekuatan seperti squat, deadlift, step-up, dan glute bridge.

Saat berlari, pikirkan untuk "berdiri tinggi" daripada seperti duduk ke belakang.

Sering kali perbaikan kekuatan otot memberikan dampak lebih besar daripada sekadar mengubah teknik.

Tidak semua orang memiliki akses ke pelatih atau analisis biomekanika. Kabar baiknya, smartphone sudah cukup untuk melakukan evaluasi dasar.

Rekam video saat berlari dari depan, samping, belakang, lalu periksa:

• Apakah kepala terlalu menunduk?

• Apakah bahu tampak tegang?

• Apakah lengan menyilang?

• Apakah kaki mendarat terlalu jauh di depan tubuh?

• Apakah tubuh membungkuk dari pinggang?

Pendekatan ini sering digunakan dalam analisis teknik lari modern karena memberikan gambaran yang cukup baik mengenai pola gerakan utama.

Salah satu kesalahan terbesar pelari pemula adalah mencoba memperbaiki seluruh teknik lari dalam satu sesi.

Tubuh butuh waktu untuk beradaptasi terhadap perubahan biomekanik. Mengubah terlalu banyak aspek sekaligus justru dapat membuat gerakan terasa tidak alami dan meningkatkan risiko cedera akibat adaptasi yang terlalu cepat.

Pilih satu aspek yang paling jelas bermasalah, fokus memperbaikinya selama beberapa minggu, lalu lanjutkan ke aspek berikutnya jika diperlukan.

Ingat, tujuan postur lari bukan membuat kamu terlihat seperti atlet elite, melainkan membantu tubuh bergerak dengan lebih nyaman, efisien, dan berkelanjutan sehingga berlari tetap menjadi aktivitas yang menyenangkan dalam jangka panjang.

Referensi

Peter R. Cavanagh and Keith R. Williams, “The Effect of Stride Length Variation on Oxygen Uptake During Distance Running,” Medicine & Science in Sports & Exercise 14, no. 1 (January 1, 1982): 30–35, https://doi.org/10.1249/00005768-198201000-00006.

Christopher Napier et al., “Gait Modifications to Change Lower Extremity Gait Biomechanics in Runners: A Systematic Review,” British Journal of Sports Medicine 49, no. 21 (June 23, 2015): 1382–88, https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094393.

Richard W. Willy and Irene S. Davis, “The Effect of a Hip-Strengthening Program on Mechanics During Running and During a Single-Leg Squat,” Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 41, no. 9 (July 13, 2011): 625–32, https://doi.org/10.2519/jospt.2011.3470.

Anderson, Owen. "Running Science." Champaign, IL: Human Kinetics, 2013.

C J Barton et al., “Running Retraining to Treat Lower Limb Injuries: A Mixed-methods Study of Current Evidence Synthesised With Expert Opinion,” British Journal of Sports Medicine 50, no. 9 (February 16, 2016): 513–26, https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095278.

Isabel S. Moore, “Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy,” Sports Medicine 46, no. 6 (January 27, 2016): 793–807, https://doi.org/10.1007/s40279-016-0474-4.

American Academy of Orthopaedic Surgeons. "Running Injury Prevention." Diakses Juni 2026.

World Athletics. "Coaching Education and Certification System: Endurance Running Manual." Monaco: World Athletics, 2022.

Kyle R Barnes and Andrew E Kilding, “Running Economy: Measurement, Norms, and Determining Factors,” Sports Medicine - Open 1, no. 1 (March 27, 2015): 8, https://doi.org/10.1186/s40798-015-0007-y.

Esculier, Jean-François, et al. "What Is the Effect of Changing Running Technique?" British Journal of Sports Medicine 52, no. 23 (2018): 1497–1501. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097339