Mau Ikut HYROX? Ini Peraturan yang Harus Kamu Tahu

Salah satu ciri khas HYROX adalah format lombanya yang konsisten. Menurut organisasi HYROX, setiap peserta harus menyelesaikan delapan putaran lari sejauh 1 kilometer (km) yang diselingi dengan delapan workout station.

Urutan lomba secara umum adalah:

1. 1 km lari

2. SkiErg 1.000 meter

3. 1 km lari

4. Sled push 50 meter

5. 1 km lari

6. Sled pull – 50 meter

7. 1 km lari

8. Burpee broad jump – 80 meter

9. 1 km lari

10. Rowing – 1.000 meter

11. 1 km lari

12. Farmer’s carry – 200 meter

13. 1 km lari

14. Sandbag lunges – 100 meter

15. 1 km lari

16. Wall balls – 100 repetisi

Beberapa workout dalam HYROX menggunakan jarak tertentu, sementara yang lain menggunakan jumlah repetisi. Misalnya, SkiErg dan rowing mengukur jarak yang harus ditempuh menggunakan mesin, sedangkan wall balls mengharuskan peserta menyelesaikan jumlah repetisi tertentu sebelum dapat melanjutkan lomba.

Selain itu, beban alat juga berbeda tergantung kategori, seperti Open, Pro, atau Doubles.

Ada beberapa kategori peserta HYROX, seperti Open, Pro, Doubles, dan Relay. Setiap kategori memiliki standar beban dan jumlah repetisi berbeda agar tingkat kesulitannya sesuai dengan kemampuan peserta.

1. Kategori Open (paling umum untuk peserta)

Kategori Open biasanya menjadi pilihan bagi peserta yang baru pertama kali mengikuti HYROX. Beban yang digunakan relatif lebih ringan dibanding kategori profesional.

Standar umum kategori Open:

Laki-laki

• Sled push: ±152 kg (termasuk sled) – 50 meter

• Sled pull: ±103 kg – 50 meter

• Farmer’s carry: 2 kettlebell masing-masing 24 kg – 200 meter

• Sandbag lunges: ±20 kg – 100 meter

• Wall balls: bola 6 kg – 100 repetisi (target 3 meter)

Perempuan

• Sled push: ±102 kg – 50 meter

• Sled pull: ±78 kg – 50 meter

• Farmer’s carry: 2 kettlebell masing-masing 16 kg – 200 meter

• Sandbag lunges: ±10 kg – 100 meter

• Wall balls: bola 4 kg – 100 repetisi (target 2,7 meter)

Kategori ini dirancang agar tetap menantang tetapi masih realistis bagi peserta dengan tingkat kebugaran menengah.

2. Kategori Pro (untuk atlet berpengalaman)

Kategori Pro memiliki standar yang jauh lebih berat dan biasanya diikuti oleh atlet kompetitif atau peserta yang sudah berpengalaman dalam kompetisi fitness.

Standar umum kategori Pro:

Laki-laki

• Sled push: ±202 kg – 50 meter

• Sled pull: ±153 kg – 50 meter

• Farmer’s carry: 2 kettlebell masing-masing 32 kg – 200 meter

• Sandbag lunges: ±30 kg – 100 meter

• Wall balls: bola 9 kg – 100 repetisi

Perempuan

• Sled push: ±152 kg – 50 meter

• Sled pull: ±103 kg – 50 meter

• Farmer’s carry: 2 kettlebell @24 kg – 200 meter

• Sandbag lunges: ±20 kg – 100 meter

• Wall balls: bola 6 kg – 100 repetisi

Perbedaan beban ini membuat kategori Pro membutuhkan kekuatan dan daya tahan yang jauh lebih tinggi.

3. Kategori Doubles

Dalam kategori Doubles, dua peserta bekerja sebagai satu tim. Mereka menyelesaikan lari secara bersama-sama, tetapi beberapa workout dapat dibagi di antara anggota tim.

Beban dalam kategori ini biasanya sama dengan kategori Open, tetapi karena dilakukan bergantian, strategi pembagian tugas menjadi sangat penting.

4. Kategori Relay

Kategori Relay melibatkan tim yang biasanya terdiri dari empat orang. Setiap anggota tim akan menyelesaikan dua segmen lomba, yang mencakup satu lari dan satu workout station.

Karena tugas dibagi ke beberapa orang, kategori ini sering menjadi pilihan bagi peserta yang ingin merasakan pengalaman HYROX tetapi belum siap menyelesaikan seluruh rangkaian lomba sendirian.

Perbedaan ini dibuat agar kompetisi tetap menantang tetapi tetap dapat diikuti oleh berbagai tingkat kebugaran.

Setiap gerakan dalam HYROX memiliki standar teknik yang harus dipenuhi agar repetisi dihitung sah.

Sebagai contoh:

Burpee broad jump

• Dada harus menyentuh lantai.

• Kedua kaki harus meloncat bersamaan.

• Jarak lompatan mengikuti garis penanda.

Wall balls

• Bola harus mencapai target tinggi tertentu.

• Squat harus cukup dalam.

• Bola harus ditangkap setelah dilempar.

Jika gerakan tidak memenuhi standar, juri dapat memberikan no-rep, sehingga peserta harus mengulang repetisi tersebut.

Standar teknik seperti ini penting untuk menjaga keadilan kompetisi dan keselamatan peserta.

Berbeda dengan beberapa kompetisi fitness lain yang memiliki batas waktu pada setiap latihan, HYROX mewajibkan peserta menyelesaikan seluruh workout station sebelum melanjutkan ke bagian berikutnya.

Artinya, jika seorang peserta mengalami kesulitan pada salah satu workout station, mereka tetap harus menyelesaikannya untuk dapat melanjutkan lomba.

Konsep ini membuat HYROX sering disebut sebagai fitness race, karena yang diukur bukan hanya kekuatan atau kecepatan, tetapi juga ketahanan mental dan konsistensi performa.

Format HYROX yang menggabungkan lari dan latihan fungsional membuat tubuh harus bekerja secara intens dalam waktu lama.

Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular dapat meningkatkan kebugaran secara menyeluruh, termasuk daya tahan otot dan kapasitas aerobik.

Jenis latihan seperti ini sering disebut sebagai concurrent training, yang menantang tubuh untuk mempertahankan performa pada dua jenis aktivitas fisik sekaligus.

Itulah sebabnya banyak peserta HYROX mempersiapkan diri dengan program latihan yang menggabungkan lari, kekuatan, dan latihan fungsional.

HYROX menawarkan format kompetisi yang unik karena menggabungkan lari dan latihan fungsional dalam satu rangkaian lomba yang konsisten di seluruh dunia. Dengan total delapan kilometer lari dan delapan workout station, peserta dituntut memiliki daya tahan fisik sekaligus mental.

Memahami peraturan HYROX sebelum mendaftar penting agar kamu dapat mempersiapkan diri dengan baik. Standar teknik, beban latihan, dan urutan kompetisi bukan hanya menentukan hasil akhir, tetapi juga menjaga keselamatan dan keadilan bagi semua peserta.