Plank 1 menit setara dengan kemampuan melakukan sekitar 15 push up dengan fokus latihan yang berbeda.
Cara melakukan plank selama 1 menit mulai dari posisi plank, kencangkan otot perut dan bokong, jaga tubuh membentuk garis lurus, dan tingkatkan durasi secara bertahap.
Latihan untuk meningkatkan kemampuan menahan plank bisa berupa glute bridges, mountain climbers, plank dengan shoulder taps, side planks, leg raises.
Melakukan plank seringkali terasa seperti sedang menghentikan waktu karena efeknya untuk otot perut luar biasa. Meski hanya diam di tempat, gerakan ini sebenarnya memaksa seluruh tubuh bekerja ekstra keras dalam waktu relatif singkat.
Kondisi ini membuat banyak orang penasaran, sebenarnya plank 1 menit setara dengan apa? Faktanya, kemampuanmu menahan beban tubuh dalam 1 menit itu punya dampak yang mirip dengan melakukan sekitar 15 kali push up. Yuk, simak penjelasan lengkapnya di artikel ini!
Disinggung sebelumnya, 1 menit menahan plank umumnya setara dengan kemampuan melakukan sekitar 15 pushup. Namun, angka ini bersifat perkiraan karena plank dan push up memiliki fokus latihan yang berbeda.
Plank adalah latihan isometrik yang menuntut tubuh untuk menahan posisi tertentu sehingga lebih menekankan pada stabilitas tubuh dan kekuatan inti. Sementara itu, push up merupakan gerakan dinamis yang melibatkan otot dada, bahu, trisep, dan otot samping dada untuk mengangkat tubuh. Meskipun kamu mampu menahan plank selama 1 menit, tidak berarti otomatis bisa melakukannya banyak push up sekaligus.
Agar bisa menahan plank selama 60 detik dengan baik, kamu perlu mengetahui postur tubuh dan cara tepatnya. Berikut langkah-langkah yang bisa diikuti untuk menahan plank selama 1 menit:
Mulai dari posisi plank dengan bertumpu pada lengan bawah, siku tepat di bawah bahu, lengan bawah sejajar, dan tangan bisa dirapatkan atau dibuka. Jaga kaki tetap selebar pinggul
Kencangkan otot perut dan bokong, pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Hindari pinggul turun atau pantat terlalu terangkat
Tarik napas perlahan dan terkendali sambil fokus menjaga posisi sempurna hingga 60 detik
Jangan biarkan punggung bagian bawah melengkung atau bahu naik mendekati telinga. Jika mulai gemetar atau kehilangan bentuk yang tepat, hentikan plank dan catat waktumu.
Perlu diingat, menahan plank selama 1 menit tidak harus langsung dicapai, ya. Agar lebih mudah dan efektif, kamu bisa coba mulai dengan durasi yang nyaman bagi tubuhmu, misalnya 20—30 detik, lalu tingkatkan secara bertahap sekitar 10—15 detik setiap minggu.
Menahan plank selama 1 menit membutuhkan kekuatan inti, stabilitas, dan daya tahan tubuh. Jika merasa sulit, tujuh latihan berikut bisa membantu memperkuat otot inti, punggung, bahu, dan kaki sehingga kemampuan plank-mu meningkat:
Glute bridges
Latihan ini memperkuat otot glute, punggung bawah, dan hamstring yang penting untuk mendukung punggung bagian bawah saat plank. Dengan otot-otot ini lebih kuat, tubuh akan lebih stabil dan lebih mudah mempertahankan posisi plank.
Mountain climbers
Mountain climbers adalah latihan dinamis yang meningkatkan kekuatan inti sekaligus daya tahan tubuh. Gerakan cepat bergantian pada kaki membuat tubuh terbiasa menahan posisi plank lebih lama tanpa kehilangan stabilitas.
Plank dengan shoulder taps
Variasi plank ini melatih stabilitas tubuh sekaligus memperkuat otot inti dan bahu. Dengan pinggul tetap stabil saat melakukan gerakan, otot inti menjadi lebih terlatih untuk menahan plank dengan benar.
Side planks
Side plank menargetkan otot obliques yang sangat membantu menjaga stabilitas tubuh. Latihan ini juga mencegah pinggul turun saat plank, sehingga posisi tubuh tetap lurus dan seimbang.
Leg raises
Latihan ini fokus pada otot perut bagian bawah yang berperan penting menstabilkan panggul. Memperkuat area ini membantu tubuh tetap sejajar dan mengurangi risiko pinggul turun saat menahan plank.
Rasa lelah dan pegal saat melakukannya terasa lebih sepadan saat kamu menyadari plank 1 menit setara dengan apa bagi kebugaran tubuhmu. Jadi, siap mulai plank 1 menit pertamamu?
Plank selama 1 menit setara dengan apa? | Secara umum, plank 1 menit setara dengan sekitar 15 push-up, terutama dalam hal ketahanan dan aktivasi otot inti. |
Kenapa plank terasa lebih berat meski tidak bergerak? | Karena plank adalah latihan isometrik yang membuat otot bekerja terus-menerus tanpa jeda. |
Apakah harus langsung menahan plank selama 1 menit? | Tidak, kamu bisa mulai dari durasi pendek lalu menambah waktu sedikit demi sedikit hingga mencapai 1 menit. |
Referensi
"1 Minute Plank is Equivalent to How Many Push-Ups". A Lean Life. Diakses Desember 2025.
"The Case for Doing a 1-Minute Plank Every Day". Peloton. Diakses Desember 2025.
"7 Exercises To Help You Nail A 1-Minute Plank!". Health Shots. Diakses Desember 2025.
"Can You Pass This 1-Minute Plank Challenge?". Eat This, Not That. Diakses Desember 2025.