8 Tips Lari di Treadmill, Beda dengan Lari Outdoor

Langkah pertama bukanlah soal kecepatan, melainkan soal alas kaki. Sepatu lari yang tepat bukan hanya aksesori, tetapi pelindung utama. Dengan bantalan yang pas dan ruang yang cukup bagi jari-jari kaki untuk menyebar, setiap pijakan terasa lebih stabil dan aman.

Sebaliknya, sepatu yang tidak sesuai bisa menjadi awal dari masalah. Otot kaki mudah teriritasi, rasa tidak nyaman menjalar hingga ke tungkai, bahkan berisiko menimbulkan nyeri tulang kering (shin splints). Alih-alih menikmati ritme lari, kamu justru bisa terhenti karena cedera yang sebenarnya bisa dicegah hanya dengan satu pilihan sederhana: sepatu lari yang tepat.

Saat berlari di treadmill, banyak orang sibuk memantau kecepatan, detak jantung, atau jarak yang sudah ditempuh. Padahal, ada satu hal penting yang sering terabaikan, yaitu postur tubuh.

Alih-alih menjaga posisi tubuh, sebagian orang justru terlalu sering menunduk untuk memastikan pijakan kaki tepat di atas sabuk treadmill. Kebiasaan ini tanpa disadari bisa membuat postur memburuk, yang akhirnya memicu nyeri punggung atau bahu.

Para ahli mengingatkan, kunci berlari dengan aman adalah menjaga kepala tetap tegak, merilekskan bahu, dan mengaktifkan otot perut. Dengan begitu, tubuh tetap stabil, langkah lebih efisien, dan risiko cedera bisa diminimalkan.

Don’t rush! Jika ini pertama kalinya kamu berlari di treadmill, mulailah dengan kecepatan sedang. Biarkan tubuh beradaptasi terlebih dahulu dengan ritme berlari di dalam ruangan.

Gunakan kecepatan yang terkontrol agar langkah terasa stabil. Saat belum terbiasa, risiko tergelincir atau bahkan terjatuh akan lebih besar jika kecepatannya terlalu tinggi. Tenang saja, begitu tubuh mulai terbiasa, kamu bisa perlahan meningkatkan kecepatan, menambah intensitas, bahkan mencoba inklinasi untuk tantangan ekstra.

Disadari atau tidak, kecepatan berlari di treadmill memang berbeda dengan lari di luar ruangan. Banyak orang justru kesulitan menilai seberapa cepat mereka berlari di atas mesin ini.

Perbedaan muncul karena karakteristik treadmill, yaitu permukaan yang bergerak, bantalan yang rata, dan kecepatan yang konstan. Akibatnya, ritme lari yang biasanya terasa alami di luar ruangan bisa berubah, kadang lebih lambat, kadang justru lebih cepat.

Untuk menjaga intensitas latihan tetap optimal, fokuslah mempertahankan panjang langkah seperti biasa dan rutin memeriksa kecepatan pada panel treadmill. Dengan begitu, tubuh tetap bekerja sesuai target tanpa kehilangan kontrol.

Tips lain untuk hasil terbaik saat berlari di treadmill adalah memulai dengan kemiringan 0 persen. Jika ingin menambah tantangan, cukup naikkan hingga sekitar 2 persen, karena berlari di medan menanjak terlalu lama bisa memberi tekanan berlebih pada lutut dan persendian.

Penggunaan kemiringan yang tepat justru bisa memaksimalkan latihan. Saat berjalan, kamu boleh mencoba kemiringan lebih tinggi sebagai variasi untuk menantang tubuh. Berjalan dengan kemiringan juga bisa menjadi pilihan latihan ringan saat beristirahat dari lari, sekaligus membantu otot pulih lebih efektif.

Menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah kunci untuk mencapai performa optimal saat berlari. Penelitian menunjukkan bahwa dehidrasi tidak hanya menurunkan stamina, tetapi juga dapat memengaruhi fungsi kognitif, mulai dari konsentrasi hingga koordinasi gerakan. Karena itu, pastikan kamu selalu menyiapkan botol air dalam jangkauan.

Sebagai panduan, minumlah sekitar 120–180 ml setiap 20 menit saat berlari di treadmill. Jika latihan berlangsung lebih dari satu jam atau intensitasnya tinggi, pertimbangkan juga minuman elektrolit untuk menggantikan cairan dan mineral yang hilang lewat keringat. Dengan hidrasi yang tepat, tubuh tetap bertenaga, fokus terjaga, dan risiko cedera bisa diminimalkan.

Berlari di treadmill memang praktis. Kamu tak perlu khawatir panas matahari atau hujan, dan bisa melakukannya kapan saja. Namun, setelah beberapa waktu, rasa bosan sering muncul. Itu wajar, karena tubuh juga membutuhkan variasi visual dan tantangan motorik yang berbeda.

Kabar baiknya, kebosanan ini bisa diatasi dengan sedikit trik, misalnya menambahkan latihan interval atau berlari di tanjakan. Cobalah pola sederhana ini: mulai dengan pemanasan berjalan santai selama 10 menit. Setelah itu, lanjutkan sesi utama selama 25 menit yang dibagi menjadi lima babak. Masing-masing terdiri dari lari intensitas tinggi 2 menit, lalu joging ringan 3 menit.

Akhiri dengan pendinginan selama 10 menit: berlari dengan kecepatan normal di 5 menit pertama, lalu perlahan turunkan kecepatan hingga tubuh kembali rileks. Dengan variasi ini, latihan di treadmill terasa lebih menantang sekaligus menyenangkan.

Pemanasan dan pendinginan sangat penting untuk mendapatkan hasil latihan yang maksimal. Treadmill memiliki berbagai pengaturan yang bisa disesuaikan, seperti kecepatan, kemiringan, timer, dan penghitung kalori.

Mulailah dengan pemanasan selama 5–8 menit dengan kecepatan berjalan normal. Ini membantu menghangatkan otot sebelum latihan sekaligus meningkatkan detak jantung secara bertahap. Pemanasan juga memberi waktu untuk menyesuaikan diri dengan treadmill serta merapikan sepatu, headphone, atau rambut.

Untuk pendinginan, turunkan kecepatan secara perlahan agar otot bisa rileks setelah latihan yang intens. Pendinginan ideal berlangsung sekitar 5–10 menit. Setelah selesai, pastikan treadmill sudah benar-benar berhenti sebelum kamu turun. Jika ingin mengoptimalkan pemulihan, lakukan gerakan peregangan setelah berlari di treadmill.

Nah, itulah sederetan tips berlari di treadmill yang bisa kamu coba. Latihan akan menjadi lebih efektif, percayalah!

Referensi

"8 Proven Treadmill Running Tips for Better Results." True Fitness. Diakses Juni 2025.

"Treadmill Posture Correction: 6 Common Issues and Solutions." Treadmill Buddy. Diakses Juni 2025.

"How to Stay Injury-Free When Running on a Treadmill." Go Running Fast. Diakses Juni 2025.

"Tips for Treadmill Running." Verywell Fit. Diakses Juni 2025.