8 Tips Menurunkan Berat Badan untuk Pria

Diet tinggi protein melibatkan makan makanan berprotein tinggi dan makanan rendah karbohidrat. Pola makan ini dapat membantu merasa kenyang lebih lama dan mengurangi makan berlebihan. Contoh makanan berprotein tinggi antara lain daging ayam, ikan, telur, susu, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian utuh.

Studi dalam jurnal European Journal of Nutrition tahun 2017 menunjukkan bahwa peserta pria yang mengikuti diet protein tinggi lebih mungkin untuk mempertahankan penurunan berat badan mereka dibandingkan dengan mereka yang diet rendah protein.

Sebuah studi dalam jurnal Nutrition tahun 2015 menemukan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan dan mengikuti pola makan vegan selama 6 bulan mengalami penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan dengan orang-orang yang mengikuti diet semi vegetarian atau omnivora untuk jumlah waktu yang sama.

Pola makan vegan berarti menghindari semua produk hewani dan mengonsumsi makanan berbasis nabati.

Penelitian dalam jurnal Healthcare tahun 2018 menyelidiki diet optimal untuk penurunan berat badan yang aman, efektif, dan berkelanjutan di antara orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas. Para peneliti mencatat bahwa diet Mediterania sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat dalam menjaga penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Diet Mediterania umumnya melibatkan porsi besar makanan nabati utuh (sayuran), polong-polongan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan konsumsi terbatas makanan seperti produk susu, seafood, unggas, serta konsumsi daging merah dan makanan manis sesekali saja.

Olahraga membantu meningkatkan dan mempertahankan penurunan berat badan, dan beberapa latihan yang paling cocok untuk mempertahankan berat badan sedang antara lain:

1. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan membantu membangun otot. Secara umum, makin banyak otot yang dimiliki, makin tinggi metabolismenya dan makin banyak kalori yang dibakar.

Latihan kekuatan atau latihan ketahanan adalah setiap latihan yang menyebabkan otot bekerja melawan beban atau kekuatan eksternal. Contohnya meliputi angkat beban, latihan yang menggunakan resistance band, serta latihan yang mengharuskan kamu untuk menggunakan berat badan sendiri.

Metaanalisis dalam jurnal Sports Medicine tahun 2021 menyelidiki efek pelatihan ketahanan pada komposisi tubuh orang dewasa sehat. Hasilnya, pelatihan resistensi saja menyebabkan pengurangan para persentase lemak tubuh, massa lemak tubuh, dan lemak viseral.

2. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

HIIT melibatkan pergantian antara latihan singkat yang intens dan latihan intensitas rendah. Ini adalah alternatif untuk pelatihan berkelanjutan dengan intensitas sedang atau moderate-intensity continuous training (MICT).

Namun, sebuah studi dalam BMJ Open Sport & Exercise Medicine tahun 2021 membandingkan efektivitas HIIT dan MICT di antara orang dewasa dengan obesitas. Ditemukan bahwa keduanya menginduksi tingkat penurunan berat badan yang serupa. Namun, HIIT memiliki hubungan dengan peningkatan kebugaran kardiovaskular yang lebih besar dalam periode waktu yang lebih singkat. Dengan demikian, HIIT mungkin menjadi pilihan yang lebih baik bagi kamu yang ingin mempertahankan berat badan sedang dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Dilansir Eat This Not That!, kebanyakan pria yakin dirinya cukup terhidrasi karena merasa minum beberapa gelas atau botol air dalam sehari. Padahal, kinerja dapat turun 7 hingga 10 persen bahkan dengan sedikit dehidrasi, dan penurunan kinerja berarti lebih sedikit aktivitas di gym atau saat berolahraga.

Haus juga sering dikira lapar. Mekanisme rasa haus terletak di area yang sama dengan rasa lapar. Jadi, ketika perut terasa keroncongan, bisa jadi itu adalah haus.

Dilansir Medical Tranformation Center, studi terhadap lebih dari 1.100 orang dewasa menunjukkan bahwa setiap peningkatan 10 gram asupan serat larut, partisipan kehilangan 3,7 persen lemak perut tanpa mengubah rutinitas olahraga atau bagian lain dari pola makan mereka. Serat larut bergerak perlahan melalui saluran pencernaan dan menyerap air. Ini membantu kamu merasa kenyang lebih lama.

Ada pula studi yang menunjukkan bahwa peningkatan asupan serat keseluruhan sebesar 14 gram menghasilkan pengurangan 10 persen asupan kalori secara alami. Hal ini setara hampir 2 kilogram (kg) berat badan dalam periode empat bulan tanpa perubahan lainnya dalam pola makan dan olahraga.

Dilansir Fit Father Project, makanlah kira-kira setiap 4 jam untuk mengontrol rasa lapar dan gula darah. Melewatkan makan akan membuat kamu kelaparan dan cenderung makan berlebihan.

Makan porsi kecil dalam jumlah yang lebih sering mungkin sulit dilakukan jika jadwal harian kamu sibuk. Inilah contoh terbaik untuk mengatur waktu makan untuk menurunkan berat badan:

• Sarapan: 08.00
• Makan siang: 12.00
• Camilan sehat: 15.00
• Makan malam: 18.30

Studi telah membuktikan bahwa kondisi kurang tidur bisa membuat seseorang cenderung makan 300-500 kalori ekstra dalam sehari. Jadi, hanya dengan meningkatkan tidur hingga 7 jam setiap malamnya dapat membantu mengatasi keinginan mengidam larut malam.

Cara untuk mendapatkan tidur yang berkualitas adalah dengan membangun rutinitas sebelum tidur. Ini bisa mencakup membaca, meditasi, atau menulis jurnal sebelum tidur. Selain itu, jauhkan HP dan TV karena lampu yang dipancarkannya dapat mengganggu melatonin alami tubuh kita.

Laki-laki dan perempuan dapat menurunkan berat badan secara berbeda, sebagian karena laki-laki cenderung memiliki lebih banyak massa otot dan karenanya membakar lebih banyak kalori. Namun, pada dasarnya menurunkan berat badan bisa menantang bagi jenis kelamin apa pun.

Metode terbaik untuk mempertahankan berat badan sedang adalah fokus pada perubahan pola makan dan olahraga yang tepat. Rutinitas latihan yang paling efektif menggabungkan latihan kekuatan untuk meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme.

Tidak ada suplemen atau pil yang para ilmuwan telah terbukti efektif dalam mendorong penurunan berat badan. Namun, faktor-faktor yang dapat membantu termasuk cukup tidur, makan banyak serat, dan tetap terhidrasi dengan baik.