10 Cara Mengurangi Kebiasaan Ngemil agar Diet Berhasil

Faktanya, ngemil tidak selalu buruk bagi tubuh. Secara umum, konsumsi di luar jam makan berat dapat membantu merasa berenergi dan kenyang. Meski demikian, kalau yang dikonsumsi bukan camilan sehat justru hanya akan memuaskan keinginan tanpa manfaat bagi tubuh. 

Alih-alih diet sehat dan mengurangi berat badan, terlalu banyak makan camilan dapat membuatmu merasa bersalah. Demi menghindari hal tersebut, bisa cegah dengan lakukan tindakan ini. 

Minum air putih bisa membantu mengurangi keinginan untuk makan. Cara ini juga dapat membantu kamu yang sedang diet untuk menurunkan berat badan. Beberapa penelitian juga telah menemukan bahwa orang yang banyak minum air putih dapat memiliki berat badan lebih sedikit, memiliki lebih sedikit lemak tubuh, dan mengalami pengurangan nafsu makan yang lebih signifikan.

Bila keinginan untuk ngemil datang, cobalah untuk minum segelas air putih, kemudian tunggu selama beberapa menit. Bila kamu tak lagi ingin ngemil, mungkin itu hanya tanda haus, sebab tubuh memang dapat salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar. 

Protein sehat seperti daging tanpa lemak, kerang, dan makanan laut lainnya juga bisa membantu mengurangi hasrat ngemil. Alasannya, sumber protein dari makanan bisa mencukupi sebagian besar kalori yang dibutuhkan.

Dengan begitu, rasa lapar berkurang, termasuk keinginan untuk ngemil yang biasa terjadi pada malam hari. Coba tambahkan lebih banyak sumber protein pada menu makanan pokokmu, ya. 

Stres dapat meningkatkan rasa lapar, bahkan mendorong seseorang untuk mengonsumsi makanan atau minuman manis atau padat kalori. Ini karena stres bisa memicu stress eating.

Kalau kasusnya seperti ini, kamu harus mampu mengelola stres dengan baik. Cara sederhana yang bisa dilakukan adalah dengan istirahat secara teratur atau ambil napas dalam-dalam guna memfokuskan dan menenangkan pikiran. Yoga dan meditasi juga bisa membantu, lho.

Untuk mengurangi kebiasaan ngemil, kamu bisa mulai dengan menikmati porsi kecil dari camilanmu. Kemudian, sebaiknya kamu tidak membeli makanan yang biasa kamu jadikan camilan agar tidak tergoda untuk memakannya.

Mengalihkan perhatian juga bisa membantu, sebab hasrat ngemil biasanya hilang setelah 20 menit. Kamu bisa jalan-jalan, berbicara dengan teman atau keluarga, atau melakukan aktivitas yang tidak melibatkan makanan lainnya. Bila masih ingin ngemil, sebaiknya mulai ganti camilan dengan pilihan yang lebih sehat, seperti yoghurt, buah-buahan, atau kacang-kacangan.

Cara mengurangi kebiasaan ngemil lain adalah dengan menyiapkan permen karet tanpa kandungan gula. Yup, kamu tidak salah baca, kok. Studi dari University of Rhode Island melaporkan bahwa bahwa mengunyah permen karet dapat membantu mengurangi keinginan untuk makan dan kebiasaan ngemil. 

Ini tentu bisa baik untuk mencegah kenaikan berat badan dan mempertahankan berat badan ideal, bukan? Meski demikian, tetap perlu dibarengi dengan diet rendah kalori dan olahraga teratur jika ingin mengurangi berat badan, ya.

Ekstrak daun bayam dalam bentuk suplemen dikatakan dapat membantu menunda pencernaan lemak. Alhasil, dapat meningkatkan kadar hormon yang mengurangi nafsu makan dan rasa lapar, seperti GLP-1.

Studi mengatakan bahwa mengonsumsi 3,7–5 gram ekstrak bayam dapat mengurangi nafsu makan dan mengidam selama beberapa jam. Selain itu, studi terhadap perempuan yang kelebihan berat badan dalam jurnal Appetite tahun 2014 menunjukkan bahwa konsumsi ekstrak bayam 5 gram per hari mengurangi keinginan ngemil cokelat dan makanan tinggi gula hingga 87-95 persen.

Memperbanyak asupan serat dalam pola makanmu bisa membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Secara tidak langsung ini bisa mencegah keinginan ngemil. Kalaupun ingin ngemil sekalipun, pilihlah camilan yang tinggi serat dengan protein untuk mendapatkan hasil maksimal dari kalori. 

Kamu bisa mengombinasikan makanan dengan kandungan tersebut untuk menu harian. Termasuk di dalamnya buah-buahan, sayuran, hingga biji-bijian. 

Kurang tidur berhubungan dengan peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan yang tidak diinginkan. Oleh karenanya, tidur cukup bisa menjadi cara untuk mengendalikan hasrat ngemil secara tidak langsung.

Kalau kamu begadang atau kurang tidur, tubuh akan mencari sumber energi tambahan untuk mengimbanginya. Biasanya, kamu akan menginginkan makanan manis atau bertepung ketika lelah. Rasa ingin makan camilan pun makin meningkat.

Kalau kamu merasa ingin makan camilan terus-menerus, bisa jadi tanda bahwa kamu sedang membutuhkan olahraga fisik. Well, olahraga secara teratur membantu mengatasi rasa lapar berlebih dengan mengatur hormon rasa lapar. 

Secara langsung, hal tersebut membantumu untuk tidak terlalu banyak makan camilan di tengah makanan pokok. Tidak perlu olahraga berat, kok. Bisa dengan jalan kaki santai atau berlari sekitar komplek tempat tinggal. Namun, jangan pakai belok ke penjual cilok, ya!

Satu cara mengurangi kebiasaan ngemil yang sering diabaikan adalah makan teratur. Ya, tubuhmu memerlukan sejumlah energi (kalori) tiap hari untuk bisa berfungsi secara simbang. Jika tidak, otomatis tubuh akan memberikan sinyal pada otak untuk mencarinya dari camilan. 

Kamu mungkin tidak perlu makan pada waktu yang sama tiap harinya. Meski demikian, pastikan kamu mengonsumsi makanan pokok sebelum benar-benar lapar berlebihan. 

Sekali lagi, cara mengurangi kebiasaan ngemil di atas memang tidak selalu mudah. Tidak ada salahnya melakukannya secara bertahap agar tubuh tidak terkejut akan perubahan drastis, ya.

Referensi:

"How to Stop Snacking All the Time: Your Complete Guide". Sarah Gold Nutrition. Diakses Juli 2024
"Trics to Stop Snacking in Between Meals". Advanced Surgicare. Diakses Juli 2024
"How to Stop Snacking: Proven Tips from a Dietitian". The Balanced Nutritionist. Diakses Juli 2024
"The Science of Snacking: Why we love to snack?". American Dining Creations. Diakses Juli 2024
"Diet Myth or Truth: Chewing Gum for Weight Loss". WebMD. Diakses Juli 2024
"Spinach Extract: An Effective Weight Loss Supplement?". Healthline. Diakses Juli 2024