Lari 5K saat Kualitas Udara Sangat Buruk, Aman atau Sebaiknya Ditunda?

Lari 5K dengan kecepatan santai berbeda bebannya dari 5K yang ditempuh sambil mengejar catatan waktu. Saat berolahraga, napas menjadi lebih cepat dan lebih banyak udara masuk ke paru-paru. Jika udara tercemar, jumlah polutan yang terhirup juga dapat meningkat. Berlari dekat jalan raya yang ramai dapat menambah paparan polusi dari kendaraan.

Studi menemukan perubahan kecil pada beberapa ukuran fungsi paru dan kenaikan ringan tekanan darah sistolik setelah olahraga dalam kondisi udara lebih tercemar. Namun, studi tersebut tidak menetapkan satu batas polusi yang berlaku untuk semua orang.

Singkatnya, tingkat polusi, intensitas, durasi, dan kondisi pelari tetap perlu diperhitungkan.

Sebelum berlari, periksa Indeks Standar Pencemar Udara (ISPU) di wilayahmu, termasuk kategori dan polutan yang dominan.

Di Indonesia, rentang ISPU dibagi menjadi:

Jika memakai treadmill atau berolahraga di dalam ruangan, kualitas udara di dalam juga perlu diperhatikan karena polutan dari luar bisa masuk dan aktivitas seperti memasak atau merokok dapat mencemari udara ruangan.

Ketika kualitas udara belum masuk kategori tidak sehat, pelari yang sehat dapat mempertimbangkan untuk tetap berolahraga dengan penyesuaian.

Pilih waktu ketika tingkat polusi lebih rendah, gunakan rute yang lebih jauh dari kendaraan, dan kurangi kecepatan atau durasi jika perlu. Disarankan juga untuk beraktivitas di ruang hijau atau tempat dalam ruangan dengan penyaringan udara jika tersedia.

Orang dengan asma, penyakit paru atau jantung, serta anak-anak, lansia, dan ibu hamil perlu lebih hati-hati. Kondisi kesehatan dan paparan yang lebih tinggi dapat membuat kelompok ini lebih rentan terhadap dampak polusi. Jika memiliki asma atau penyakit kronis, ikuti rencana penanganan dari dokter dan jangan mengubah pengobatan sendiri.

Batuk yang muncul atau memburuk saat berlari, dada terasa sesak, mengi, atau napas terasa tidak biasa merupakan alasan untuk mengurangi intensitas atau menghentikan olahraga. Pindahlah ke tempat dengan udara lebih bersih. Jika keluhan berat atau tidak mereda, cari pertolongan medis.

Lari 5K saat kualitas udara buruk tidak selalu aman. Cek ISPU dan panduan kualitas udara lokal sebelum berangkat. Saat kualitas udara masuk kategori tidak sehat, sangat tidak sehat, atau berbahaya, sebaiknya berolahraga di dalam ruangan atau menunda lari, terutama bagi kelompok rentan.