Apakah Pilates Bisa Membantu Memperbaiki Postur Tubuh?

Pilates terbukti efektif dalam membantu memperbaiki postur tubuh. Cara kerjanya dengan memperkuat otot inti hingga meningkatkan kesejajaran tulang belakang dan fleksibilitas. Latihan ini menargetkan otot-otot postural penting, seperti otot perut, punggung, dan panggul yang mendukung posisi tubuh tegak. Dengan latihan rutin, ketidakseimbangan otot berkurang sehingga tubuh lebih mudah mempertahankan posisi yang baik dan mencegah bungkuk.

Penelitian menunjukkan bahwa pilates dapat memperbaiki kelengkungan tulang belakang, postur kepala yang maju, anterior pelvic tilt, dan thoracic kyphosis. Selain itu, latihan ini dapat membantu melemaskan bahu dan leher hingga mengurangi tekanan pada pinggul, kaki, serta tulang belakang bagian bawah. Dengan kata lain, pilates tak hanya membuat postur lebih baik secara visual, tetapi juga dapat meningkatkan fungsi tubuh, meringankan nyeri, dan mendukung pernapasan optimal.

Beberapa latihan pilates terbukti efektif dalam membantu memperbaiki postur tubuh hingga meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Berikut beberapa gerakan yang bisa dicoba:

• Pelvic tilt

Gerakan ini membantu menemukan neutral spine atau posisi netral tulang belakang dengan melatih pelvis dan area punggung bawah. Dengan melakukannya, kamu dapat mengurangi ketegangan pada punggung dan memperbaiki lengkungan alami tulang belakang, lho.

Cara melakukannya: berbaringlah dengan lutut ditekuk, kaki di lantai, dan fokus pada pergerakan panggul ke atas dan ke bawah secara perlahan. Tarik nafas melalui hidung saat berbaring, lalu buang nafas melalui mulut saat menaikkan bokong ke atas.

• Mermaid

Gerakan mermaid dapat meningkatkan mobilitas thoracic spine (tulang belakang tengah) dan membantu meregangkan sisi tubuh. Kalau sering duduk lama, kamu bisa melakukan guna memperbaiki fleksibilitas tubuh bagian tengah.

Cara melakukannya: duduk dengan salah satu kaki bersila dengan kaki lain ditekuk ke belakang sehingga kedua tungkai bawah membentuk huruf Z, satu tangan di lantai untuk penyangga, dan tangan lain menjangkau ke atas dan ke samping untuk melakukan side bend.

• Thoracic extension over a ball

Latihan ini menggunakan bola kecil untuk meregangkan punggung bagian atas dan tulang belakang tengah. Manfaatnya, bisa membantu membuka dada, meluruskan punggung, dan memperbaiki postur membungkuk.

Cara melakukannya: berbaring dengan lutut ditekuk, letakkan bola di bawah bra line, kemudian rentangkan kepala, leher, dan kedua lengan perlahan ke belakang.

• Plank pilates

Plank pilates dapat membantu menguatkan otot inti, bahu, dan punggung sehingga mendukung stabilitas tubuh dan postur tegak.

Cara melakukannya: mulai dari posisi merangkak, kedua pergelangan tangan di matras sejajar dengan bahu, luruskan kaki ke belakang dengan pose jinjit pada kedua jari-jemari kaki, hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga pinggul. Tahan posisi selama 30—60 detik, lalu kembali ke posisi awal. Latihan ini banyak membantu menguatkan otot perut.

• Thread the needle

Gerakan ini sangat baik untuk mobilitas thoracic spine dan stabilitas scapula karena menargetkan otot rhomboid dan trapezius. Singkatnya, menguatkan punggung atas dan bahu.

Cara melakukannya: mulai dari posisi merangkak, dengan kedua lutut di atas matras. Angkat satu tangan ke atas sambil melihat telapak tangan, lalu lipat dan masukkan tangan tersebut di bawah lengan yang sedang bertumpu, hingga bahu menyentuh lantai sebelum berganti sisi.

Jadi, apakah pilates bisa membantu memperbaiki postur tubuh? Jawabannya adalah iya, tapi pastikan untuk rutin melakukannya dan coba gerakan yang tepat, ya.

1. Apakah pilates efektif untuk memperbaiki postur?
   Ya, pilates bisa memperkuat otot perut dan melatih tulang belakang agar lebih fleksibel dan memiliki lengkung alami. Caranya, dengan memanjangkan dan menguatkan otot sehingga postur menjadi lebih tegak.

2. Berapa lama butuh latihan pilates untuk terlihat hasilnya?
   Biasanya 4—6 minggu latihan rutin, 2–— kali per minggu, mulai terasa perubahan. Tak hanya pada postur, nyeri punggung pun dapat berkurang dan bisa duduk lebih lama tanpa terasa nyeri.

3. Apakah pilates bisa mengurangi nyeri punggung akibat postur buruk?
   Bisa, dengan meningkatkan kelenturan otot dan sendi serta mengurangi ketegangan otot sehingga nyeri dapat berkurang bila rutin dilakukan.

4. Apakah pilates cocok untuk semua usia?
   Cocok, asalkan latihan disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing. Bila ada kondisi medis tertentu seperti saraf kejepit, paska cedera, harus dilakukan secara one on one dengan instructor alias latihan privat.

5. Peralatan apa yang dibutuhkan untuk latihan pilates di rumah?
   Hanya matras. Beberapa latihan bisa menggunakan bola pilates atau resistance band. Bila ingin menggunakan tambahan dumbell, kamu bisa mengisi botol air dengan beras atau air sebagai pemberatnya.

Referensi

“Pilates For Posture – Is Pilates Good For Posture?”. Complete Pilates. Diakses September 2025.
“Does Pilates Help with Posture?”. SOHL Studio. Diakses September 2025.
Li, Fangyi, dkk., “Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review,” Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation 6, no. 3 (May 21, 2024): 100345,
Li, Fangyi, dkk. “Effects of Pilates Exercises on Spine Deformities and Posture: A Systematic Review.” BMC Sports Science Medicine and Rehabilitation 16, no. 1 (February 22, 2024).