Apakah Plank Bisa Mengecilkan Perut? Ini Penjelasan Ahli

Menurut para ahli kebugaran, plank memang dapat membakar kalori dan membantu memperkuat otot inti tubuh, termasuk otot perut. Namun, plank tidak secara langsung bisa mengecilkan perut. Hal ini karena tubuh tidak bisa membakar lemak hanya di satu area tertentu. Proses pembakaran lemak terjadi secara menyeluruh.

Jadi, meskipun otot perutmu terasa lebih kencang setelah rutin melakukan plank, lemak di bagian tersebut tetap tidak akan hilang begitu saja. Apalagi jika tidak disertai pola makan sehat dan defisit kalori.

Kendati demikian, plank tetap bermanfaat dalam proses penurunan berat badan karena melibatkan banyak otot sekaligus, seperti perut, punggung bawah, pinggul, dan glutes. Latihan ini juga bisa membantu meningkatkan kekuatan inti dan postur tubuh yang sangat penting untuk mendukung aktivitas fisik lainnya. Jika digabungkan dengan olahraga kardio dan pola makan seimbang, plank bisa menjadi bagian dari strategi efektif untuk mengecilkan perut secara perlahan dan sehat.

Untuk mendapatkan perut rata dengan latihan plank, durasi dan konsistensi sangat penting. Menurut para pelatih kebugaran, idealnya kamu perlu menahan posisi plank setidaknya selama 30 detik hingga 1 menit. Seiring dengan meningkatnya kekuatan tubuh, durasi bisa ditingkatkan secara bertahap hingga 1—2 menit per sesi dan lakukan sebanyak 3—4 kali seminggu. Tentunya, hasil akan lebih optimal jika plank dilakukan bersamaan dengan latihan kardio dan pola makan sehat.

Namun, jangan terpaku pada durasi panjang, ya. Pelatih Dan John menyarankan bahwa plank tidak perlu lebih dari 2 menit karena setelah itu manfaatnya tidak bertambah signifikan. Selain itu, variasi seperti side plank atau plank dengan tumpuan satu lengan bisa memberikan tantangan tambahan dan memperkuat seluruh otot inti, termasuk otot samping perut (obliques). Kunci utamanya, menjaga postur tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki agar latihan efektif dan aman.

Tidak cuma satu, ada beberapa variasi posisi plank yang bisa kamu coba untuk membantu mengecilkan perut. Masing-masing punya tingkat kesulitan dan fokus otot berbeda, jadi kamu bisa pilih yang paling nyaman dan sesuai kebutuhan tubuhmu.

• Standard plank

Ini posisi paling basic, lho. Untuk melakukannya, tubuh dalam posisi push-up dengan tangan lurus menyangga berat badan. Posisi ini cocok banget buat pemula karena mudah dipraktikkan.

• Forearm plank

Posisi ini adalah versi paling umum untuk bakar lemak di area perut. Kamu bertumpu pada siku dan lengan bawah, lalu posisikan tubuh sejajar dari kepala sampai kaki.

• Alternate knee and elbow plank

Dalam variasi ini, kamu tidak hanya diam, tapi juga menggerakkan lutut ke arah dada secara bergantian. Gerakan ini bisa membakar lebih banyak kalori dan melatih otot lebih intens.

• Side plank

Kalau kamu ingin melatih otot samping perut, side plank adalah pilihan tepat. Ada banyak variasi yang bisa dicoba sesuai level kemampuan, seperti menahan tubuh dari kaki atau mengangkat satu tangan ke atas.

Itulah penjelasan seputar apakah plank bisa mengecilkan perut. Meski bukan cara instan, latihan ini tetap efektif dilakukan sebagai bagian dari rutinitas olahraga yang seimbang. Kalau dilakukan secara konsisten dan disertai pola makan sehat, hasilnya bisa terasa, lho!

Referensi

"How Long Should You Hold a Plank and Do They Burn Belly Fat?". Men's Health. Diakses Juli 2025.

"Does Plank Exercise For Belly Fat Effective In Reducing Fat Around Your Waist?". ToneOp Fit. Diakses Juli 2025.

"Do Planks Burn Belly Fat? and How Many Planks a Day Can Lose Belly Fat?". Ulike. Diakses Juli 2025.