Berapa Lama Durasi Olahraga yang Ideal untuk Hasil Maksimal?
- Waktu olahraga yang dibutuhkan tergantung pada tujuan dan kondisi kesehatan.
- Durasi olahraga harus disesuaikan dengan goal, seperti menurunkan berat badan atau meningkatkan kebugaran.
- Olahraga setiap hari diperbolehkan, tapi tetap perlu istirahat untuk mencegah cedera dan kelelahan.
Salah satu pertanyaan paling umum yang diajukan oleh para pelaku olahraga adalah
"Berapa lama aku harus berolahraga setiap hari?"
Jawaban atas pertanyaan itu bergantung pada tujuan dan status kesehatan kamu.
Meskipun mengikuti panduan minimum untuk aktivitas fisik dapat membantu menjaga kesehatan dan melawan dampak negatif dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tetapi menurunkan berat badan jika kelebihan berat badan dan menjadi bugar membutuhkan usaha yang lebih besar.
Selain itu, tingkat kebugaran seseorang juga menentukan seberapa banyak kamu harus berolahraga setiap hari.
Tidak ada aturan yang mengikat
Sebenarnya tidak ada pendekatan yang cocok untuk semua orang, tentang berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berolahraga karena banyaknya faktor. Secara khusus, tujuan dan sasaran dibutuhkan untuk menentukan berapa lama dan seberapa sering kamu harus berlatih.
Sebagai contoh, berapa banyak waktu yang dihabiskan seorang atlet angkat besi untuk berolahraga akan sangat berbeda dengan seorang ultra maraton. Demikian pula, seseorang yang ingin menjadi bugar, akan memiliki tujuan dan rencana latihan yang berbeda dengan seseorang yang ingin memenangkan pertandingan.
Mereka yang berkompetisi dalam acara atletik akan berusaha menjadi yang terbaik dalam olahraga yang mereka pilih, entah itu lari, binaraga, bersepeda, atau olahraga lainnya, sehingga waktu yang dicurahkan sering kali bertambah.
Sementara itu, jika kamu adalah seorang olahragawan rekreasional yang hanya ingin meningkatkan fisik atau kebugaran, ada waktu minimal dan terkadang maksimal yang harus dihabiskan untuk berolahraga guna mengoptimalkan hasilnya.
Berikut adalah beberapa rekomendasi durasi olahraga berdasarkan goal yang ingin kamu capai.
1. Menurunkan berat badan
Kamu perlu berolahraga selama 150 hingga 250 menit per minggu untuk menurunkan berat badan. Dikatakan bahwa lebih banyak berolahraga akan memberikan hasil yang lebih baik.
Kamu bisa berolahraga selama 40 menit sehari. Selain itu, untuk menurunkan berat badan secara efektif, lakukan dengan tingkat intensitas yang berbeda-beda, yang mana kamu harus menyesuaikan durasi latihan untuk mengakomodasi berbagai beban kerja.
Melacak kebutuhan kalori harian untuk menurunkan berat badan juga sangat membantu untuk mencapai tujuan.
2. Membangun kekuatan
Massa otot berkurang seiring bertambahnya usia, yang meningkatkan pentingnya latihan ketahanan secara rutin. Latihan kekuatan akan membangun otot dan tulang yang lebih kuat untuk menopang sendi dan mencegah patah tulang, serta dapat bermanfaat untuk mengatasi radang sendi.
Selain melakukan latihan kekuatan secara teratur, penting untuk memastikan bahwa kamu tetap melakukan aktivitas kardiovaskular yang cukup untuk mempertahankan atau meningkatkan tingkat kebugaran aerobik saat ini.
Mengganti rutinitas latihan dan durasinya dapat membantu mencegah kebosanan dan membantu kita tetap termotivasi. Namun, pastikan meluangkan waktu untuk istirahat dan pemulihan untuk menghindari cedera atau kelelahan.
3. Kesehatan secara umum
Secara umum, disarankan untuk melakukan olahraga ringan 150 menit setiap minggunya. Kamu dapat membaginya menjadi lima kali olahraga selama 30 menit per minggu, atau Atau, kamu dapat memilih 75 menit olahraga berat setiap minggunya.
Contoh olahraga mingguan meliputi:
- Jalan cepat selama 30 menit setiap hari (5 hari per minggu). Tambahkan dua hari atau lebih latihan kekuatan.
- Joging atau lari selama 25 menit (3 hari per minggu). Tambahkan dua hari atau lebih latihan kekuatan.
- Kombinasikan latihan moderat dan berat pada dua hari atau lebih per minggu. Misalnya, lakukan interval jalan kaki dan lari selama 30 menit. Tambahkan dua hari atau lebih untuk latihan kekuatan.
4. Kardio
Biasanya, latihan kardio dilakukan lebih intens daripada yang lain. Penelitian telah menemukan bahwa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah kardio yang paling efektif dan efisien. Contoh lain dari latihan kardio meliputi:
- Bersepeda.
- Joging.
- Olahraga bola basket dan tenis.
- Berlari.
- Berenang dan aerobik air.
- Jalan kaki.
Cobalah mengintensifkan latihan kardio jika berolahraga tiga hari per minggu. Sebaliknya, kamu dapat memilih latihan kardio dengan intensitas rendah jika berolahraga dalam waktu lama.
Bolehkah berolahraga setiap hari?
Berolahraga setiap hari tidak menjadi masalah selama kamu tidak memaksakan diri. Jika terlalu diforsir, kamu malah tidak dapat berolahraga pada level yang sama setiap hari, merasa cemas dan lelah atau mengalami cedera.
Beristirahat setidaknya satu atau dua hari memungkinkan tubuh untuk membangun kembali dan memulihkan diri. Hari istirahat menjadi kesempatan untuk mendengarkan kebutuhan tubuh sehingga kamu dapat mempersiapkan diri untuk latihan berikutnya.
Waktu istirahat bisa dimanfaatkan untuk:
- Melakukan peregangan ringan dan foam rolling.
- Tidur lebih lama.
- Minum air putih.
- Menyiapkan makanan sehat.
- Berjalan-jalan di sekitar lingkungan.
Bertambah lama waktu berolahraga tidak selalu memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan dengan yang menjalankannya dalam waktu singkat. Terlalu berlebihan juga berpotensi mengalami cedera.
Dalam berolahraga harus diselingi dengan waktu istirahat yang cukup agar tubuh mendapat kesempatan untuk memulihkan kondisi. Setelah melakukan latihan secara teratur, jangan lupa untuk melakukan evaluasi.
Referensi
"How Often Should You Work Out?". Health. Diakses pada November 2024.
"You Asked, We Answered: How Long Should A Workout Last?" Healthline. Diakses pada November 2024.
"How Long Should You Work Out Every Day?" Verywell Fit. Diakses pada November 2024.
"Durasi & Frekuensi Latihan Fisik". PENYAKIT TIDAK MENULAR INDONESIA. Diakses pada November 2024.
