Cara Melakukan Chin-Up: Latihan untuk Melatih Kekuatan Tubuh Atas

20 Nov 2025, 08:04 WIB

Eka Amira Yasien

Seorang laki-laki melakukan latihan chin-up.

ilustrasi chin-up (unsplash.com/Gheorghe Catalin Crisan)

Intinya sih...

Chin-up adalah latihan bodyweight untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan melatih ketangguhan mental.
Otot yang dilatih saat chin-up meliputi biseps, posterior deltoid, teres major, lats, dan deep spinal stabilizer.
Dengan latihan bertahap dan teknik yang tepat, kamu bisa melakukannya tanpa cedera dan melihat progres nyata.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Chin-up mungkin terlihat sederhana, pegangan di palang, tarik badan ke atas, selesai. Namun, jangan salah, gerakan ini adalah salah satu latihan bodyweight (beban tubuh) paling efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Kendati mirip pull-up, chin-up sebenarnya punya teknik dan tujuan otot yang sedikit berbeda, sehingga hasilnya pun berbeda.

Banyak orang menganggap chin-up itu menantang, dan memang begitu kenyataannya. Namun, kabar baiknya, semua orang bisa belajar melakukannya secara bertahap. Dengan teknik yang tepat dan latihan konsisten, kamu bisa meningkatkan jumlah repetisi sampai tubuhmu makin kuat dan stabil.

Yuk, kenali lebih dalam apa itu chin-up dan bagaimana cara berlatih agar kamu bisa menguasai chin-up dengan gerakan penuh!

1. Apa itu chin-up?

Chin-up adalah latihan bodyweight yang fokus pada penguatan otot tubuh bagian atas. Untuk melakukannya, kamu butuh palang yang kokoh dan agak tinggi. Gerakan ini memberikan banyak manfaat asalkan dilakukan dengan teknik yang benar.

Beberapa manfaat chin-up antara lain:

Meningkatkan kekuatan genggaman tangan.
Melatih ketangguhan mental karena gerakannya cukup menantang.
Menguatkan otot tubuh bagian atas seperti lengan dan punggung.
Membantu melatih gerakan fungsional yang membutuhkan kekuatan tubuh atas.

2. Otot apa saja yang dilatih saat chin-up?

Chin-up melibatkan banyak otot mulai dari lengan, bahu, perut, hingga punggung. Beberapa otot utama yang bekerja antara lain:

Biseps: Otot tebal di lengan atas yang terlihat jelas saat kamu pose pamer otot. Mereka berperan besar dalam kekuatan menarik.
Posterior deltoid: Ini adalah otot bagian belakang bahu yang membantu menggerakkan lengan ke belakang. Sangat aktif saat kamu menarik tubuh.
Teres major: Otot kecil di dekat bahu yang membantu menggerakkan dan memutar lengan.
Latissimus dorsi (lats): Otot besar dan lebar di punggung bawah yang penting untuk gerakan menarik dan menopang tulang belakang.
Deep spinal stabilizer: Termasuk transverse abdominus dan thoracolumbar fascia, yang berperan besar dalam stabilitas dan postur tubuh.

3. Cara melakukan chin-up

ilustrasi latihan chin-up (freepik.com/freepik)

Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan chin-up:

Berdiri tepat di bawah palang. Angkat tangan ke atas dengan posisi telapak menghadap ke arahmu (underhand grip).
Genggam palang dengan jarak selebar bahu. Ibu jari harus melingkar mengunci palang.
Tarik tubuh ke atas dengan gerakan siku yang menekan ke bawah dan ke belakang. Jaga posisi punggung tetap netral.
Angkat tubuh hingga dagu melewati palang.
Turunkan tubuh perlahan dan terkontrol sampai lengan lurus kembali. Ini satu repetisi lengkap.

Jika kamu belum kuat melakukan chin-up penuh, jangan khawatir karena ada banyak variasi yang membantu.

4. Variasi chin-up untuk pemula

Banyak orang perlu proses bertahap sebelum bisa melakukan chin-up secara utuh. Cobalah variasi ini untuk membangun kekuatan:

Menggunakan rack atau squat cage

Rack memungkinkan kamu menggunakan palang yang lebih rendah sehingga kaki bisa tetap menyentuh lantai. Beban tubuh jadi berkurang, memudahkan latihan teknik.

Menggunakan resistance band

Elastic band besar (seperti superband) dapat membantu menopang sebagian berat tubuh. Lingkarkan band di palang, masukkan lutut atau kaki ke dalam band, lalu lakukan chin-up.

Chin-up dengan momentum untuk HIIT

Beberapa latihan intensitas tinggi mendorong chin-up yang cepat untuk membangun stamina, bukan kekuatan otot. Ini hanya aman jika dilakukan dengan pengawasan pelatih profesional.

5. Perbedaan chin-up dan pull-up

Keduanya sering disamakan, tetapi ada perbedaan besar:

Chin-up: telapak tangan menghadap ke dalam (underhand).
Pull-up: telapak tangan menghadap ke luar (overhand).

Pull-up biasanya lebih sulit dan memberi beban lebih besar pada bahu. Namun, pull-up mengaktifkan otot punggung lebih intens dibanding chin-up.

Chin-up adalah latihan yang luar biasa efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan punggung. Dengan latihan bertahap dan teknik yang tepat, kamu bisa melakukannya tanpa cedera dan melihat progres nyata. Masukkan latihan ini ke rutinitas olahraga untuk tantangan seru yang memberikan hasil maksimal.

Referensi