Jalan Kaki Metode 6-6-6, Cara Mudah untuk Tetap Bugar
- Rutinitas jalan kaki 6-6-6 merupakan pendekatan sederhana namun ampuh untuk tetap bugar. Ini melibatkan penambahan angka 6 ke kebiasaan berjalan kaki.
- Aktivitas ini dalam artian berjalan kaki selama 60 menit, baik pada pukul 06:00 pagi atau 18:00 sore, masukkan sesi pemanasan 6 menit sebelum berjalan kaki dan sesi pendinginan 6 menit sesudahnya.
Kesibukan sering kali membatasi seseorang untuk melakukan aktivitas fisik guna mendapatkan manfaat kebugaran. Namun, dengan menjalankan jalan kaki metode 6-6-6, kamu bisa melakukan olahraga yang mudah dan efektif.
Apa itu jalan kaki metode 6-6-6? Sederhananya ini adalah menerapkan rutinitas jalan kaki pada pagi dan sore hari selama 60 menit, dengan pemanasan dan pendinginan selama 6 menit. Berikut penjelasan lebih lengkapnya.
Apa itu jalan kaki metode 6-6-6?
Rutinitas jalan kaki 6-6-6 merupakan pendekatan sederhana namun ampuh untuk tetap bugar. Ini melibatkan penambahan angka 6 ke kebiasaan berjalan kaki.
Aktivitas ini dalam artian berjalan kaki selama total 60 menit, baik pada pukul 06:00 pagi atau 18:00 sore. Untuk lebih meningkatkan manfaat jalan kaki, masukkan sesi pemanasan 6 menit sebelum berjalan kaki dan sesi pendinginan 6 menit sesudahnya.
Pemanasan dapat mencakup peregangan ringan dan latihan mobilitas seperti gerakan memutar lengan, latihan leher, dan peregangan sederhana lainnya untuk membantu mempersiapkan tubuh untuk latihan.
Sementara itu, pendinginan dapat melibatkan latihan peregangan untuk membantu otot pulih dan mengurangi risiko nyeri.
Dengan mengikuti aturan 6-6-6, kamu dapat membuat langkah signifikan untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan, sambil menikmati kenikmatan berjalan kaki secara teratur.
Panduan melakukan jalan kaki metode 6-6-6
Berikut panduan rutinitas jalan kaki beserta potensi manfaat yang kamu dapatkan:
- Mulailah dengan jalan kaki jam 06:00
Berjalan pada waktu tersebut akan memberikan beberapa manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan metabolisme, yang memungkinkan kamu membakar kalori lebih efisien sepanjang hari.
Jalan pagi juga memungkinkan kamu menghirup udara segar dan bersih, yang membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan kesehatan pernapasan secara umum.
Ditambah lagi, lingkungan yang damai dan tenang pada pagi hari dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan, sekaligus meningkatkan kejernihan mental dan konsentrasi.
Menurut sebuah penelitian, berjalan selama 20 menit di luar ruangan membuat orang merasa lebih bersemangat dan energik daripada berjalan selama 20 menit di dalam ruangan. Memulai hari dengan jalan cepat dapat meningkatkan suasana hati, tingkat energi, dan kebugaran secara keseluruhan.
Studi lain menemukan bahwa orang tua yang memulai hari mereka dengan jalan pagi memiliki kinerja intelektual yang lebih baik daripada mereka yang tidak aktif.
- Hilangkan stres dengan jalan-jalan sore
Jalan kaki pada pukul 18:00 juga memberikan banyak manfaat kesehatan, terutama bagi orang-orang yang menghabiskan seharian dengan duduk di meja kerja. Ini dapat membantu meredakan stres fisik dan mental yang menumpuk sepanjang hari.
Jalan cepat pada malam hari dapat melancarkan pencernaan, mengurangi kembung, dan mendukung peningkatan kualitas tidur.
Jalan kaki juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kecemasan.
Menurut penelitian, waktu berjalan kaki memengaruhi kadar gula darah setelah makan. Statistik menunjukkan bahwa berjalan kaki setelah makan malam menurunkan kadar glukosa darah lebih banyak daripada berjalan kaki sebelum makan.
Ditambah lagi, jalan kaki pada malam hari dapat menjadi cara yang ideal untuk bersantai, berpikir, dan menjernihkan pikiran.
Dengan rutinitas jalan kaki pada malam hari, kamu dapat meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan dan mencapai keseimbangan kehidupan yang sehat.
Sebuah penelitian menemukan bahwa olahraga malam dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah beberapa masalah kesehatan.
- Berjalan kaki selama 60 menit sehari
Rutinitas jalan kaki selama 60 menit sehari memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular dengan memperkuat jantung dan menurunkan tekanan darah.
Jalan cepat secara teratur dapat membantu dalam manajemen berat badan dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes serta penyakit jantung. Selain itu, ini juga dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur.
Berjalan selama satu jam sehari dapat meningkatkan fungsi kognitif, termasuk memori dan keterampilan memecahkan masalah.
Dengan menggabungkan rutinitas jalan kaki 60 menit ke dalam rutinitas kebugaran, kamu dapat membuat dampak positif yang signifikan pada kebugaran secara keseluruhan.
- Pemanasan selama 6 menit
Pemanasan sebelum berolahraga sangat penting karena beberapa alasan. Pemanasan secara bertahap meningkatkan detak jantung, laju pernapasan, dan suhu tubuh, sehingga kamu siap untuk latihan yang lebih intens.
Pemanasan mengurangi risiko cedera dengan meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan koordinasi.
Pemanasan juga dapat meningkatkan performa dengan meningkatkan fungsi otot dan mengurangi nyeri otot. Pemanasan selama 6 menit sebelum rutinitas jalan kaki akan membantu mendapatkan hasil yang lebih baik sekaligus mengurangi risiko cedera.
- Pendinginan selama 6 menit
Waktu pendinginan selama 6 menit setelah berjalan kaki singkat sangat penting untuk pemulihan. Waktu pendinginan memungkinkan tubuh untuk bertransisi secara perlahan dari kondisi intensitas tinggi ke kondisi istirahat.
Selama pendinginan, detak jantung dan pernapasan melambat secara bertahap, yang memungkinkan tubuh menyesuaikan suhunya. Waktu pendinginan juga membantu mengeluarkan racun dari otot, mengurangi ketidaknyamanan dan kekakuan otot.
Selain itu, latihan pendinginan seperti peregangan ringan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak. Dengan memasukkannya dalam rutinitas berjalan, kamu dapat meningkatkan pemulihan dan memaksimalkan manfaat latihan.
Konsistensi adalah kunci untuk memperoleh manfaat maksimal dari metode 6-6-6. Rutinitas jalan kaki ini tidak memerlukan peralatan khusus dan efektif meningkatkan kesehatan, ketenangan pikiran, dan tingkat energi.
Jalan kaki pagi dan sore secara teratur juga dapat membantu mengurangi stres, menjadikannya rutinitas yang berharga. Menerapkan aturan jalan kaki 6-6-6 dapat memberikan manfaat yang bertahan lama untuk gaya hidup yang lebih sehat.
Referensi
"This 6-6-6 walking routine is enough to keep you fit, improve wellbeing". Healthshots. Diakses pada Desember 2024.
"What Is The 6-6-6 Walking Rule? Here Are Its 5 Benefits, As Per An Orthopedist". Herzindagi. Diakses pada Desember 2024.
Bhat, Mohammad Rafiq, and Mushtaq Ahmad. “BENEFITS OF WARMING UP IN SPORTS – AN ANALYTICAL STUDY.” International Journal of Creative Research Thoughts (IJCRT) 6, no. 1 (January 2018): 402–4.
Momma, Haruki, Ryoko Kawakami, Takanori Honda, and Susumu S Sawada. “Muscle-Strengthening Activities Are Associated with Lower Risk and Mortality in Major Non-Communicable Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies.” British Journal of Sports Medicine 56, no. 13 (February 28, 2022): 755–63.
Reynolds, Andrew N., and Bernard J. Venn. “The Timing of Activity after Eating Affects the Glycaemic Response of Healthy Adults: A Randomised Controlled Trial.” Nutrients 10, no. 11 (November 13, 2018): 1743.
Wheeler, Michael J, Daniel J Green, Kathryn A Ellis, Ester Cerin, Ilkka Heinonen, Louise H Naylor, Robyn Larsen, et al. “Distinct Effects of Acute Exercise and Breaks in Sitting on Working Memory and Executive Function in Older Adults: A Three-Arm, Randomised Cross-over Trial to Evaluate the Effects of Exercise with and without Breaks in Sitting on Cognition.” British Journal of Sports Medicine 54, no. 13 (April 29, 2019): 776–81.
