Kaki yang Kuat Bisa Perpanjang Usia, Jangan Skip Leg Day!
- Kekuatan kaki berhubungan dengan kesehatan jangka panjang dan umur panjang.
- Penelitian menunjukkan bahwa latihan beban berat dapat meningkatkan kekuatan kaki jangka panjang pada lansia.
- Kamu bisa memasukkan latihan seperti squat, deadlift, leg press, lunge, leg curl, dan hamstring curl untuk rutinitas latihan kaki kamu.
Massa otot bukan cuma urusan estetika, tetapi seperti “tabungan biologis” untuk massa depan. Makin kuat dan berotot (dengan porsi yang sehat), tubuh cenderung lebih efisien mengatur gula darah, menjaga tekanan darah dan lemak darah, serta menopang kepadatan tulang.
Otot juga melepaskan myokine—senyawa yang membantu meredam peradangan—dan, yang tak kalah penting, melindungi dari jatuh dengan keseimbangan dan kekuatan yang lebih baik. Semua ini terkait dengan risiko penyakit lebih rendah dan peluang hidup lebih panjang.
Karena itu, latihan beban makin sering jadi sorotan riset. Banyak publikasi menemukan bahwa kekuatan kaki—mulai dari kemampuan berdiri-duduk cepat hingga kekuatan saat menapak—sering menjadi indikator fungsional yang kuat untuk kesehatan jangka panjang dan kemandirian saat usia lanjut. Jadi, ada alasan kuat untuk tidak melewatkan leg day!
Bukti dari penelitian
Banyak penelitian telah menelaah manfaat kesehatan dari latihan beban (resistance training), tetapi ada studi secara khusus menyoroti kaitan antara kekuatan kaki dan umur panjang.
Dalam studi tersebut, tim peneliti mengikuti kelompok lanjut usia selama empat tahun untuk melihat apakah satu tahun latihan beban berat saat sekitar masa pensiun dapat memberi manfaat yang bertahan lama pada kekuatan otot dan fungsi fisik.
Temuannya menarik: pada lansia yang awalnya berfungsi baik, hanya satu tahun latihan beban berat mampu menghasilkan peningkatan kekuatan kaki jangka panjang—bahkan empat tahun kemudian efeknya masih terlihat.
Tentu, ukuran sampelnya tidak besar dan pesertanya berada pada rentang usia tertentu, jadi temuan ini bukan “kartu sakti” untuk semua orang. Namun, studi ini menyatu dengan bukti yang kian banyak bahwa mempertahankan kekuatan lewat latihan beban membawa manfaat jangka panjang bagi penuaan yang sehat.
Studi sebelumnya, menelusuri ribuan peserta selama beberapa tahun untuk melihat kaitan antara kekuatan otot kaki dan risiko kematian. Kekuatan dievaluasi dengan latihan yang menargetkan otot kaki (seperti leg press dan leg curl), lalu dibandingkan dengan luaran kesehatan mereka. Hasilnya mencolok, bahwa mereka yang kakinya lebih kuat punya risiko kematian lebih rendah dibanding yang lebih lemah. Bahkan setelah mempertimbangkan faktor usia, jenis kelamin, dan penyakit yang sudah ada, hubungan terbalik ini tetap kuat.
Ada juga kaitan antara kekuatan genggaman dan berbagai indikator kesehatan. Mirip seperti studi tentang kekuatan kaki, pesannya tetap sama, bahwa kekuatan otot secara keseluruhan lebih bermakna untuk memprediksi umur panjang.
Intinya sederhana, membangun dan mempertahankan massa serta kekuatan otot bukan hanya soal penampilan. Ini adalah salah satu penentu penting kemandirian fungsional, dan mungkin umur panjang. Jadi, tidak ada alasan untuk melewatkan latihan leg day! Kamu bisa memasukkan latihan seperti squat, deadlift, leg press, lunge, leg curl, dan hamstring curl untuk rutinitas latihan kaki kamu.
Referensi
Mads Bloch-Ibenfeldt et al., “Heavy Resistance Training at Retirement Age Induces 4-year Lasting Beneficial Effects in Muscle Strength: A Long-term Follow-up of an RCT,” BMJ Open Sport & Exercise Medicine 10, no. 2 (May 1, 2024): e001899, https://doi.org/10.1136/bmjsem-2024-001899.
Raju Vaishya et al., “Hand Grip Strength as a Proposed New Vital Sign of Health: A Narrative Review of Evidences,” Journal of Health Population and Nutrition 43, no. 1 (January 9, 2024), https://doi.org/10.1186/s41043-024-00500-y.
A. B. Newman et al., “Strength, but Not Muscle Mass, Is Associated With Mortality in the Health, Aging and Body Composition Study Cohort,” The Journals of Gerontology Series A 61, no. 1 (January 1, 2006): 72–77, https://doi.org/10.1093/gerona/61.1.72.
