Tetapkan jam tidur yang konsisten untuk pemulihan tubuh dan adaptasi terhadap latihan.
Lakukan pemanasan dengan benar agar mengurangi risiko cedera saat berlari.
Variasikan olahraga lain, konsumsi karbohidrat dari sumber baik, dan perhatikan postur saat berlari.
Lari memang olahraga yang terkesan simpel, tinggal pakai sepatu dan berlari. Namun, kalau ingin performa lari lebih optimal dan minim risiko cedera, ada banyak hal yang perlu diperhatikan. Mulai dari pola tidur hingga makanan yang dikonsumsi, semua ikut berperan dalam mendukung performa dan pemulihan tubuh.
Mau tahu apa saja kebiasaan sehat yang bisa kamu terapkan agar lari menjadi lebih efektif, menyenangkan, dan tentunya aman bagi tubuh? Terus baca, ya!
Upayakan tidur minimal 8 jam setiap malamnya. Agar bisa cepat terlelap dan tidur nyenyak, pastikan kamu mematikan lampu atau menggunakan lampu tidur, menjauhkan HP, dan melakukan yoga atau peregangan ringan sebelum tidur.
Tidur cukup membantu tubuh melepaskan hormon pertumbuhan yang mempercepat pemulihan otot dan adaptasi terhadap latihan. Jadi, jangan remehkan pentingnya tidur yang cukup dan berkualitas.
Jangan langsung lari tanpa pemanasan. Luangkan waktu beberapa menit untuk mempersiapkan otot-otot tubuh. Sesuaikan jenis pemanasan dengan intensitas latihan.
Misalnya, jika kamu akan lari cepat, tambahkan gerakan seperti hop dan skip. Untuk lari santai, pemanasan ringan saja sudah cukup.
Gunakan gerakan dinamis (aktif), bukan peregangan statis seperti menyentuh jari kaki, yang lebih cocok dilakukan setelah berlari. Fokuskan pemanasan pada area tubuh yang rawan cedera, seperti panggul atau pergelangan kaki jika kamu memiliki keluhan di sana.
Seiring bertambahnya usia, massa otot akan menyusut secara alami. Maka dari itu, penting untuk menambahkan sesi latihan kekuatan seperti yoga, bersepeda, atau angkat beban ke dalam rutinitas mingguan. Olahraga ini akan membantu menjaga kekuatan otot dan mencegah cedera saat berlari.
Tubuh membutuhkan karbohidrat sebagai bahan bakar utama untuk berlari. Namun, penting untuk memilih sumber karbohidrat yang tepat, seperti:
Biji-bijian utuh: oatmeal, nasi merah, jagung, pasta gandum, quinoa.
Buah-buahan: pisang, apel, jeruk, delima, blueberry, dan kesemek.
Umbi-umbian: kentang, ubi, atau singkong yang direbus atau dipanggang.
Kacang-kacangan: lentil, edamame, kacang hitam, dan buncis.
Dengan konsumsi makanan sehat yang cukup, kamu bisa menjaga energi tetap stabil dan mendukung performa saat lari.
Mobilitas adalah kemampuan tubuh untuk bergerak dengan baik—termasuk kekuatan, keseimbangan, koordinasi, dan jangkauan gerak.
Luangkan beberapa menit setiap hari untuk yoga atau peregangan seperti cat-cow, child’s pose, dan open-book stretch. Kombinasikan juga dengan foam rolling, terutama pada otot-otot utama seperti paha depan, hamstring, paha dalam, pantat, dan betis.
Manfaat dari peregangan ini adalah meningkatkan jangkauan gerak, memperbaiki postur tubuh saat berlari, serta mencegah cedera. Selain bagi pelari, peregangan rutin juga bermanfaat untuk mengurangi nyeri otot, meningkatkan fungsi tubuh, dan menjaga kemandirian saat usia lanjut.
Kesalahan umum pelari adalah overstriding, yaitu menapak terlalu jauh di depan tubuh. Overstriding bisa meningkatkan tekanan pada sendi dan otot. Alternatifnya, ambil langkah yang lebih pendek dan tingkatkan frekuensi langkah. Ini akan mengurangi beban pada tubuh dan membuat lari menjadi lebih efisien.
Jika kamu mulai merasakan nyeri yang terus-menerus, coba tinjau ulang pola latihan dan kondisi tubuh secara keseluruhan, baik fisik, mental, tidur, maupun asupan nutrisi. Jangan ragu untuk istirahat jika dibutuhkan, dan hindari memaksakan diri. Jika keluhan tak kunjung membaik, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.
Lari bisa menjadi aktivitas yang menyenangkan dan menyehatkan, asal dilakukan dengan bijak dan penuh perhatian. Dengan menerapkan kebiasaan sehat ini, kamu bisa menjaga performa tetap prima sekaligus mencegah cedera yang mengganggu. Yuk, mulai dari sekarang rawat tubuhmu sebaik kamu merawat semangatmu untuk terus berlari!
Referensi
"3 Hábitos Saludables para Runners." 42K Running. Diakses pada Juli 2025.
"10 Tips for Healthy Running." UNC Health Talk. Diakses pada Juli 2025.
"Healthy Habits and Tips for Runners." Runner’s World. Diakses pada Juli 2025.
"5 Healthy Habits to Keep You Running Long-Term." Canadian Running Magazine. Diakses pada Juli 2025.