Puasa adalah kewajiban umat Islam di bulan Ramadan. Namun, tantangan berpuasa ini bisa muncul dalam segala bentuk. Salah satunya adalah lemas dan tidak bertenaga. Apakah ini adalah godaan setan? Tentu saja, bukan.
Rasa lemas saat puasa bisa dicegah, kok! Kuncinya adalah pola makan sahurmu sebelum memulai puasa. Nah, agar energi tetap terjaga saat puasa, inilah tips menu sahur yang dapat membantu mendongkrak stamina saat menjalani hari-hari puasa.
Dokter dan ahli gizi masyarakat, Dr. dr. Tan Shot Yen, M.Hum., melihat sebuah pola pada kebiasaan sahur di Tanah Air. Konon, orang Indonesia giat menjaga sahur lengkap hanya saat satu minggu pertama puasa, dalam artian masih ada menu sayuran, buah, lauk-pauk, dan makanan pokok.
Namun, pada minggu kedua, makanan yang dikonsumsi mulai merupakan makanan olahan yang tidak sehat. Menyediakan makanan sehat bukan lagi prioritas. Bagaimana dengan minggu ketiga? Dokter Tan memperingatkan bahwa bahkan ada yang sudah mulai malas dan melewatkan sahur.
“Jangan sampai terpukul kendur. Kita masih dalam situasi pandemik. Begitu daya tahan tidak baik, besar kemungkinan tertular COVID-19, apalagi baru selesai vaksin hingga belum vaksin atau sudah vaksin kedua tetapi belum booster dan titer antibodi menurun,” ujar Dr. Tan.
Dokter Tan mengatakan bahwa makan sahur harus layaknya sarapan biasa. Mulai digaungkan oleh Kemenkes RI sejak 2017 silam, Dr. Tan menekankan bahwa program makan "Isi Piringku" adalah acuan utama untuk sahur atau berbuka puasa agar asupan gizi seimbang. Bagian dari Isi Piringku adalah:
Setuju dengan Dr. Tan, ahli gizi sekaligus dosen kesehatan masyarakat di Universitas Alma Ata, Dr. Arif Sabta Aji, S.Gz, mengatakan bahwa meski sahur, asupan makanan harus lengkap layaknya di luar bulan Ramadan, serta cukup serat.
"Untuk makanan lengkap, usahakan ada karbohidrat, protein, lalu utamakan sayur dan buah," saran Dr. Arif saat dihubungi oleh IDN Times pada Jumat (8/4/2022).
"Makanan pokok tidak melulu nasi. Kalau ada singkong, lebih bagus," imbuh Dr. Tan.
Berbicara mengenai karbohidrat saat sahur, Dr. Arif mengatakan bahwa karbohidrat kompleks lebih baik dibanding karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks mendongkrak energi jauh lebih lama dan lebih efektif dibanding karbohidrat sederhana.
Nasi memang seolah jadi makanan pokok yang tak terpisahkan dalam piring makan kita. Kata Dr. Arif, nasi memang diperbolehkan karena mengandung serat. Akan tetapi, nasi putih didominasi oleh karbohidrat sederhana sehingga tak mendongkrak energi seawet karbohidrat kompleks.
Jadi, apa saja karbohidrat kompleks pengganti nasi yang bisa kamu pertimbangkan?
Berpindah ke lauk-pauk, Dr. Arif mengatakan bahwa untuk stamina, amat disarankan untuk mengonsumsi protein. Baik protein hewani maupun nabati, beberapa sumber protein terbaik, seperti:
Sayur dan buah tidak kalah penting. Meski kalorinya kecil, tetapi Dr. Tan mengatakan bahwa sayur dan buah tinggi serat dan antioksidan, sehingga rasa lapar tak cepat muncul.
"Selain itu, kita juga mendapat asupan vitamin dan mineral murni tanpa harus beli suplemen yang mahal," Dr. Tan menambahkan.
Selain itu, Dr. Arif mengatakan bahwa buah dan sayur juga adalah sumber energi yang baik. Selain makanan pokok, buah dan sayur juga mengandung karbohidrat kompleks. Beberapa sayur yang bisa dihidangkan untuk makanan sahur adalah:
Beberapa buah yang bisa dikonsumsi selagi sahur adalah:
Bagaimana dengan kurma? Mengandung 20 kalori per butirnya, Dr. Arif tidak menyarankan konsumsi kurma berlebihan karena tidak baik untuk kadar gula dalam darah. Ia menganjurkan untuk mengonsumsi kurma tidak lebih dari 3 butir (sekitar 60 kalori) hingga 5 butir (sekitar 100 kalori), dan diseimbangkan dengan makanan lainnya.
Selain menerapkan pola makan sesuai panduan Isi Piringku, minuman juga harus diperhatikan saat sahur. Simpan yang manis untuk berbuka, lebih baik awali sahur dengan air putih. Dokter Arif menyarankan untuk meminum air putih 2–3 gelas saat sahur.
Di sisi lain, baik Dr. Arif dan Dr. Tan sama-sama mengatakan untuk menghindari minuman manis. Mereka lebih menyarankan minum air putih. Dijelaskan oleh Dr. Tan, air putih lebih mudah diserap tubuh. Hindari minum teh dan kopi.
"Kita boleh mengonsumsi air putih atau minuman elektrolit. Hindari minuman seperti teh atau kopi yang bersifat diuretik, sehingga kita jadi terus buang air kecil dan mudah haus," Dr. Arif menjelaskan.
Itulah beberapa pertimbangan pola makan yang direkomendasikan untuk sahur. Pada dasarnya semua makanan bisa mendongkrak stamina karena menambah energi. Jadi, apabila makanan sahur sudah dijaga tetapi stamina tetap loyo, maka ada faktor lain yang berperan, yaitu kualitas tidur.
“Sudah makan sahur lengkap, tetapi kurang tidur? Sama saja, sehariannya juga tetap lemas dan mengantuk. Kalau kita tidak cukup tidur, hal ini akan berimbas ke tingkat stamina kita pada besok hari."
Dokter Tan menambahkan bahwa olahraga sehabis berbuka adalah hal yang baik. Setelah istirahat 30–40 menit agar makanan turun, kamu bisa berjalan keliling komplek perumahan sebelum atau sesudah salat tarawih (jika sempat). Alhasil, tubuh terasa segar dan bisa tidur nyenyak.
"Apakah sehabis sahur boleh langsung berolahraga? Tidak dianjurkan. Olahraga pastinya memproduksi keringat dan rasa haus datang umumnya terlambat. Saat imsak, tiba-tiba haus dan tidak bisa minum karena berpuasa," ujar Dr. Tan.