9 Latihan Simpel Ini Bisa Membantu Mengencangkan Payudara

2. Plank reach

ilustrasi plank reach (freepik.com/tonodiaz)

Dilansir Cosmopolitan:

• Mulailah dengan posisi high plank, lalu letakkan telapak tangan di kedua sisi dada tepat di luar bahu. Posisi yang baik adalah ketika tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Angkat tangan kanan dan julurkan lurus ke depan.
• Kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan yang sama dengan tangan kiri.

Selain menargetkan otot dada, plank reach adalah bentuk latihan kalistenik yang menargetkan perut serta punggung bawah, bahu, dan obliques (dua otot yang terletak di sisi perut), mengutip Exercise.

3. Chair dip

ilustrasi tricep dip di rumah dengan bantuan sofa (pexels.com/Pavel Danilyuk)

Siapkan kursi yang kuat dan kokoh, kemudian:

• Posisikan tubuh seperti di gambar dengan telapak tangan di tepi kursi dan jari-jari mengarah ke bawah. Tahan dan biarkan tubuh dalam posisi melayang.
• Tekuk kedua siku dengan sudut 90 derajat dan perlahan turunkan bokong ke bawah, tetapi jangan sampai menyentuh lantai. Kemudian, kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan ini berulang-ulang.

Chair dip memiliki nama lain, yaitu tricep dip karena melatih otot trisep di bagian belakang lengan atas. Selain itu, gerakan ini juga melatih pectoralis major atau pecs, yakni otot utama di dada bagian atas, dilansir Healthline.

Baca Juga: 6 Latihan Terbaik untuk Menguatkan Otot Trisep

4. Around the world

ilustrasi mengangkat dumbel (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Kali ini, latihan dilakukan sambil berdiri:

• Berdirilah dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan pegang dumbel di kedua sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Buka lengan ke samping dan angkat dumbel ke atas kepala. Kembalilah ke posisi awal. Intinya, kamu akan membuat lingkaran imajiner di udara dengan tangan yang memegang dumbel.

Mengutip SPOTEBI, latihan ini menargetkan otot-otot dada, yaitu otot yang terletak di bawah jaringan payudara. Dengan berlatih rutin, kita bisa mengangkat serta mendapatkan garis payudara yang lebih kencang.

5. Plank walk

ilustrasi plank walk (pexels.com/Marta Wave)

Variasi plank lain yang bisa dicoba adalah plank walk. Caranya:

• Tempatkan telapak tangan di lantai, tepat di bawah bahu, dan jari-jari kaki menghadap ke tanah. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Masih dalam posisi plank, geser tubuh dengan cara mengangkat tangan dan kaki ke samping.
• Setelah bergerak menyamping, kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan ini berulang-ulang.

Apa yang didapat setelah latihan plank walk? Dikutip dari PopSugar, latihan ini akan menantang inti (core), membentuk bahu, serta melatih paha depan, paha belakang, betis, dan deltoid (otot bahu tebal yang berbentuk segitiga), serta kelompok otot tubuh bagian atas lain, termasuk dada.

6. Push-up

ilustrasi push-up (freepik.com/yanalya)

Push-up melatih otot dada, deltoid (bahu), serratus anterior (otot tepat di bawah ketiak), trisep, dan perut. Dipaparkan dalam laman Women's Health, inilah cara melakukannya:

• Mulailah dengan posisi merangkak, dengan telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki berdekatan. Tubuh harus membentuk garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
• Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai. Jaga lengan atas pada sudut 45 derajat terhadap tubuh.
• Jeda, lalu dorong kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi.

7. Plank with rotation

ilustrasi plank with rotation (freepik.com/freepik)

Mulailah dengan:

• Posisi plank dengan tangan tepat di bawah bahu dan garis lurus dari jari kaki hingga kepala.
• Turunkan ke lengan kanan saat kamu memutar tubuh ke kiri untuk berpindah ke posisi plank menyamping. Letakkan kedua kaki saling bertumpuk dan angkat lengan kiri ke atas.
• Letakkan lengan kiri kembali ke lantai dan kembali ke posisi plank. Itu satu repetisi. Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 50 detik.
• Kemudian ganti sisi dan turunkan ke lengan kiri; putar tubuh ke kanan, angkat tangan kanan ke atas, dan susun kaki di atas satu sama lain untuk plank menyamping ke kanan.
• Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi plank. Ulangi repetisi sebanyak mungkin dalam 50 detik.

8. Pose kobra

ilustrasi cobra pose yoga (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Pose kobra adalah cara yang bagus untuk meregangkan dan memperkuat otot dada serta meningkatkan aliran darah tubuh bagian atas. Gerakan ini bekerja pada dada, deltoid, inti, bisep, dan paha depan. Inilah cara melakukannya:

• Berbaring telungkup dengan wajah menghadap ke bawah dan kaki dibuka selebar pinggul.
• Letakkan telapak tangan rata di lantai di kedua sisi dada.
• Dorong lantai dengan telapak tangan dan angkat dada dari lantai dengan panggul dan kaki masih di lantai. Rentangkan leher ke atas dan lihat ke langit-langit.
• Jangan lupa bernapas. Tahan pose ini selama 3 detik sebelum turun ke posisi awal.
• Lakukan tiga set masing-masing lima repetisi.

9. Wall push-up

ilustrasi wall push-up (freepik.com/freepik)

Wall push-up melatih otot dada, deltoid, lat, bisep, dan trisep. Berikut panduan melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki 60 sentimeter dari dinding, menghadap dinding.
• Letakkan telapak tangan di dinding. Tangan dan kaki harus dibuka selebar bahu.
• Tekuk siku dan condongkan tubuh ke arah dinding hingga dada menyentuhnya.
• Dorong kembali ke posisi awal.
• Lakukan tiga set masing-masing delapan repetisi.

Itulah beberapa latihan simpel dan minim alat untuk mengencangkan payudara yang bisa dilakukan di rumah. Jika kamu tetap berkomitmen pada rutinitas gerakan-gerakan di atas, kamu akan mulai merasakan peningkatan kekuatan dan dada yang lebih kencang dalam beberapa bulan.

Baca Juga: Jangan Lewatkan! Ini 7 Latihan Kekuatan Terpenting untuk Pesepeda