13 Tips Memulai Latihan HIIT untuk Pemula, Mau Coba?

HIIT dapat dilakukan dalam berbagai format, mulai dari aktivitas berbasis kardio seperti berlari (di luar ruangan atau di atas treadmill) dan bersepeda di dalam ruangan hingga latihan ketahanan menggunakan beban tubuh dan latihan kekuatan dengan dumbel. Mana yang kamu lakukan tergantung referensi pribadi dan tujuan kebugaran.

Misalnya, kalau kamu seorang pelari, kamu bisa mempertimbangkan untuk memasukkan HIIT ke dalam latihan lari.

Jika kamu lebih suka latihan ketahanan, cobalah rutinitas intensitas tinggi yang mencakup latihan kekuatan dan plyometric (lompatan) seperti push-up dan squat jump.

Latihan HIIT dapat dilakukan sendiri di pusat kebugaran atau di rumah. Kalau kamu seorang pemula, kamu disarankan untuk mencari pelatih pribadi bersertifikat untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi tentang berapa banyak interval yang harus kamu lakukan, berapa lama interval tersebut, dan berapa lama kamu harus beristirahat di antara periode latihan.

Setelah kamu menguasai HIIT, kamu dapat mengubah latihan ke jenis apa pun yang paling nyaman bagi kamu.

Kenakan pakaian yang sesuai dengan latihan yang kamu lakukan. Misalnya, jika kamu melakukan HIIT dengan sepeda statis, kamu mungkin akan merasa paling nyaman dengan celana pendek atau celana ketat sepeda dan atasan kain yang menyerap keringat seperti spandeks, poliester, atau bambu.

Jika kamu melakukan banyak latihan beban tubuh yang melibatkan lompatan, kamu mungkin lebih suka pakaian olahraga yang pas.

Jangan lupa pakai sepatu yang tepat sesuai latihan yang kamu lakukan, seperti sepatu lari, sepatu bersepeda, atau sepatu cross-trainer.

Lakukan latihan HIIT yang lebih pendek pada awalnya dan secara bertahap perpanjang latihan tersebut saat kamu makin bugar.

Pemula direkomendasikan untuk menghabiskan hanya 20 detik dalam periode intensitas tinggi, diikuti dengan 2 menit aktivitas ringan. Ulangi 3–5 kali dengan total 10–15 menit.

Saat kamu siap untuk meningkatkan tantangan, tingkatkan interval intensitas tinggi menjadi 30 detik dan kurangi periode pemulihan menjadi 1 menit. Tambahkan lebih banyak repetisi atau tingkatkan hingga total 20 menit.

Dengan memulai secara perlahan, kamu dapat membangun daya tahan dengan cara yang aman dan terhindar dari cedera.

Lakukan satu atau dua hari setiap minggu dengan total 15 menit setiap sesi.

Saat tubuh beradaptasi, kamu dapat perlahan-lahan menambah total waktu latihan menjadi 30 menit.

Jika masih menginginkan tantangan, kamu dapat menambahkan satu hari lagi latihan HIIT ke dalam rencana olaraga secara keseluruhan.

Latihan HIIT dirancang agar kamu bekerja keras sebelum beristirahat. Pastikan kamu benar-benar beristirahat selama waktu yang ditentukan, bukan memperpendeknya atau melakukan aktivitas lain. Tubuh perlu pulih sebelum dapat bekerja keras lagi.

Mulailah dengan satu latihan HIIT per minggu dan tingkatkan hingga maksimal dua sampai tiga kali. 

Jadwalkan sesi HIIT pada hari yang tidak berurutan. Kamu harus menyediakan waktu bagi tubuh untuk pulih sepenuhnya di antara sesi latihan.

Pemanasan sangat penting untuk latihan HIIT. Sebagian besar kasus cedera olahraga bisa dicegah jika tubuh dipersiapkan dengan baik untuk latihan.

Lakukan aktivitas aerobik ringan selama 5–10 menit yang meningkatkan detak jantung, seperti lompat tali atau jalan kaki. Jika latihan HIIT kamu mencakup latihan kekuatan, lakukan pemanasan dengan melatih gerakan yang akan kamu lakukan nanti.

Misalnya, jika rutinitas kamu mengharuskan squat jump, lakukan pemanasan dengan squat beban tubuh.

Fokus pada latihan yang melatih seluruh tubuh pada tingkat kebugaran kamu saat ini atau sedikit di atasnya. Gerakan seperti squat press, push-up, mountain climber, dan burpee bisa menjadi pilihan.

Saat pertama kali memulai HIIT, kamu kemungkinan akan mengalami delayed onset muscle soreness (DOMS) pada hari ketiga atau keempat latihan, yang rasanya digambarkan seperti tubuh habis "ditabrak truk". Namun, ini merupakan hal normal.

Hal terbaik yang bisa kamu lakukan adalah terus melakukan latihan ringan dan singkat selama dua atau tiga hari lagi untuk mengatasi rasa nyeri tersebut.

Apabila kamu merasakan nyeri yang tiba-tiba (bukan ketidaknyamanan yang tertunda dan bertahap), tunda latihan intensitas tinggi apa pun hingga kamu berkonsultasi dengan dokter.

Latihan HIIT memberi banyak tekanan pada otot, sistem kardiovaskular, dan sistem kekebalan tubuh. Jika kamu melakukan terlalu banyak sesi HIIT setiap minggu, ini bisa mengarah pada overtraining atau latihan berlebihan.

Beberapa tanda bahaya yang lebih umum yang harus diwaspadai meliputi penurunan kinerja, kelelahan berlebihan, kegelisahan, peningkatan cedera terkait latihan, agitasi, dan suasana hati yang buruk.

Jika kamu mengalami salah satu dari tanda-tanda atau gejala tersebut, kurangi jumlah latihan, atau istirahatlah sepenuhnya. Bicaralah dengan dokter jika salah satu tanda-tanda overtraining terus berlanjut.

Karena latihan HIIT sangat fleksibel, bisa kamu lakukan di gym maupun di rumah.

Kalau kamu latihan di rumah dengan sedikit atau tanpa peralatan, kamu direkomendasikan melakukan sesi HIIT dengan beban tubuh yang berfokus pada kekuatan atau kardio.

Jika berolahraga di gym, kamu bisa menggunakan apa saja mulai dari barbel, dumbel, suspension trainer, battle rope, atau semuanya.

Tidak ada batasan untuk jenis sesi latihan HIIT yang bisa kamu lakukan di gym maupun dengan peralatan minimal.

Memastikan makan dengan baik sebelum latihan sangat penting, terutama bagi pemula. Untuk memaksimalkan energi, kamu bisa makan makanan ringan hingga dua jam sebelum latihan, yang terdiri dari protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks.

Kemudian, pilih camilan atau makanan pasca latihan dalam waktu satu jam setelah menyelesaikan sesi latihan.

Protein shake dan seporsi kecil buah merupakan camilan yang ideal untuk HIIT dan akan membantu tubuh membangun otot dan membakar lemak dari latihan.

Siap untuk mencoba latihan HIIT? Pastikan kamu telah membangun dasar kebugaran sebelum memulai HIIT. Tingkat kebugaran dasar berarti kamu telah melakukan latihan aerobik intensitas sedang hingga berat selama 20–60 menit (seperti jalan cepat, lari, atau berenang) tiga hingga lima kali seminggu selama beberapa minggu.

Meskipun kamu telah membangun dasar kebugaran, tetapi konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan HIIT jika kamu sedang dalam masa pemulihan cedera, lanjut usia, atau memiliki kondisi medis kronis.

Jika sudah siap, cobalah rencana latihan HIIT empat minggu. Mulailah dengan satu latihan HIIT seminggu dan meningkat menjadi dua latihan HIIT pada minggu ketiga.

Lakukan latihan tambahan pada hari-hari lain dalam seminggu dengan latihan kardio dan kekuatan intensitas rendah dan sedang. Ada fleksibilitas dalam rencana ini untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan HIIT kamu, dan untuk menyesuaikan durasi latihan kardio dan kekuatan lainnya dengan tingkat kebugaran kamu. Namun, cobalah untuk mencapai setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang (atau 75 menit latihan intensitas kuat) dan dua latihan kekuatan seluruh tubuh per minggu.

Minggu ke-1

• Hari ke-1: Kardio intensitas sedang (joging, jalan cepat, aerobik air).
• Hari ke-2: Latihan HIIT, 10–15 menit.
• Hari ke-3: Peregangan atau yoga.
• Hari ke-4: Kardio intensitas rendah (jalan santai atau berenang); latihan kekuatan seluruh tubuh.
• Hari ke-5: Kardio intensitas sedang.
• Hari ke-6: Istirahat.
• Hari ke-7 Kardio intensitas rendah; latihan kekuatan seluruh tubuh.

Minggu ke-2

• Hari ke-1: Kardio intensitas sedang.
• Hari ke-2: Latihan HIIT, 10–15 menit.
• Hari ke-3: Peregangan atau yoga.
• Hari ke-4 Kardio intensitas rendah; latihan kekuatan seluruh tubuh.
• Hari ke-5: Kardio intensitas sedang.
• Hari ke-6: Istirahat.
• Hari ke-7: Kardio intensitas rendah; latihan kekuatan seluruh tubuh.

Minggu ke-3

• Hari ke-1: Kardio intensitas sedang.
• Hari ke-2: Latihan HIIT, 10–15 menit.
• Hari ke-3: Peregangan atau yoga.
• Hari ke-4: Kardio intensitas rendah; latihan kekuatan seluruh tubuh.
• Hari ke-5 Latihan HIIT, 10–15 menit.
• Hari ke-6: Istirahat.
• Hari ke-7: Kardio intensitas rendah; latihan kekuatan seluruh tubuh.

Minggu ke-4

• Hari ke-1: Kardio intensitas sedang.
• Hari ke-2: Latihan HIIT, 10–15 menit
• Hari ke-3: Peregangan atau yoga.
• Hari ke-4: Kardio intensitas sedang.
• Hari ke-5: Latihan HIIT, 10–15 menit.
• Hari ke-6: Istirahat.
• Hari ke-7: Kardio intensitas sedang; latihan kekuatan seluruh tubuh.

Ada lima latihan HIIT yang bisa kamu coba, seperti mountain climber, jump squat, push-up, speed skater, dan burpee.

Lakukan setiap latihan selama 20 detik, diikuti dengan istirahat selama 10 detik. Lakukan enam putaran setiap latihan sebelum beralih ke latihan berikutnya, dengan istirahat 1 menit di antara gerakan.

Mountain climber

1. Awali dengan posisi plank, lalu angkat tubuh ke posisi plank tinggi—lutut diangkat dari lantai, kaki terentang/diluruskan, kaki dibuka selebar pinggul, tangan di bawah bahu dan jari-jari menghadap ke depan.
2. Pertahankan pinggul tetap di bawah dan otot perut serta bokong tetap kencang, bawa lutut kiri ke dada.
3. Bawa kembali lutut kiri ke belakang kembali bersama kaki kanan, tetapi segera bawa lutut kanan ke dada.
4. Lakukan bergantian antara kaki kiri dan kanan selama 20 detik.

Jump squat

1. Berdiri dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Tekuk lutut dan condongkan pinggul ke belakang untuk berjongkok seperti sedang duduk di kursi. Paha harus sedikit lebih tinggi dari lutut, dan berat badan harus bertumpu pada tumit.
3. Gunakan lengan sebagai momentum, lalu lompat.
4. Mendarat dengan lutut sedikit ditekuk.
5. Berhentilah sejenak sebelum mengulanginya.

Push-up

1. Awali dengan posisi plank tinggi.
2. Gunakan otot inti, tekuk siku ke belakang pada sudut 45 derajat terhadap tubuh untuk menurunkan dada ke lantai.
3. Angkat tubuh kembali ke atas. Jaga pinggul, tulang belakang, bahu, dan leher tetap lurus sepanjang waktu.

Speed skater

1. Mulailah seolah kamu membungkuk dengan sebagian besar berat badan bertumpu pada kaki depan (kanan). Tatapan lurus ke depan, dada terangkat, lutut dan pinggul terbuka, dan punggung lurus. Ini menjadi posisi awal kamu.
2. Awali gerakan dengan lompatan lebar ke kiri, mendarat dengan kaki kiri. 
3. Mendarat dengan membungkuk rendah pada kaki kiri, kaki kanan berayun di belakang.
4. Terus melompat dari satu sisi ke sisi lain.

Burpee

1. Berdiri dengan kedua kaki rapat. Jongkok dan letakkan kedua tangan di lantai di depan kamu.
2. Lompat dengan kedua kaki ke belakang sehingga kamu berakhir dalam posisi plank.
3. Lakukan push-up, jaga siku pada sudut 45 derajat terhadap tubuh dan pertahankan kesejajaran tubuh.
4. Lompat dengan kedua kaki ke belakang di bawah pinggul.
5. Berdirilah dengan punggung datar saat kamu beralih ke posisi lompat.
6. Mendaratlah dengan lembut dengan pinggul ke belakang dan lutut sejajar dengan kaki dan pinggul.

Referensi

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada Juni 2024. HIIT (High Intensity Interval Training).
Livestrong.com. Diakses pada Juni 2024. HIIT for Beginners: 7 Tips to Jump-Start Your Workouts.
Everyday Health. Diakses pada Juni 2024. How to Get Started With HIIT Workouts.
International Sports Sciences Association. Diakses pada Juni 2024. HIIT Workouts: Everything You Need to Know.
Harvard Health Publishing. Diakses pada Juni 2024. The best exercises for your warm-up.