Pinggul Sakit saat Lari? Ini Kemungkinan Penyebabnya

Penyebab umum nyeri pinggul saat lari adalah jaringan tubuh belum siap menerima beban lari yang meningkat. Napas mungkin sudah kuat, tetapi otot, tendon, sendi, dan tulang butuh waktu lebih lama untuk beradaptasi.

Nyeri bisa muncul setelah menambah jarak terlalu cepat, terlalu sering lari intens, tiba-tiba mencoba rute menanjak, memakai sepatu baru, atau kembali lari setelah lama berhenti. Kadang rasa sakit tidak muncul pada hari pertama, tetapi beberapa sesi kemudian saat jaringan mulai kewalahan.

Coba kurangi dulu volume, intensitas, atau frekuensi lari. Pilih jalan kaki, sepeda statis, berenang, atau latihan kekuatan ringan sementara. Setelah nyeri membaik, naikkan beban bertahap.

Nyeri di bagian depan pinggul atau selangkangan bisa berkaitan dengan otot fleksor pinggul, terutama jika terasa saat mengangkat lutut, naik tangga, lari menanjak, atau mempercepat pace. Pelari yang banyak duduk lalu langsung latihan intens juga bisa lebih mudah merasa area depan pinggul kaku dan tertarik.

Nyeri di bagian dalam paha bisa berkaitan dengan otot adductor. Sementara itu, nyeri di belakang paha atas atau dekat bokong bisa mengarah ke tendinopati hamstring, terutama jika terasa saat lari cepat, menanjak, atau duduk lama.

Untuk keluhan seperti ini, otot atau tendon yang sedang iritasi kadang justru makin parah jika dipaksa ditarik. Lebih aman mulai dari mengurangi beban, latihan aktivasi, penguatan bertahap, dan evaluasi teknik lari apabila keluhan berulang.

Kalau nyeri terasa di samping pinggul, terutama di area tulang yang menonjol, salah satu kemungkinan penyebabnya adalah greater trochanteric pain syndrome. Ini mencakup gangguan seperti tendinopati otot gluteus medius atau minimus, iritasi bursa, dan gesekan jaringan di sisi pinggul.

Keluhan biasanya terasa saat lari, naik tangga, berdiri dengan satu kaki, atau tidur miring di sisi yang sakit. Pada pelari, kondisi ini sering berkaitan dengan kelemahan otot pinggul, kontrol panggul yang kurang stabil, atau peningkatan beban lari yang terlalu cepat.

Langkah awal yang bisa membantu adalah mengurangi aktivitas yang memicu nyeri, memperbaiki kekuatan glute, serta menghindari kebiasaan berdiri “mengunci” satu pinggul atau tidur menekan sisi yang sakit.

Nyeri dalam di selangkangan atau depan pinggul, apalagi jika disertai sensasi "klik", terkunci, tersangkut, atau terbatas saat squat dalam, bisa berkaitan dengan masalah di dalam sendi panggul. Dua kondisi yang sering dibahas adalah femoroacetabular impingement dan robekan labrum.

Femoroacetabular impingement terjadi ketika bentuk tulang panggul dan tulang paha membuat gerakan sendi tidak mulus, sehingga jaringan di dalam sendi bisa tertekan berulang. Labrum adalah cincin tulang rawan yang membantu menstabilkan sendi panggul; jika robek, nyeri bisa muncul saat olahraga, duduk lama, berdiri lama, atau gerakan memutar.

Tidak semua bunyi "klik" berarti cedera serius. Namun, "klik" yang disertai nyeri, rasa terkunci, atau penurunan rentang gerak sebaiknya diperiksakan ke tenaga medis.

Ini adalah penyebab yang lebih jarang. Fraktur stres adalah retakan kecil pada tulang akibat beban berulang. Pada pelari, nyeri biasanya terasa dalam di selangkangan atau depan pinggul, makin berat saat lari atau menapak, dan awalnya membaik saat istirahat.

Lama-lama, nyeri bisa muncul saat berjalan biasa, berdiri, bahkan saat istirahat. Risiko lebih tinggi apabila ada peningkatan latihan cepat, kurang energi atau kurang makan, gangguan menstruasi, riwayat cedera tulang, kepadatan tulang rendah, atau latihan intens tanpa pemulihan cukup.

Kalau nyerinya dalam, tajam, bikin pincang, atau kamu tidak nyaman menumpu berat badan, hentikan lari dan periksa. Fraktur stres di leher tulang paha perlu ditangani serius karena keterlambatan diagnosis dapat membuat cedera memburuk.

Ada pelari yang merasa pinggulnya berbunyi “klik”, “pop”, atau seperti tendon melompat saat kaki diayun. Ini bisa berkaitan dengan snapping hip syndrome. Penyebabnya bisa berasal dari tendon iliopsoas di depan pinggul, iliotibial band di sisi luar pinggul, atau masalah di dalam sendi.

Jika saat sensasi atau bunyi terjadi tidak nyeri, ini sering kali tidak berbahaya. Namun, jika snapping disertai nyeri, rasa tertarik, atau mengganggu lari, sebaiknya dievaluasi. Penyebabnya bisa berkaitan dengan kekakuan jaringan, pola gerak berulang, atau ketidakseimbangan kekuatan otot sekitar pinggul.

Tidak semua nyeri yang terasa di pinggul sumbernya dari sendi pinggul. Punggung bawah, sendi sakroiliaka, atau saraf di area bokong juga bisa memunculkan nyeri yang terasa seperti masalah pinggul.

Nyeri yang menjalar ke bokong, paha belakang, betis, atau kaki, apalagi disertai baal, kesemutan, rasa terbakar, atau kelemahan, perlu diperiksa. Ini bisa berkaitan dengan iritasi saraf, masalah punggung bawah, atau kondisi lain yang membutuhkan penanganan berbeda dari cedera otot biasa.

Jika nyerinya ringan, tidak mengubah cara berjalan, dan membaik dalam 24–48 jam, kamu bisa menurunkan beban latihan sementara. Namun, jangan memaksakan lari dengan gaya pincang, karena tubuh akan mencari kompensasi dan area lain bisa ikut bermasalah.

Kamu bisa mencoba ini:

• Kurangi jarak, pace, tanjakan, dan interval untuk sementara.

• Ganti sebagian sesi dengan aktivitas rendah benturan seperti sepeda atau berenang.

• Lakukan pemanasan dinamis sebelum lari.

• Tambahkan latihan kekuatan untuk glute, paha, core, dan betis.

• Evaluasi sepatu, permukaan lari, dan kenaikan mileage.

• Jangan menahan nyeri dengan obat hanya agar bisa tetap lari.

• Jika nyeri terus berulang, minta evaluasi dokter olahraga atau fisioterapis.

Segera hentikan lari dan periksa jika nyeri membuat sulit berjalan, terasa dalam di selangkangan, makin berat dari hari ke hari, muncul saat istirahat atau malam, terjadi setelah jatuh, disertai demam, bengkak, kemerahan, mati rasa, kelemahan, atau tidak membaik setelah 1–2 minggu mengurangi beban.

Nyeri pinggul saat lari bisa menjadi tanda tubuh butuh strategi yang lebih pintar, seperti beban latihan yang masuk akal, otot penopang yang kuat, pemulihan cukup, dan keberanian untuk berhenti sebentar sebelum cedera serius terjadi.

Referensi

Chamberlain, Rachel. “Hip Pain in Adults: Evaluation and Differential Diagnosis.” American Family Physician 103, no. 2 (2021): 81–89.

Grimaldi, Alison, and Jill Cook. “Gluteal Tendinopathy: Integrating Pathomechanics and Clinical Features in Its Management.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 45, no. 11 (2015): 910–922.

American Academy of Orthopaedic Surgeons. “Hip Bursitis.” Diakses Juni 2026.

Mayo Clinic. “Hip Labral Tear: Symptoms and Causes.” Diakses Juni 2026.

Griffin, Damian R., Thomas Dickenson, Wallis O’Donnell, et al. “The Warwick Agreement on Femoroacetabular Impingement Syndrome (FAI Syndrome): An International Consensus Statement.” British Journal of Sports Medicine 50, no. 19 (2016): 1169–1176.

Robertson, Grant A., Liam A. Wood, and Charles E. Aitken. “Femoral Neck Stress Fractures in Sport: A Current Concepts Review.” Sports Medicine International Open 1, no. 2 (2017): E58–E68.

Avrahami, Dana, Iftach Hetsroni, and others. “Femoral Neck Stress Fracture in a Female Athlete: A Case Report.” Journal of Chiropractic Medicine 11, no. 2 (2012): 108–113.

American Academy of Orthopaedic Surgeons. “Snapping Hip.” Diakses Juni 2026.

Walker, Paul, et al. “Snapping Hip Syndrome: A Comprehensive Update.” Orthopedic Reviews 13, no. 2 (2021).

National Health Service. “Hip Pain in Adults.” Diakses Juni 2026.

University Hospitals Coventry and Warwickshire NHS Trust. “Hip Pain.” Diakses Juni 2026.

American Academy of Orthopaedic Surgeons. “Hip Conditioning Program.” Diakses Juni 2026.