Perbedaan Latihan Kardio dan Latihan Kekuatan

25 Okt 2025, 08:05 WIB

Eka Amira Yasien

Seorang perempuan menggunakan rowing machine.

ilustrasi rowing machine (pexels.com/cottonbro studio)

Intinya sih...

Baik latihan kardio maupun latihan kekuatan punya manfaat unik yang justru bisa saling melengkapi.
Kardio adalah jenis latihan aerobik yang membuat detak jantung meningkat dalam waktu tertentu. Kardio bekerja dengan meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh melalui darah untuk mendukung pergerakanmu.
Latihan kekuatan (strength training) adalah latihan yang menggunakan beban atau resistansi untuk membangun kekuatan otot.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Kalau kamu sedang mencoba rutinitas olahraga, kamu mungkin bingung lebih baik fokus ke kardio atau latihan kekuatan?

Penggemar kardio sering berpendapat bahwa latihan yang memacu detak jantung adalah kunci untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan daya tahan. Sementara itu, mereka yang lebih suka latihan kekuatan percaya bahwa membangun otot adalah fondasi utama kebugaran jangka panjang.

Namun, bagaimana kalau keduanya sama-sama benar? Faktanya, baik kardio maupun latihan kekuatan punya manfaat unik yang justru bisa saling melengkapi. Jika digabungkan, keduanya bisa menciptakan rutinitas kebugaran yang lebih seimbang untuk meningkatkan kekuatan, stamina, dan kesehatan tubuh secara menyeluruh. Yuk, kita bahas lebih dalam perbedaan latihan kardio dan latihan kekuatan.

1. Pengertian kardio dan latihan kekuatan

Kardio adalah jenis latihan aerobik yang membuat detak jantung meningkat dalam waktu tertentu. Kardio bekerja dengan meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh melalui darah untuk mendukung pergerakanmu.

Contoh latihan kardio antara lain berlari, berenang, bersepeda, mendaki, zumba, aerobik, atau olahraga seperti tenis dan basket. Intinya, semua aktivitas yang membuat jantungmu berdetak lebih cepat dan napas sedikit terengah-engah bisa disebut kardio.

Sementara itu, latihan kekuatan (strength training) adalah latihan yang menggunakan beban atau resistansi untuk membangun kekuatan otot. Resistansi ini bisa berasal dari dumbel, mesin beban, resistance band, atau bahkan berat tubuhmu sendiri. Saat otot berkontraksi menghadapi beban, kekuatan, daya tahan, dan massa otot akan meningkat seiring waktu. Berbeda dengan kardio yang bersifat aerobik, latihan kekuatan bersifat anaerobik, artinya tubuh tidak menggunakan oksigen sebagai sumber energi utama, melainkan memecah glukosa yang tersimpan di dalam tubuh.

2. Manfaat

Latihan kardio membantu memperkuat jantung dan mencegah berbagai penyakit kardiovaskular. Beberapa manfaat lainnya antara lain:

Meningkatkan daya tahan tubuh.
Membantu tidur lebih nyenyak.
Menjaga energi sepanjang hari.
Mencegah penumpukan plak di pembuluh darah.
Mencegah gagal jantung.
Menurunkan risiko demensia dan stroke.
Mengontrol tekanan darah.
Membantu menjaga berat badan ideal.

Sementara itu, latihan kekuatan membantu menjaga massa otot dan kesehatan tulang, terutama saat bertambah usia. Manfaat lainnya, meliputi:

Meningkatkan kekuatan tubuh.
Menjaga kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari.
Meningkatkan mobilitas dan keseimbangan.
Mengurangi risiko jatuh dan cedera.

3. Seberapa sering sebaiknya dilakukan?

ilustrasi latihan kekuatan (freepik.com/jcomp)

Kardio sebaiknya dilakukan dengan total 150 menit untuk latihan aerobik intensitas sedang (seperti jalan cepat) atau 75 menit latihan intensitas tinggi (seperti jogging) per minggu. Kamu bisa membaginya jadi 30 menit per hari selama lima hari.

Sementara itu, latihan kekuatan dilakukan minimal dua kali seminggu dengan melatih semua kelompok otot utama, seperti perut, lengan, punggung, dada, pinggul, kaki, dan bahu.

4. Cara menggabungkan kardio dan latihan kekuatan

Kombinasi keduanya adalah pilihan terbaik untuk hasil maksimal. Misalnya, kamu bisa melakukan 150 menit kardio per minggu. Kemudian, ditambah dua sesi latihan kekuatan seluruh tubuh

Kedua jenis latihan ini juga bisa dilakukan pada hari yang sama, tergantung waktu dan energi yang kamu punya. Jika kamu ingin hasil efisien, pilih latihan high-intensity interval training (HIIT) yang menggabungkan elemen kardio dan kekuatan dalam satu sesi.

5. Mitos yang sering salah kaprah

Berikut beberapa mitos tentang kardio dan latihan kekuatan yang masih banyak dipercaya:

Mitos: Terlalu banyak kardio bikin otot hilang

Faktanya, kardio intensitas ringan hingga sedang tidak menyebabkan hilangnya massa otot jika kamu tetap menjaga asupan nutrisi dan rutin latihan kekuatan. Justru, kardio membantu menurunkan lemak dan membuat ototmu lebih terlihat.

Mitos: Latihan kekuatan bikin tubuh jadi terlalu berotot

Tenang, latihan kekuaran tidak akan otomatis membuat kamu berotot besar, kecuali kamu sengaja berlatih secara ekstrem dan makan dengan surplus kalori tinggi. Biasanya, latihan kekuatan justru membantu membentuk tubuh lebih ramping dan kencang.

Mitos: Tidak bisa menurunkan berat badan dengan latihan kekuatan

Salah besar! Latihan kekuatan meningkatkan metabolisme dan membuat tubuh membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat. Hasilnya mungkin tidak instan, tetapi efeknya tahan lama seperti “tabungan kebugaran” yang terus memberi hasil di masa depan.

Baik kardio maupun latihan kekuatan sama-sama penting untuk kesehatan tubuh. Keduanya tidak harus dipilih salah satu. Justru, akan lebih efektif jika digabungkan sesuai kebutuhan dan kesukaanmu.

Referensi

"Cardio vs. Strength Training: Which Is Better?" Cleveland Clinic Health Essentials. Diakses pada Oktober 2025.
"Cardio vs. Strength Training: How to Unlock Better Fitness with This Combo." Hydrow. Diakses pada Oktober 2025.
"Cardio vs. Strength Training: Here’s Why You Need Both." Peloton. Diakses pada Oktober 2025.
"Cardio vs. Strength Training: Which Is Better for Weight Loss, Endurance, and Your Heart?" Verywell Health. Diakses pada Oktober 2025.