Plank berapa menit untuk pemula?

Sekitar 20—40 detik per sesi, lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

Apakah terlalu lama plank berbahaya?

Ya, jika memaksakan diri, bisa menyebabkan cedera punggung atau otot lelah.

Berapa kali plank sebaiknya dilakukan dalam sehari?

2—3 set per hari cukup, dengan jeda istirahat antar set agar tubuh bisa pulih.

Iklan - Scroll untuk Melanjutkan

Install

For

You

Plank Berapa Menit yang Ideal? Ini Penjelasan dan Manfaatnya

17 Des 2025, 11:20 WIB

Fadila Rosyada Hariri

ilustrasi plank (pexels.com/Elina Fairytale)

Intinya sih...

Plank berapa menit yang ideal tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran tubuh.
Rata-rata waktu plank berdasarkan usia dan gender hasilnya laki-laki cenderung lebih lama daripada perempuan.
Rata-rata waktu plank berdasarkan tingkat kebugaran penting dipahami agar bisa untuk menetapkan target latihan yang realistis.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Menahan tubuh dalam posisi plank bisa terasa lebih menantang daripada yang dibayangkan. Apalagi saat mencoba menambah durasinya. Perlu dipahami bahwa menentukan durasi plank yang ideal terbilang penting supaya tubuh lebih tertantang tanpa membuatnya lelah. Dengan waktu yang sesuai, plank bisa jadi latihan efekti, lho.

Jadi, plank berapa menit yang dianjurkan? Jawabannya tergantung pada usia, pengalaman, dan kemampuan tubuh. Yuk, simak penjelasannya supaya kamu bisa menyesuaikan durasi plank dan mendapatkan hasil maksimal dari setiap sesi latihan!

Table of Content

Plank berapa menit?

1. Rata-rata waktu plank berdasarkan usia dan gender

2. Rata-rata waktu plank berdasarkan tingkat kebugaran

Plank berapa menit?

Lama waktu menahan plank bisa berbeda untuk setiap orang karena dipengaruhi oleh berbagai faktor. Sebut saja usia, jenis kelamin, hingga seberapa rutin dan lama tubuh terbiasa berlatih. Setiap orang memiliki kemampuan dan daya tahan berbeda sehingga penting untuk menyesuaikan durasi plank dengan kondisi tubuh. Nah, untuk membantumu menetapkan target realistis, berikut durasi plank yang ideal dan bisa disesuaikan dengan kondisimu.

1. Rata-rata waktu plank berdasarkan usia dan gender

Secara umum, laki-laki cenderung bisa menahan plank lebih lama dibanding perempuan. Tak cuma itu, mereka yang rutin berlatih umumnya juga memiliki daya tahan lebih baik. Berikut panduan rata-rata waktu plank berdasarkan usia dan jenis kelamin:

Rata-rata Waktu Plank Berdasarkan Usia dan Gender

Usia	Perempuan	Laki-laki
20—29	1 menit 30 detik	1 menit 45 detik
30—39	1 menit 15 detik	1 menit 45 detik
40—49	1 menit	1 menit 15 detik
50+	45 detik	1 menit

Rata-rata waktu plank berdasarkan usia dan gender

2. Rata-rata waktu plank berdasarkan tingkat kebugaran

Durasi plank juga bisa sangat berbeda tergantung seberapa sering berlatih dan seberapa kuat otot inti yang kamu miliki. Mengetahui rata-rata waktu plank bisa membantumu menetapkan target latihan yang realistis dan memantau progres dari waktu ke waktu. Berikut panduan rata-rata waktu plank sesuai kemampuanmu:

Rata-rata Waktu Plank Berdasarkan Tingkat Kebugaran

Tingkat kebugaran	Rata-rata waktu plank yang ideal
Mobilitas terbatas	10—20 detik
Baru mulai berolahraga	20—30 detik
Pemula	30—60 detik
Menengah	1—2 menit
Lanjutan	2—3 menit
Elite	Lebih dari 3 menit

Rata-rata waktu plank berdasarkan tingkat kebugaran

Jawaban dari plank berapa menit sebenarnya tergantung pada berbagai faktor. Jadi, sesuaikan durasi dengan kemampuanmu, tingkatkan secara bertahap, dan tetap perhatikan bagaimana tubuhmu merespons setiap sesi latihan, ya.

FAQ seputar plank berapa menit

Plank berapa menit untuk pemula?	Sekitar 20—40 detik per sesi, lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
Apakah terlalu lama plank berbahaya?	Ya, jika memaksakan diri, bisa menyebabkan cedera punggung atau otot lelah.
Berapa kali plank sebaiknya dilakukan dalam sehari?	2—3 set per hari cukup, dengan jeda istirahat antar set agar tubuh bisa pulih.