Push up melatih berbagai otot di tubuh, termasuk pula dada, trisep, dan bahu.
Otot punggung atas juga aktif saat melakukan push up.
Otot inti tubuh pun ikut bekerja keras untuk menjaga kestabilan selama push up.
Push up jadi salah satu latihan populer karena bisa dilakukan di mana saja tanpa alat tambahan. Banyak orang menjadikannya bagian dari rutinitas olahraga untuk membentuk otot dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
Namun, sebenarnya push up melatih otot apa? Jawabannya melibatkan banyak kelompok otot lain yang bekerja sama menjaga kestabilan tubuh, mulai dari bahu, punggung, sampai otot inti. Yuk, simak penjelasan lengkapnya di bawah ini!
Kalau dilihat sekilas, push up memang tampak sederhana, hanya gerakan menurunkan dan mendorong tubuh. Namun, di balik itu semua ada banyak bagian tubuh yang ikut bekerja keras menopang dan menggerakkan badanmu dengan stabil. Berikut otot-otot yang aktif saat kamu melakukan push up dan perannya dalam membentuk kekuatan tubuh bagian atas.
Otot dada adalah bagian utama yang paling aktif saat melakukan push up. Di area ini terdapat dua otot penting, yaitu pectoralis major dan pectoralis minor. Keduanya bekerja sama untuk membantu setiap dorongan dan menjaga stabilitas bahu. Berikut penjelasannya:
Pectoralis major merupakan otot besar berbentuk kipas yang menutupi sebagian besar area dada. Otot ini berfungsi mengontrol gerakan saat kamu menurunkan tubuh ke lantai dan membantu mendorong tubuh kembali ke posisi awal. Semakin dalam kamu turun, makin besar peregangan yang dialami otot seiring berjalannya waktu.
Di bawahnya ada pectoralis minor, otot kecil yang menjaga posisi bahu agar tetap stabil. Meski ukurannya lebih kecil, perannya penting untuk menjaga keseimbangan dan mencegah cedera di bagian bahu saat kamu menekan tubuh ke atas.
Dengan rutin melakukan push up, kedua otot ini akan makin kuat dan membuat dada terlihat lebih padat serta proporsional.
Bagian belakang lengan atas ikut bekerja keras saat push up, terutama otot trisep. Lebih jelasnya, trisep terdiri dari tiga kepala otot, yaitu medial, lateral, dan long head yang semuanya berperan dalam meluruskan siku. Saat tubuhmu turun ke bawah, trisep menahan beban tubuh agar gerakan tetap terkontrol. Ketika kamu mendorong tubuh ke atas, otot ini aktif secara penuh untuk membantu meluruskan lengan dan menyelesaikan satu repetisi push up dengan sempurna.
Menariknya, makin dekat posisi siku ke tubuh saat push up, semakin besar pula beban kerja trisep. Karena itu, variasi seperti diamond push up bisa jadi pilihan tepat kalau ingin membentuk lengan yang lebih kuat dan kencang.
Push up juga melibatkan otot bahu, khususnya bagian depan atau anterior deltoid. Otot ini bertanggung jawab mengangkat dan menstabilkan lengan setiap kali mendorong tubuh ke atas. Selain itu, posterior deltoid (bagian belakang bahu) dan rotator cuff (sekumpulan otot kecil di sekitar sendi bahu) ikut berperan menjaga keseimbangan dan mencegah cedera selama gerakan berlangsung.
Kerja sama antara bagian depan dan belakang bahu ini membuat gerakan push up terasa stabil, terutama saat menahan posisi di bagian bawah. Latihan ini pun bisa membantu memperbaiki postur dan memperkuat area sekitar sendi bahu agar lebih tahan terhadap tekanan saat berolahraga atau beraktivitas harian.
Meskipun push up lebih fokus ke bagian depan tubuh, otot-otot punggung atas seperti latissimus dorsi (lats), trapezius (traps), dan rhomboid juga ikut aktif. Otot-otot ini membantu menstabilkan tulang belikat (scapula) agar tetap sejajar selama melakukan gerakan turun dan naik.
Selain itu, otot-otot punggung atas juga menjaga agar bahu tidak membungkuk dan membantu tubuh tegap selama latihan. Jadi, meskipun terlihat sederhana, push up sebenarnya ikut berkontribusi memperkuat punggung dan memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.
Bagian ini sering terlupakan, padahal core memainkan peran besar saat push up. Saat kamu menahan tubuh agar tetap lurus dari kepala hingga kaki, otot perut dan punggung bawah bekerja keras untuk menjaga kestabilan. Beberapa otot yang aktif antara lain rectus abdominis (otot six-pack), obliques (otot samping perut), transversus abdominis (lapisan terdalam otot perut), serta erector spinae di sepanjang tulang belakang.
Gabungan kerja otot-otot ini membuat push up juga bisa dianggap sebagai bentuk plank dinamis. Pasalnya, selain melatih dada dan lengan, gerakan ini efektif untuk memperkuat inti tubuh, memperbaiki postur, dan menjaga keseimbangan.
Pertanyaan push up melatih otot apa akhirnya terjawab, nih. Gerakan sederhana ini melibatkan banyak otot penting yang bikin tubuh makin kuat dan proporsional. Jadi, kalau mau punya tubuh yang lebih fit, mulai rutin lakukan push up dari sekarang, ya.
Push up melatih otot apa saja? | Push up melatih otot dada, trisep, bahu, punggung atas, dan otot inti seperti perut serta punggung bawah. |
Apakah push up bisa membentuk otot dada? | Ya, push up sangat efektif untuk membentuk dan mengencangkan otot dada, terutama bagian pectoralis major. |
Apakah push up juga melatih perut? | Iya, karena saat push up kamu menahan tubuh seperti plank, sehingga otot perut ikut aktif menjaga kestabilan. |
Push up lebih melatih lengan atau dada? | Keduanya aktif, tapi variasi posisi tangan menentukan fokusnya. Tangan rapat lebih ke lengan, sedangkan tangan lebar ke dada. |
Berapa kali push up sehari untuk hasil maksimal? | Mulailah dengan 10—15 repetisi per set, lakukan 2—3 set sehari serta tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan. |
Referensi
"What Muscles Do Push-Ups Work?". Healthline. Diakses November 2025.
"What Muscles Do Push-Ups Work? A Peloton Instructor Breaks It Down". Peloton. Diakses November 2025.