Beginner Friendly! 5 Tantangan Lari yang Bisa Memotivasi

Tantangan pertama, cobalah selesaikan tiga sesi setiap minggu selama empat minggu.

Setiap sesi cukup berlangsung sekitar 20–30 menit dan boleh terdiri dari jalan kaki, lari pelan, atau kombinasi keduanya. Sisakan sedikitnya satu hari tanpa lari di antara sesi agar tubuh memiliki waktu untuk pulih.

Penelitian terkontrol terhadap program Start to Run selama enam minggu menemukan peningkatan aktivitas olahraga dan aktivitas berintensitas tinggi pada peserta pemula. Akan tetapi, penelitian tersebut menggunakan laporan mandiri dan bukan uji acak, sehingga tidak dapat membuktikan program sebagai satu-satunya penyebab perubahan.

Cara menjalaninya:

• Tentukan tiga hari latihan sejak awal minggu.

• Tandai setiap sesi yang selesai di kalender.

• Jangan mengganti dua sesi sekaligus jika satu latihan terlewat.

• Jangan mengulang hitungan dari awal hanya karena melewatkan satu hari.

Targetnya adalah kembali berlari sesuai jadwal berikutnya.

Banyak pemula berhenti karena mencoba berlari terus-menerus sejak sesi pertama. Napas cepat tersengal, kaki terasa berat, lalu muncul kesimpulan bahwa lari tidak cocok untuk mereka.

Berjalan saat sesi lari bukan tanda kegagalan. Interval jalan kaki memberi kesempatan untuk mengatur napas dan mengurangi beban terus-menerus, sedangkan bagian berlari tetap melatih kebugaran.

Kamu bisa mencontoh pola ini:

• Berjalan kaki selama 5 menit untuk pemanasan.

• Berlari pelan selama 1 menit.

• Berjalan selama 1 menit 30 detik.

• Ulangi sebanyak tujuh kali.

• Akhiri dengan lari 1 menit dan jalan santai 5 menit.

Lakukan pola tersebut tiga kali dalam satu minggu dengan hari istirahat di antaranya. Apabila 1 menit masih terlalu berat, mulailah dari 30 detik lari dan 90 detik berjalan.

Memulai dengan porsi kecil juga baik dari sisi pencegahan cedera. Dalam uji acak kecil terhadap 56 pelari pemula dengan indeks massa tubuh 30–35, kelompok yang memulai dari total 3 kilometer per minggu cenderung mengalami lebih sedikit cedera dan gejala penggunaan berlebihan dibanding kelompok yang memulai dari 6 kilometer. Akan tetapi, hasil analisis utama masih tidak pasti, sehingga 3 kilometer tidak dapat dijadikan batas universal untuk seluruh pelari.

Smartwatch dapat menampilkan kecepatan, detak jantung, panjang langkah, dan data lainnya. Bagi pemula, terlalu banyak angka bisa membuat setiap sesi lari seperti ujian.

Jadi, cobalah tantangan yang lebih sederhana, seperti lakukan sesi jalan-lari selama 20 menit pada intensitas yang masih memungkinkan berbicara dalam kalimat lengkap.

Kemampuan mempertahankan percakapan umumnya menunjukkan aktivitas berintensitas sedang. Kalau cuma mampu mengucapkan beberapa kata sebelum harus mengambil napas, intensitasnya kemungkinan sudah berat.

Cara melakukannya:

• Lakukan pemanasan jalan kaki selama 5 menit.

• Mulai berlari pelan atau menggunakan interval lari-jalan.

• Ucapkan satu kalimat lengkap setiap beberapa menit.

• Perlambat langkah atau berjalan jika sulit menyelesaikan kalimat.

• Ulangi empat sesi dalam dua minggu.

Kecepatan setiap orang akan berbeda. Tantangan ini berhasil jika pelari mampu mengatur tenaga, bukan ketika pace-nya lebih cepat dari sesi sebelumnya.

Perkembangan lari tidak selalu diukur dari jarak ataupun kecepatan. Kemajuan dapat berupa napas yang lebih terkendali, kaki yang tidak terlalu berat, atau rasa percaya diri untuk keluar rumah tanpa terlalu banyak bernegosiasi dengan diri sendiri.

Selama 14 hari, catat empat hal setelah setiap sesi, seperti:

• Lama latihan.

• Pola lari dan jalan kaki.

• Tingkat usaha pada skala 0–10.

• Rasa nyeri, suasana hati, atau satu kalimat tentang latihan.

Smartwatch bukan benda wajib. Notes di HP atau kertas sudah cukup.

Tinjauan sistematis mengenai pemantauan diri dan teknologi menemukan bahwa pencatatan melalui aplikasi, pedometer, atau perangkat lain telah digunakan untuk membantu meningkatkan aktivitas fisik. Namun, hasil penelitian masih bervariasi dan teknologi bukan jaminan seseorang akan konsisten.

Pencatatan berfungsi untuk membuat perkembangan lebih terlihat. Apabila sesi dengan intensitas 7–8 selalu membuat tubuh sangat lelah, misalnya, catatan tersebut dapat menjadi petunjuk untuk memperlambat latihan.

Jangan menggunakan jurnal tersebut untuk menghukum diri. Dan, ingat bahwa hari istirahat juga bisa dicatat sebagai bagian dari rencana.

Setelah terbiasa berlatih, tentukan satu target, seperti menyelesaikan rute 5K tanpa target waktu.

Tidak harus berlari sepanjang rute, kok. Berjalan dan berlari bergantian tetap dihitung sebagai penyelesaian. Tantangannya adalah menyelesaikan 5K dengan tenaga yang masih terkendali.

Ajak teman atau bergabung dengan komunitas lari jika memungkinkan. Studi observasional terhadap peserta parkrun, kegiatan komunitas sejauh 5 kilometer, menemukan hubungan antara partisipasi dan kepuasan terhadap kesehatan, kesehatan mental, serta rasa terhubung dengan komunitas. Akan tetapi, penelitian ini tidak membuktikan bahwa lari sendirian menyebabkan peningkatan kesejahteraan.

Jika 5K belum realistis, ubah target menjadi 2K atau 3K atau bergerak selama 30 menit. Ingat, tantangan harus menyesuaikan kemampuan.

Pemula yang sudah lama tidak aktif dapat memulai dari tantangan 12 sesi dan interval lari-jalan. Mereka yang sudah mampu berjalan cepat selama 30 menit dapat mencoba tantangan berbicara atau mulai mempersiapkan 5K.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75–150 menit aktivitas berat per minggu sebagai target kesehatan jangka panjang. Sedikit aktivitas tetap lebih baik daripada tidak bergerak dan orang yang tidak aktif sebaiknya menambah durasi, frekuensi, serta intensitas secara bertahap.

Tantangan harian seperti berlari 30 hari berturut-turut mungkin terlihat menarik di media sosial, tetapi pemula tidak harus mengikutinya. Tubuh membutuhkan hari tanpa lari untuk beradaptasi terhadap beban baru.

Rasa lelah dan sedikit pegal dapat muncul ketika tubuh mempelajari aktivitas baru. Namun, jangan terus berlari jika mengalami:

• Nyeri tajam atau terpusat pada satu titik.

• Bengkak atau memar.

• Nyeri yang membuat tubuh pincang.

• Rasa sakit yang makin berat selama berlari.

• Nyeri yang tidak membaik setelah istirahat.

• Nyeri dada, pingsan, atau sesak napas yang tidak wajar.

Jangan melanjutkan lari kalau lututmu nyeri. Nyeri berat, pembengkakan, atau keluhan yang menetap perlu diperiksa oleh dokter atau fisioterapis.

Orang dengan penyakit jantung atau paru, kondisi kronis yang belum terkontrol, riwayat operasi baru, atau kekhawatiran tentang kondisi kesehatannya sebaiknya berkonsultasi dengan dokter yang merawat sebelum memulai program latihan.

Tantangan lari terbaik untuk pemula bukan yang paling sulit, melainkan yang membuat latihan berikutnya terasa mungkin dilakukan.

Target berupa 12 sesi, interval 1 menit, lari pada kecepatan mengobrol, membuat jurnal latihan, atau menyelesaikan 5K tanpa mengejar waktu dapat memberikan tujuan yang jelas tanpa memaksa tubuh.

Kecepatan bisa menyusul. Pada tahap awal, pencapaian terpenting adalah membangun kebiasaan, memahami respons tubuh, dan tetap kembali bergerak setelah satu hari yang tidak berjalan sesuai rencana.

Referensi

David McEwan, Samantha M. Harden, Bruno D. Zumbo, Benjamin D. Sylvester, Mark Kaulius, Geert R. Ruissen, Alyson J. Dowd, dan Mark R. Beauchamp, “The Effectiveness of Multi-Component Goal Setting Interventions for Changing Physical Activity Behaviour: A Systematic Review and Meta-analysis,” Health Psychology Review 10, no. 1 (2016): 67–88, https://doi.org/10.1080/17437199.2015.1104258.

National Health Service, “Couch to 5K Running Plan,” diakses Juli 2026.

Linda Ooms, K. A. Veenhof, Caroline Schipper-van Veldhoven, dan Cindy Leemrijse, “Effectiveness of Start to Run, a 6-Week Training Program for Novice Runners, on Increasing Health-Enhancing Physical Activity: A Controlled Study,” BMC Public Health 13 (2013): 697, https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-697.

Michael Leibach Bertelsen, Sten Rasmussen, Mette Hansen, dan Rasmus Østergaard Nielsen, “The Start-to-Run Distance and Running-Related Injury among Obese Novice Runners: A Randomized Trial,” International Journal of Sports Physical Therapy 13, no. 6 (2018): 943–955, https://doi.org/10.26603/ijspt20180943.

American College of Sports Medicine, “Aerobic Exercise Intensity,” diakses Juli 2026.

E. Justin Page, Andrew S. Massey, Pedro N. Prado-Romero, dan Shadi Albadawi, “The Use of Self-Monitoring and Technology to Increase Physical Activity: A Review of the Literature,” Perspectives on Behavior Science 43, no. 3 (2020): 501–514, https://doi.org/10.1007/s40614-020-00260-0.

Anne Grunseit, Justin Richards, dan Dafna Merom, “Running on a High: Parkrun and Personal Well-Being,” BMC Public Health 18 (2018): 59, https://doi.org/10.1186/s12889-017-4620-1.

World Health Organization, "WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: At a Glance," diakses Juli 2026.

National Health Service, “Knee Pain and Other Running Injuries,” diakses Juli 2026.