Anti Gagal, 8 Target Fitness Realistis dan Mudah Dicapai
"New year, new me"
Mungkin itu yang kamu katakan saat memulai tahun. Apa resolusimu? Salah satunya mungkin ingin jadi kekar atau punya badan ideal. Jadi, kamu mulai jorjoran berolahraga demi mencapai target.
Akan tetapi, tidak jarang target yang kita tetapkan malah jadi beban untuk kita. Dilansir Health, ada enam prinsip untuk membuat target olahraga, dan itu adalah:
- Spesifik: Target harus jelas. Daripada "lebih banyak berolahraga", tetapkan target seperti "olahraga tiga kali seminggu".
- Terukur: Ada cara untuk memantau perkembangan, seperti mencatat beban yang kamu angkat atau jarak yang kamu tempuh tiap minggu.
- Terjangkau: Target bisa dicapai dalam jangka waktu tertentu.
- Relevan: Adanya alasan kuat untuk menjangkau target.
- Waktu: Target memiliki deadline yang jelas (tidak molor sampai tak terkontrol).
- Emosi: Apa yang kamu rasakan saat berhasil mencapai target?.
Jadi, apakah kamu sudah memiliki target yang jelas? Kalau belum, inilah beberapa panduan target olahraga yang realistis, simpel, dan mudah dicapai. Bisa segera diterapkan, nih!
1. Olahraga 12 hari sebulan
Untuk membangun kebiasaan berolahraga demi mendapatkan hasil, kamu harus konsisten. Namun, masalahnya adalah untuk tetap semangat melakukannya, apalagi jika sebelumnya kamu tidak berolahraga cukup lama. Jadi, cobalah menentukan target yang lebih kecil agar bisa dicapai, seperti 12 hari olahraga per bulan (tiga kali/minggu).
Coba luangkan waktu menjadwalkan program olahragamu sebulan sebelumnya agar kamu tidak lupa. Kamu juga bisa membagikan targetmu dengan keluarga, sahabat, atau pasangan agar bisa saling mengingatkan. Jika sudah terbiasa, tingkatkan jumlah dan intensitas olahraga, dari 16 hari atau lebih per bulan.
2. Lari 1 km dalam 6 minggu
Target yang satu ini tepat bagi mereka yang tidak berolahraga sebelumnya dan ingin meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Faktanya, membangun kesehatan kardiovaskular ternyata memelihara tulang, jantung, dan sistem imun, serta menekan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Lari 1 kilometer (km) terlalu berat pada kali pertama? Cobalah menempuh jarak pendek seperti 250 meter (m) lalu perlahan tingkatkan. Sambil berlari, coba lihat seberapa jauh atau seberapa lama kamu bisa berlari tanpa berhenti.
Jangan khawatir soal kecepatan larimu. Larilah dengan santai dengan kecepatan konstan. Jika ingin sedikit menantang, cobalah terapkan "target dadakan". Misalnya, kalau kamu sudah berlari 250 m, cobalah lari 10 m lagi atau sampai kamu bisa menghabiskan lagu atau playlist olahragamu.
3. Mencoba olahraga hingga suka
Olahraga terbaik adalah yang membuatmu nyaman dan bisa kamu terapkan menjadi kebiasaan. Namun, tidak semua orang sama. Jadi, cobalah mencoba berbagai olahraga setiap bulan hingga kamu menemukan olahraga yang kamu sukai.
Selain menemukan yang cocok, mencoba berbagai latihan juga membentuk seluruh anggota tubuh, membangun otot baru, dan kamu bisa mendapatkan kemampuan baru. Selain itu, kemungkinan besar, kamu bisa melihat target olahragamu lebih cepat.
Jadi, buatlah daftar berbagai olahraga yang ingin kamu coba, entah yoga, lari, tinju, muay thai, hingga lompat di trampolin. Lalu, carilah apakah ada kegiatan tersebut di daerah sekitarmu, dan segeralah mendaftar. Ingin di rumah saja? Kamu bisa coba program olahraga online di internet, dari gratis hingga berbayar.
4. Berjalan rata-rata 10.000 langkah sehari per bulan
Tidak suka berlari? Kamu bisa joging atau berjalan santai. Selain lebih ramah untuk persendian, berjalan santai membuatmu lebih... santai. Jadi, kamu tidak stres dan akhirnya dapat meningkatkan fungsi imun.
Nah, agar sedikit menantang, cobalah jalan 10.000 langkah per hari. Terlalu berat? Kalau begitu, tidak harus per hari. Cobalah 10.000 per bulan agar kamu tak tertekan seperti lari 1 km. Karena jumlah langkah tiap hari bisa berbeda-beda, cobalah berjalan lebih lama pada waktu-waktu tertentu, seperti akhir pekan, saat kamu tidak banyak bekerja.
Selalu siapkan sepatu larimu, bahkan saat kamu sedang di tempat kerja. Jadi, saat kamu sudah makan siang, kamu bisa sedikit berjalan santai sambil menikmati pemandangan kota. Jangan lupa untuk mencatat jumlah langkah di jurnal atau aplikasi.
5. Ambil 8 hari istirahat dalam 1 bulan
Saat sedang berapi-api, sering kali kita memforsir tubuh. Padahal, tubuh perlu istirahat. Dengan beristirahat, otot-otot tubuh memperbarui dirinya hingga lebih kuat. Alhasil, kamu makin dekat dengan targetmu. Berapa lama kamu harus beristirahat? Tidak ada aturan mutlak untuk hal ini.
Cobalah meluangkan 2 hari per minggu untuk beristirahat. Namun, beda program olahraga, beda juga hari istirahatnya. Kuncinya, dengarkanlah tubuhmu. Olahraga memicu hormon stres kortisol, dan jika kamu terus menumpuknya, bukannya sehat, olahraga malah bisa bikin kamu sakit.
Kamu tipe yang sedang istirahat pun pengin gerak? Bagus, tetapi jangan bergerak terlalu banyak. Cobalah untuk melakukan olahraga ringan seperti yoga atau berjalan santai.
6. Stretching 15 menit setelah olahraga
Sementara tidak membakar kalori atau membentuk otot, stretching atau peregangan amat penting dalam berolahraga. Stretching menambah kelenturan tubuh hingga mengurangi inflamasi pada otot sehingga mencegah cedera. Inilah yang mencegah cedera saat berolahraga.
Waktu paling baik untuk stretching adalah saat kamu habis berolahraga, saat tubuhmu sudah memanas. Selain itu, stretching membantu tubuh dan pikiran beralih dari mode berolahraga ke mode istirahat. Ingatlah untuk bernapas dalam saat melakukannya dan jangan memaksakan peregangan hingga menyakiti diri.
Perlu diingat, 25 persen program olahraga adalah untuk pemulihan tubuh. Jadi, seandainya kamu berolahraga selama 1 jam, luangkan waktu 15 menit untuk stretching. Pusatkan latihan stretching pada otot-otot yang dipakai saat itu dan berikan jeda 15–45 detik pada tiap stretching.
7. Plank selama 1 menit dalam 1 bulan
Latihan plank bagus untuk melatih otot dada, lengan, kaki, dan core (perut dan punggung). Kunci dari plank adalah postur yang benar agar tidak cedera. Nah, kamu bisa memasukkan plank dalam target tahun ini, setidaknya melakukannya selama 1 menit dalam 1 bulan.
Namun, bukan rahasia kalau plank adalah latihan yang sulit dan kadang membuat "waktu berjalan lebih lama". Jadi, kalau kamu belum bisa melakukannya selama 1 menit, cobalah menahan posisi plank 20–30 detik, dua atau tiga kali seminggu, lalu, naikkan durasinya 5 detik. Atau, cobalah bertumpu pada tempurung lutut dulu, baru perlahan bertumpu pada jari kaki.
8. Minum 2–3 liter air dalam 1 bulan
Saat olahraga dan berkeringat deras, cairan tubuh ikut terkuras. Oleh karena itu, mengisi cairan tubuh adalah salah satu hal penting. Dengan begitu, kamu tak akan merasa lelah, pusing, hingga pingsan. Kebutuhan cairan berbeda-beda, tergantung pada intensitas aktivitas, diet, berat badan, hingga iklim tempat tinggal.
Untuk laki-laki, kamu bisa coba meminum 3,8 liter, sementara untuk perempuan kamu bisa mencoba 2,7 liter. Apakah hanya dari air saja? Tentu tidak! Kamu bisa menambah cairan dari sumber-sumber lain, seperti sup atau buah-buahan.
Agar kamu tidak lupa mengisi cairan dalam tubuh, siapkan sebuah botol air yang berukuran sedang hingga besar dan bawa setiap latihan untuk diminum dan diisi ulang. Cobalah untuk menghabiskan 1 liter dan ulang lagi hingga standarnya tercapai.
Itulah beberapa target hidup sehat yang bisa kamu terapkan pada tahun ini. Cukup mudah dan realistis, kan? Yang penting, bulatkan komitmenmu agar tahun ini resolusi hidup sehat tak sekadar angan. Yuk, dicoba dan semoga berhasil!
