7 Tips Olahraga untuk Perempuan Menopause
- Memulai olahraga secara perlahan dan konsisten membantu mengurangi gejala menopause.
- Latihan kekuatan penting untuk menjaga kesehatan tulang dan otot, serta mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.
- Yoga, pilates, dan aktivitas luar ruangan juga bermanfaat untuk meredakan stres dan meningkatkan kesejahteraan mental selama menopause.
Ada banyak alasan untuk merayakan transisi menuju menopause. Salah satu manfaat terbesar adalah kamu tidak perlu lagi khawatir tentang kram menstruasi atau kehamilan yang tidak direncanakan.
Namun, dengan menurunnya kadar progesteron dan estrogen menjelang menopause, tubuh menjadi lebih rentan terhadap sejumlah masalah kesehatan, seperti hot flash, kecemasan, osteoporosis, masalah kardiovaskular, dan sarkopenia.
Kabar baiknya, olahraga adalah alat yang sangat efektif untuk mengurangi gejala-gejala tersebut. Orang yang aktif secara fisik, baik dengan intensitas sedang atau tinggi, cenderung mengalami gejala menopause yang lebih ringan dan lebih jarang terkena komplikasi kesehatan yang terkait menopause dibandingkan dengan mereka yang kurang aktif.
Jika kamu ingin meningkatkan rutinitas olahraga selama menopause, penting untuk diingat bahwa kebutuhan olaharaga selama menopause mungkin berbeda daripada sebelumnya.
Berikut ini tips olahraga selama menopause yang bisa membuatmu merasa nyaman.
1. Mulai secara perlahan
Jika baru memulai berolahraga atau sudah lama tidak aktif, tidak ada kata terlambat untuk memulai. Namun, penting untuk memulainya dengan perlahan dan menjaga durasi latihan lebih singkat pada tahap awal, terutama jika memiliki masalah kesehatan.
Orang yang sebelumnya tidak aktif sebaiknya memulai dengan berjalan kaki selama sekitar 10 menit sehari, lalu secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas seiring meningkatnya kebugaran.
2. Fokus pada latihan kekuatan
Salah satu perubahan yang paling memprihatinkan setelah menopause adalah peningkatan risiko osteoporosis akibat penurunan kadar estrogen. Latihan kekuatan sangat penting untuk mempertahankan kesehatan tulang dan massa otot.
Latihan seperti squat, lunge, dan menggunakan beban atau resistance band membantu menjaga kekuatan otot, mengurangi risiko patah tulang, serta mendukung kesehatan metabolik secara keseluruhan.
Latihan kekuatan juga mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes, serta dapat meningkatkan kesejahteraan mental, terutama saat menghadapi kecemasan atau perubahan suasana hati selama menopause.
3. Coba yoga atau pilates untuk menjaga fleksibilitas dan mengurangi stres
Menopause dapat memengaruhi koordinasi, sehingga keseimbangan menjadi perhatian yang lebih besar.
Yoga dan pilates adalah cara yang baik untuk menjaga fleksibilitas dan keseimbangan, yang makin penting seiring bertambahnya usia. Aktivitas ini sangat bermanfaat selama menopause, karena tidak hanya memberikan manfaat fisik, tetapi juga mental.
Yoga dan pilates membantu mengurangi stres, meredakan perubahan suasana hati, dan meningkatkan kualitas tidur. Latihan pernapasan dalam dari yoga khususnya sangat bermanfaat untuk mengatasi kecemasan dan insomnia yang terkait dengan menopause.
4. Konsistensi lebih penting daripada intensitas
Setelah menopause, tingkat energi tidak akan sama seperti sebelumnya. Jadi, penting untuk memprioritaskan konsistensi daripada intensitas. Olahraga teratur dan sedang lebih bermanfaat daripada olahraga intens sesekali yang membuat energi terkuras. Kembangkan rutinitas seimbang yang mencakup latihan kardio, latihan kekuatan, dan fleksibilitas.
Pada hari-hari ketika merasa kurang berenergi, gerakan ringan seperti peregangan atau berjalan kaki dapat membantu. Tujuannya adalah untuk tetap aktif tanpa membebani tubuh. Ini akan meningkatkan energi, suasana hati, dan kesejahteraan secara keseluruhan dalam jangka panjang.
5. Berolahraga di luar ruangan jika memungkinkan
Olahraga tidak harus terbatas di gym atau di rumah. Aktivitas luar ruangan seperti berjalan, mendaki, atau bersepeda memberikan manfaat tambahan dari udara segar dan sinar matahari alami. Paparan udara dan sinar matahari dapat meningkatkan suasana hati dan mengatur siklus tidur.
Berada di luar juga memberikan istirahat mental, yang sangat penting jika kamu merasa stres atau kewalahan oleh gejala menopause. Cobalah untuk menggabungkan beberapa olahraga luar ruangan ke dalam jadwal mingguan, seperti berjalan pagi atau bersepeda saat akhir pekan.
6. Jangan abaikan istirahat dan pemulihan
Istirahat dan pemulihan sama pentingnya dengan olahraga itu sendiri, terutama selama menopause. Perubahan hormon dapat membuat tubuh lebih rentan terhadap kelelahan dan memperlambat pemulihan dari latihan, sehingga penting untuk mendengarkan tubuhmu.
Berikan otot-otot waktu untuk pulih dengan menjadwalkan hari-hari istirahat, dan pertimbangkan aktivitas pemulihan ringan seperti peregangan atau yoga restoratif.
7. Dengarkan tubuh
Yang terpenting, dengarkan tubuh selama masa ini. Jika ada sesuatu yang tidak nyaman selama latihan—entah itu rasa sakit atau kelelahan—berhenti dan evaluasi kembali. Pilih aktivitas yang kamu nikmati dan sesuai dengan tingkat kebugaranmu saat ini.
Misalnya, jika latihan intensitas tinggi terasa terlalu berat, berjalan cepat mungkin lebih cocok. Olahraga harus terasa menyenangkan, bukan membebani, jadi sesuaikan rutinitasmu berdasarkan kebutuhan tubuh.
Kesimpulannya, olahraga selama menopause sangat penting untuk mendukung kesehatan fisik dan mental. Ingatlah untuk memulai secara perlahan, tetap konsisten, dan yang terpenting, temukan rutinitas yang membuat tubuh dan pikiranmu merasa nyaman.
Referensi
"What’s the best exercise for the menopause?" Bupa. Diakses pada November 2024.
"How (and why) to exercise during menopause: 10 tips and practices". Calm. Diakses pada November 2024.
"7 Tips for Exercising During Menopause, According to Experts". Livestrong. Diakses pada November 2024.
