Plank untuk pemula yang jarang olahraga cenderung mudah dicoba, tapi tetap efektif untuk menguatkan otot inti.
Ada forearm plank, variasi dasar yang nyaman untuk pemula karena beban tubuh ditopang lengan bawah dan lebih stabil.
Ada juga side plank yang melatih otot samping tubuh, meningkatkan keseimbangan, dan membantu stabilitas inti secara keseluruhan.
Buat kamu yang jarang olahraga, melakukan plank akan terasa menantang karena menuntut stabilitas seluruh tubuh. Namun jangan khawatir, gerakan ini sebenarnya sangat fleksibel dan bisa dimodifikasi agar tetap nyaman dilakukan tanpa perlu merasa tertekan pada awal latihan.
Mencoba berbagai variasi plank untuk pemula yang jarang olahraga akan membantu membangun kekuatan dasar secara bertahap. Yuk, cek beberapa variasi gerakannya di bawah ini!
Forearm plank adalah plank dasar yang paling ramah bagi pemula karena memberikan stabilitas lebih. Gerakan ini membantu menguatkan otot inti tanpa terlalu menekan tangan dan bahu. Jika mau mencoba, ikuti langkah-langkah ini:
Mulai dengan posisi tengkurap di lantai
Letakkan kedua lengan bawah di lantai, siku tepat di bawah bahu
Angkat tubuh hingga membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit
Kencangkan otot perut, glutes, dan paha. Pastikan pinggul tidak turun atau naik terlalu tinggi
Tahan posisi selama 20—60 detik sesuai kemampuanmu
Bernapas secara teratur selama menahan plank.
High plank menyerupai posisi awal push-up dan sedikit lebih menantang karena berat tubuh ditopang tangan. Variasi ini bagus untuk melatih perut, lengan, dan bahu sekaligus. Untuk melakukannya begini langkahnya:
Mulai dari posisi push-up, tangan lurus sejajar di bawah bahu
Tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit, hindari menekuk leher atau menyatukan tulang belikat
Kencangkan perut, glutes, dan paha agar tubuh tetap stabil
Tahan posisi selama 20—40 detik atau sesuai kemampuan
Fokus menjaga posisi tubuh tetap kaku dan stabil, jangan goyang-goyang.
Side plank menargetkan otot samping perut (obliques) yang sering diabaikan. Selain memperkuat inti, plank ini membantu menyeimbangkan kekuatan tubuh kiri dan kanan. Kalau ingin mencobanya, berikut caranya:
Berbaring miring, kaki ditumpuk satu di atas yang lain
Letakkan lengan bawah di lantai, siku tepat di bawah bahu
Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai kaki
Tahan posisi sambil menjaga tubuh stabil, jangan biarkan pinggul turun
Ulangi di sisi lainnya untuk keseimbangan.
Kalau ingin menambah tantangan dan melatih keseimbangan, plank dengan angkat kaki bisa jadi pilihan. Gerakan ini memaksa core dan glutes bekerja lebih keras. Begini langkah melakukannya:
Mulai dari forearm plank atau high plank
Angkat satu kaki beberapa inci dari lantai, pastikan tetap lurus
Tahan sebentar, lalu turunkan kaki dan ganti sisi
Lakukan bergantian beberapa kali, fokus pada kontrol tubuh agar pinggul tidak bergoyang.
Variasi ini menggabungkan forearm plank dan high plank sehingga dapat melatih inti dan otot lengan secara intens. Coba langkah-langkah berikut untuk latihan ini:
Mulai dari forearm plank
Dorong tubuh ke atas satu lengan, kemudian lengan lainnya hingga menjadi high plank
Turunkan tubuh kembali ke forearm plank secara bergantian
Ulangi beberapa kali dengan ritme stabil, fokus pada gerakan yang terkendali.
Itulah beberapa variasi plank untuk pemula yang jarang olahraga untuk kamu praktikkan. Setelah mencobanya, coba share mana yang menurutmu mudah dilakukan.
Apakah plank aman untuk pemula yang jarang olahraga? | Ya, plank aman selama dilakukan dengan posisi tubuh yang benar dan durasi menyesuaikan kemampuan. |
Berapa lama sebaiknya pemula menahan plank? | Mulai dari 15—30 detik, lalu tingkatkan perlahan sesuai kenyamanan tubuh. |
Plank mana yang paling cocok untuk pemula yang jarang olahraga? | Forearm plank adalah pilihan paling ramah pemula karena lebih stabil dan mudah diikuti. |
Referensi
"Plank Exercises for Beginners". Alexander Training. Diakses Januari 2026.