Berapa Lama Waktu Ideal untuk Finish Maraton?

Bukan cuma soal kuat-kuatan lari dalam waktu lama, tantangan terbesar maraton ada pada kemampuan tubuh mempertahankan efisiensi energi selama berjam-jam.

Saat berlari jarak jauh, tubuh terutama menggunakan glikogen (cadangan karbohidrat), lemak, oksigen, dan sistem pendinginan tubuh. Masalahnya, cadangan glikogen manusia terbatas.

Penelitian menunjukkan sebagian besar pelari mulai mengalami penurunan energi signifikan ketika simpanan glikogen menurun drastis, kondisi yang sering disebut hitting the wall atau bonking. Ini alasan kenapa banyak pelari merasa kuat di awal race, tetapi mendadak sangat berat setelah kilometer 30.

Salah satu faktor terpenting dalam performa maraton adalah kapasitas aerobik atau kemampuan tubuh menggunakan oksigen secara efisien. Dalam ilmu olahraga, ini sering dikaitkan dengan VO2 max, ambang laktat, dan running economy (efisiensi energi saat berlari; seberapa banyak oksigen/energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan kecepatan tertentu).

VO2 max menggambarkan seberapa baik tubuh mengangkut dan menggunakan oksigen saat olahraga intens. Namun untuk maraton, bukan hanya VO2 max yang penting, melainkan seberapa lama seseorang mampu mempertahankan intensitas tertentu tanpa cepat lelah.

Pelari maraton yang lebih efisien menggunakan energi dapat mempertahankan pace lebih stabil dengan pengeluaran energi lebih rendah.

Banyak pelari gagal mencapai target waktu bukan karena kurang latihan, melainkan karena salah strategi pace. Kesalahan paling umum adalah terlalu cepat di awal, ikut pace pelari lain, atau terlalu bersemangat saat atmosfer lomba masih ramai.

Studi menunjukkan strategi pace yang lebih stabil berkaitan dengan performa finish yang lebih baik dibanding pola lari yang terlalu fluktuatif. Karena itu, banyak pelatih menyarankan untuk:

• Mulai lebih konservatif.

• Menjaga effort tetap stabil.

• Meningkatkan pace perlahan jika tubuh masih kuat di paruh akhir lomba.

Suhu panas dan kelembapan tinggi membuat tubuh harus bekerja lebih keras untuk menjaga suhu inti tetap stabil. Akibatnya, denyut jantung meningkat, cairan tubuh lebih cepat hilang, dan rasa lelah muncul lebih cepat.

Penelitian menunjukkan performa maraton biasanya optimal pada suhu relatif sejuk. Ketika suhu meningkat terlalu tinggi, waktu finish rata-rata pelari juga cenderung melambat.

Pelari yang mampu finish 4 jam saat cuaca dingin belum tentu mendapatkan hasil sama saat lomba berlangsung ketika cuaca panas dan lembap.

Tubuh membutuhkan bahan bakar besar selama maraton. Pelari yang gagal memenuhi kebutuhan karbohidrat dan cairan lebih rentan mengalami:

• Kram.

• Penurunan performa.

• Pusing.

• Kelelahan ekstrem.

Para ahli merekomendasikan asupan karbohidrat selama latihan endurance untuk membantu mempertahankan performa dan mencegah penurunan energi drastis.

Banyak pelari menggunakan gel karbohidrat, minuman olahraga, atau strategi fueling tertentu selama lomba. Strategi fueling yang baik berkontribusi besar pada performa maraton.

Yang menarik, masalah performa maraton sering bukan karena kurang fit, tetapi karena fueling yang buruk.

Maraton bukan hanya permainan fisik. Di kilometer-kilometer akhir, banyak pelari mulai menghadapi rasa bosan, nyeri otot, kelelahan mental, hingga dorongan untuk berhenti.

Penelitian psikologi olahraga menunjukkan kemampuan mengelola stres, rasa tidak nyaman, dan fokus mental berkaitan erat dengan performa endurance. Karena itu, pengalaman mengikuti long run dan latihan jarak jauh sangat membantu tubuh dan pikiran beradaptasi menghadapi tekanan maraton.

Tidak ada waktu finish maraton yang benar-benar ideal untuk semua orang.

Target realistis sangat dipengaruhi oleh:

• Usia.

• Riwayat latihan.

• Kondisi kesehatan.

• Pengalaman lari.

• Tujuan pribadi.

Sebagian orang menargetkan finish di bawah 3 jam (sub 3) menjadi target. Namun bagi pelari lain, menyelesaikan maraton pertama tanpa cedera sudah merupakan pencapaian luar biasa.

Dalam dunia olahraga endurance, kemampuan menyelesaikan 42 kilometer sendiri sudah menunjukkan kombinasi dari disiplin, konsistensi latihan, dan ketahanan fisik maupun mental.

Tak jarang pelari terpaku pada target waktu hingga lupa bahwa maraton adalah proses panjang yang menuntut adaptasi tubuh secara bertahap.

Tubuh membutuhkan waktu untuk memperkuat otot, meningkatkan kapasitas aerobik, memperbaiki efisiensi lari, dan belajar menghemat energi. Jadi, progres maraton sering tidak linear.

Ada hari saat latihan terasa ringan, tetapi ada juga masa ketika tubuh terasa stagnan atau lambat berkembang. Itu normal dalam proses latihan endurance.

Pada akhirnya, waktu finish maraton dipengaruhi banyak faktor. Bukan cuma pace, maraton juga merupakan tentang siapa pelari yang mampu menjaga tubuh tetap efisien, stabil, dan kuat hingga garis akhir.

Referensi

D. Travis Thomas, Kelly Anne Erdman, and Louise M. Burke, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 3 (February 23, 2016): 501–28, https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006.

M. J. Joyner, “Modeling: Optimal Marathon Performance on the Basis of Physiological Factors,” Journal of Applied Physiology 70, no. 2 (February 1, 1991): 683–87, https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.2.683.

Pantelis T. Nikolaidis and Beat Knechtle, “Pacing Strategies in the ‘Athens Classic Marathon’: Physiological and Psychological Aspects,” Frontiers in Physiology 9 (November 2, 2018): 1539, https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01539.

Philo U Saunders et al., “Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners,” Sports Medicine 34, no. 7 (January 1, 2004): 465–85, https://doi.org/10.2165/00007256-200434070-00005.

Matthew R. Ely et al., “Impact of Weather on Marathon-Running Performance,” Medicine & Science in Sports & Exercise 39, no. 3 (March 1, 2007): 487–93, https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802d3aba.

Jesse D. Cook et al., “Sleep Health, Individual Characteristics, Lifestyle Factors, and Marathon Completion Time in Marathon Runners: A Retrospective Investigation of the 2016 London Marathon,” Brain Sciences 13, no. 9 (September 20, 2023): 1346, https://doi.org/10.3390/brainsci13091346.

Minneapolis Heart Institute Foundation. "Importance of Sleep for a Runner’s Heart and Health." Diakses Mei 2026.